Kreatiinipulber

sissejuhatus

Kreatiinipulber on laialdaselt kasutatav toidulisand, mida paljud inimesed loodavad lihaste ehitamisel efektiivsema treenimise ja kiirema arengu saavutamiseks.
Kreatiinipulber on kõige laialdasemalt kasutatav manustamisviis. Pulbrit saab annustada eraldi ja segada vastavalt soovile toitu või jooki. Kreatiinipulber on toidulisand ja ei kuulu dopingu nimekirja. Kuna kreatiin on endogeenne aine, on kreatiinipulber üldiselt väga hästi talutav.

Kas kreatiinipulbril on mõtet?

Kui kasulik on kreatiini võtta, on palju arutatud teema. Kuna kreatiin esineb kehas looduslikult, on ilmne, et sellel on palju positiivseid mõjusid.
Need toimed ei piirdu ainult kreatiini peamise toimekohaga - lihastega, kus jõudlus ja lihasjõud on suurenenud, vaid mõjutavad ka teisi kehapiirkondi. Näiteks kreatiini võtmine mõjutab positiivselt aju jõudlust.Parandatakse keskendumisvõimet ja suureneb vastupidavus stressile. See kehtib eriti inimeste kohta, kes on niigi kergesti psühholoogilise ja emotsionaalse stressi all.

Kreatiinist saavad kasu ka luud ja kõhred. Neid varustatakse paremini toitainetega, mis selgitab, miks kreatiini manustamine võib olla kasulik luumurdude või osteoporoosi korral. Kreatiin kaitseb patogeenide eest ka immuunsussüsteemi bakteritega võitlevaid rakke (makrofaage). Äsja mainitud mõju tõttu saab kiiresti selgeks, et kreatiini tarbimisel on palju positiivseid mõjusid ja seda saab kasutada erinevates valdkondades.
Kuid mitte kõik inimesed ei reageeri kreatiini tarbimisele võrdselt, seega võib nad jagada kahte rühma. Inimesi, kes oskavad kreatiini hästi kasutada, nimetatakse reageerijateks, kuna nad reageerivad kreatiini allaneelamisele hästi. Nn reageerimata on inimesed, kellele kreatiini tarbimine ei avalda mingit mõju. Viimase puhul pole kreatiini kasutamisel tegelikult mõtet. Kuigi tundub, et kreatiini tarbimise positiivsed mõjud on ülekaalus, ei ole siiski võimalik avaldada üldist seisukohta, kas tarbimine on üksikjuhtudel mõistlik ja seetõttu tuleks seda alati eraldi analüüsida.

Teid võivad huvitada ka järgmised teemad:

• Kui kasulik on kreatiin?
• BCAA efekt ja funktsioon

Kreatiini kapslid

Lisaks pulbri kujul olevale kreatiinile on olemas ka kreatiini kapslid. Nendel on suur eelis, et neid on väga lihtne kasutada ning neid saab mugavalt kaasa võtta ja praktiliselt liikvel olles kaasa võtta. Veel üks kapslite eelis on see, et väldite pulbri loomupärast maitset koos nendega, kuna kapslid lahustuvad ainult maos. Kapslid on erinevate tootjate poolt etteantud annusega, nii et need pole individuaalselt nii kohandatavad kui kreatiinipulber. Ostes peaksite seetõttu tähelepanu pöörama sellele, kas annus vastab soovidele.
Pulbri eeliseks on see, et saate annuse eraldi määrata. Neelamisraskustega inimestel on probleeme suhteliselt suurte kapslitega, ka pulber on neile kasulikum. Hinna osas on enamikes tarnijates pulber odavam, kuna seda on lihtsam valmistada kui kapsleid. Lõppkokkuvõttes otsustavad treeningu eesmärk ja individuaalsed eelistused, milline ravimvorm on parim.

Loe ka: Kreatiinmonohüdraat

Kelle jaoks on kreatiinikapslid?

Kreatiinikapslid ei sobi kõigile kasutajatele. Järgnevas loendis on andmed kreatiini kapslites võtmise eelistest:

• Kulturistid, sportlased, kes soovivad oma lihaste kiirust suurendada ja tahavad jõutreeningus saavutada paremaid tulemusi
• Kasutajad, kellel on keeruline iga kord oma annust koostada ja soovivad liikvel olles praktilist lahendust
• Kreatiini pikaajalise kasutamisega kasutajad
• Inimesed, kes reisivad palju, kuna kapslid on transporditavam kui pulber
• Vastaja

Kes peaks vältima kreatiinikapsleid?

Kreatiinikapslid ei sobi kõigile kasutajatele. Järgnevas loendis on need, kes peaksid paremini hoiduma kapslite kujul kreatiini võtmisest:

• Kestvussportlane
• Neelamisraskustega inimesed
• Lapsed ja noorukid (erandjuhtudel konsulteerides arstiga)
• Sportlased, kes alles alustavad treenimist
• Seedetrakti või neeruhaigusega inimesed
• Mittereageerija

annus

Kreatiinkapslite annustamiseks on erinevaid variante. Tootja teave võib sisaldada kasulikku lisateavet.
Kapslite annuse määramisel tuleks arvesse võtta ka teie enda tervislikku seisundit ja sobivust. Populaarne annustamisviis on nn tasu. Siin tarnitakse päevas 5-7 päeva jooksul 20-25 g kreatiini. Üksikannus ei tohiks ületada 5 g ja iga annuse vahel peaks olema 3-tunnine ajavahemik. Pärast laadimisfaasi on säilitusfaas, kus piisab 3–5 g kreatiini tarbimisest päevas. Alternatiivina laadimisele võib olla edukas ka pidev 5 g kreatiini tarbimine päevas; see meetod võtab alguses kauem aega, kuid ei näita pikaajalises analüüsis laengu osas olulisi erinevusi.
Samuti on võimalus võtta kreatiiniravi. Ka siin on kaks võimalust. Esimene on 12-nädalane kahenädalane puhkeviis. Nagu nimigi ütleb, võetakse kreatiin 12 nädala jooksul enne kahe nädala pausi. Teisel kursusel, pulseeriva laadimisega, on 3-5-päevane laadimisfaas 30–40 g kreatiiniga päevas iga 4 nädala järel. Milline annustamisviis on kõige sobivam, tuleks kõige paremini kindlaks määrata teie isiklike eesmärkide ja tervisliku seisundi järgi.

Lisateave selle teema kohta:

• Kreatiini võtmine
• Kreatiinirežiim

Mida tuleks võtmisel arvestada?

Kreatiin on toidulisand, mida võetakse tavaliselt pikema aja jooksul, s.o vähemalt 3–6 kuud.
Kreatiin imendub kehas umbes 30–60 minutit. Kapsli kujul suureneb ka imendumisaeg 30–60 minuti võrra, kuna enne kreatiini vabastamist peab kapsli kest kõigepealt lahustuma. Kui kreatiin on keha imendunud, liigub see kõigepealt portaalveeni kaudu soolestikust maksa ja sealt vereringesse. See püsib seal 1-1,5 tundi. Treeningu ajal tühjendatakse lihasrakkudes olevad kreatiini varud, nii et 1,5–2 tundi enne treenimist on mõistlik võtta kreatiini lihasrakkudesse.

Sellegipoolest on kreatiini võtmine pärast treeningut mõistlik, näiteks selleks, et täita lihastes olevad kreatiinivarud vahetult pärast treenimist ja seega vältida valulikke lihaseid. Kreatiinikapslite ööpäevase annuse saab vabalt valida päevadel, mil treenimist ei toimu. Siiski peaksite alati veenduma, et maksimaalset annust ei ületata. Igal juhul laguneb liigne kreatiin vereringes kiiresti ja eritub neerude kaudu kreatiniinina.

ka lugeda: Kreatiin lihaste suurendamiseks

Kreatiini mõjud

Kreatiin on aminohapetest koosnev endogeenne aine. Kreatiinil on ülioluline roll adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustamisel lihastes.
Teatud ensüümid lõhestavad kehas ATP ja ADP. Selle protsessi käigus vabaneb energia, mis vastutab lihaste kokkutõmbumise eest. ATP on lihastes saadaval ainult piiratud määral. Kui lisada nüüd kreatiin väliselt, soodustab see uue ATP teket, nii et saadaval on rohkem energiat, mis võib jõudlust suurendada. Seetõttu tagab kreatiin kaudselt, et näiteks lihaste tugevus ja vastupidavus suurenevad.
Suurenenud veepeetuse tõttu lihastes põhjustab kreatiin ka lihaste mahu suurenemist, mille tõttu nad näevad koledamad ja suuremad. Üldiselt mõjutab kreatiin positiivselt lihaste energiat ja vastupidavust. Võistlussportlased ja harrastussportlased on seda mõju treeningutel juba aastaid kasutanud. Kreatiin põhjustab spordis kasutajatele suuremat korduste arvu ja lihaste paremat jõudu. Treeningut saab optimeerida kreatiini manustamisega.

Veel selle kohta:

• Kreatiini mõju
• Toidulisandid

Kõrvalmõjud

Nagu peaaegu kõigi toidulisandite puhul, võivad kreatiini võtmisel tekkida ka kõrvaltoimed. Kuna kreatiini tarbitakse ka igapäevaelus, näiteks toidu kaudu, ja see on endogeenne aine, ilmnevad kõrvaltoimed väga harva. Kreatiiniga seotud kõrvaltoimed ilmnevad tõenäolisemalt eriti inimestel, kes ei söö dieedi ajal palju kreatiini, või neil, kes on kreatiiniga täiendamise varajases staadiumis. Enamik kirjeldatud kõrvaltoimetest on seotud seedetraktiga. Kõige tavalisemad kõrvaltoimed on sellised sümptomid nagu puhitus, kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine, kõhuvalu või ebameeldiv halb hingeõhk. Tavaliselt taanduvad sümptomid kohe, kui kreatiini tarbimine on lõpetatud või annust vähendatud.

Kreatiini võtmise teine ​​tüüpiline, kuid mõnikord soovitav (lihav välimusega lihased) kõrvaltoime on veepeetus. Nagu juba kirjeldatud, saab seda lihtsalt õigustada asjaoluga, et kreatiin transpordib lihasrakkudesse rohkem vett. Kreatiini võimalikult suurel hulgal võtmisel kõrvaltoimete vältimiseks on oluline tagada kreatiini õige annus ja osta ainult selliseid tooteid, mis tagavad hea kvaliteedi.

Veel selle kohta: Kreatiini kõrvaltoimed

Mida tuleks ostes arvestada?

Kreatiinitoodete turg on väga suur. Internetis on arvukalt pakkujaid nii Saksamaal kui ka välismaal, kuid mõnedel neist on olulised erinevused hinnas.
Muidugi on kreatiini kvaliteedis suuri erinevusi ka pakkujate suure arvu tõttu. Seetõttu on kreatiini ostmisel oluline pöörata tähelepanu kvaliteedifunktsioonidele. Üheks kvaliteedinäitajaks on näiteks pulbri peenteras, mida mõõdetakse võrgusilma järgi. Mida peenemat pulbrit (hea kvaliteet algab umbes 200 silma juures), seda paremini suudab see keha imenduda.
Lisaks peavad Saksamaal valmistatud tooted vastama sageli kõrgematele kvaliteedistandarditele kui võrreldavad tooted välismaal. Seetõttu on Saksamaal valmistatud pitser ka kvaliteetse toote hea näitaja. Kreatiini võib võtta erinevates ravimvormides. Seal on tabletid, kapslid ja pulbrid. Kapsleid ja tablette on kõige lihtsam kasutada ja neid on mugav võtta. Need eelised kajastuvad ka hinnas, mis kapslid ja tabletid on tavaliselt palju kallimad kui kreatiinipulber. Kreatiinipulbriga saate häid tooteid leida alates 12 eurost kilogrammi kohta.
Üldiselt on tõsi, et kvaliteetsetel toodetel on tavaliselt kõrgem hind, kuid vastupidi, kõrge hind ei tähenda automaatselt, et tegemist on kvaliteetse tootega. Kuna kreatiin on nii populaarne ja seda on aastaid kasutatud, võite Internetist leida arvukate testide aruandeid erinevatelt kreatiinitootjatelt. See võib olla esimene kontaktpunkt, mis aitab teil ostuotsust teha.

ka lugeda: Toidulisandid lihaste ehitamiseks