Spordi-Ja Fitness

Parandada vastupidavust

ülevaade

Jooksmine on lihtsaim viis vastupidavuse parandamiseks.

Ka sportlased, kes tegelevad loomulikult vastupidavusspordiga, soovivad oma vastupidavust pidevalt parandada. Siiski on mõned aspektid, mida tuleks kaaluda, et mitte pettumusest loobuda. Kui olete alles oma vastupidavusalase sportlaskarjääri alguses, tuleb treeninguedu enam-vähem iseenesest. Just asjaolu, et keha peab harjuma tavaliste vastupidavusüksustega, tagab vastupidavuse paranemise. Regulaarne kahe kuni kolme ühiku treenimine nädalas võib vastupidavust kiiresti parandada. Selle eest vastutavad kehas olevad kohanemisprotsessid. Lihased töötavad tõhusamalt ning kogu ainevahetus ja südame-veresoonkonna süsteem on säästlikud. Seega kogevad algajad oma vastupidavuse esimesi parandusi suhteliselt kiiresti ega pea selleks eriti midagi tegema, kui ainult regulaarselt jooksma. Edasijõudnumatel ja aastatepikkuse kestvusspordikogemusega sportlastel on vastupidavuse parandamine aga palju keerulisem. Keha ja lihased on harjunud pideva treenimisstressiga ning parendusi saab saavutada peamiselt treeningukava muutmise ja uute stiimulite seadmisega.

Põhimõtteliselt, kui soovite oma vastupidavust suurendada, peate regulaarselt treenima. Kestvustreeningul on oluline roll jooksukiirusel. Mõõdukas tempos kaks või kolm tundi jooksmine saavutatakse vastava treeningu abil kiiresti. Kuid kui soovite parandusi saavutada suurema kiirusega, peaksite treenima oma põhilist vastupidavust 2. See on niinimetatud võistluse vastupidavus ja selle treenimiseks peate harjuma sama koormuspikkusega suuremate kiirustega. Lisaks tuleb arvestada, et keha peab õppima tõhusalt uuenema, et olla valmis järgmiseks treeninguks.

Harida ka ise: Sporditreening

Orienteerumis- ja juhtimisparameetrid

Parandage vastupidavust on pikk protsess ja sa peaksid alati kontrollima oma treenimist ja keha. Treeningu ajal õpib sportlane ka oma keha üha paremini tundma ja teab mingil hetkel, mida ta võib ja mida temalt oodata ei saa. Sellegipoolest peaksite mõõtma südame löögisagedust enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut ning märkima alati väärtused, et lugeda arenguid ja võrrelda neid. Südame löögisageduse mõõtmisel on mitmeid eeliseid.

Algaja saab oma treenimist väga hästi jälgida ja selle eest alati hoolt kanda soovitud treeningpiirkond (Põhiline vastupidavus 1, põhiline vastupidavus 2 või spordispetsiifiline vastupidavus) jooksma. Koos Südame löögisageduse kell ja üks Rindkere rihm kas Treeningu intensiivsus jälgib väga hästi ja sportlane saab oma kehalt positiivseid signaale. Eriti kui pulssi võrreldakse individuaalse heaoluga, saab treeningute juhtimiseks ja vastupidavuse suurendamiseks realistlik lähtepunkt. Ka võistlussportlastele pakub pulsi mõõtmine olulist tuge treeningukavale ja vastupidavuse suurendamisele.

Lisaks erinevatele treeningualadele annab pulsisageduse mõõtmine ülevaate ka sportlase taastumisest ja heaolust. Sa saad edasi Vigastused, Haigused ja Ülekoormused Vihjeid. Kui pulss on märkimisväärselt tõusnud, näiteks puhkefaasis, võib see näidata ka võimalikku ülekoormust või idanevat infektsiooni. Kui see nii on, peate seda tegema Treeningpausid pikendatud ja / või koormusi vähendatakse mõnevõrra.

Treeningprogrammid

Sportlastel on vastupidavuse parandamiseks saadaval erinevad treeningprogrammid ja lähenemisviisid.

Vaadake, kuidas kodus kardiotreeninguid teha:
Kestvuskoolitus kodus - nii see töötab

Taastumiskoolitus

Niinimetatud REKOM koolitus või Taastumiskoolitus nn, kasutatakse treeningvälistel päevadel ja ainult koos väga madal kokkupuute tase läbi viidud. Aktiivse puhkuse osana on seda võimalik saavutada ujumise, Jalgrattaga sõitmiseks või jooksevad juhtuma.Isegi poole tunni pikkune kõndimine on mõttekam kui lihtsalt diivanil lamamine. Valgusstabiliseerimisprogrammi saab läbi viia ka koolitusvälistel päevadel.

Põhiline vastupidavus 1

Teine vastupidavustreeningu meetod on GA1 treenimine, vastupidavuse põhitreening 1.
See treeningmeetod hõlmab peamiselt pikemaid kuni kahetunniseid treeninguid, mille jooksul aktiveeritakse kõik keha vastupidavusfunktsioonid. Need jooksud peaksid olema lõpetatud koormusega umbes 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Põhilist vastupidavust 1 kasutatakse tegelikult peaaegu kõigil spordialadel ja see on seetõttu spordi tegemisel hädavajalik.

Lugege ka meie artiklit:
Jooksmine - keha ja vaimu kestvussport

Põhiline vastupidavus 2

Treeningu optimaalseks juhtimiseks tuleks kasutada erinevaid parameetreid.

Põhiline vastupidavus 2 (GA2) hõlmab kiiremaid jookse keskmistel treeningdistantsidel, mis suurendavad vastupidavust ja parandavad seega vastupidavust üldiselt. Eelkõige paraneb energia tootmine allpool anaeroobset läve. Eeliseks on see, et laktaaditase ei tõuse või ainult tõuseb peaaegu. Selle meetodi treeningkoormus on üks Südame löögisagedus vahemikus 70 kuni 80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. GA2 kasutatakse paljudel spordialadel, kuid seda on eriti vaja jooksmisel, jalgrattasõidul ja kanuuga sõitmisel.

Konkurentsispetsiifiline vastupidavus

Nagu WSA on nimi, mis antakse võistlusspetsiifilistele vastupidavustreeningutele. Ole seal aeroobne treenitud ja haritud anaeroobset vastupidavust. Need on ennekõike Intervall jookseb ideaalselt, nagu see on läbi Tempo muutus hõlmama energiatootmise mõlemat poolt. Selle treeningmeetodi abil kontrollitakse võistluse kõvadust maksimaalse koormuse korral.

Muud mõjutavad tegurid

Lisaks meetoditele mängivad vastupidavuse parandamisel rolli ka muud tegurid. Jätkusuutlikku edu saab saavutada ainult siis, kui koolitust jätkatakse regulaarselt ja kõik koolitusalad on kaasatud. Eriti vastupidavust saab algväärtusest mitu korda suurendada. Kestvussportlane paraneb kolme teguri koostoimel.

Sportlase füsioloogilised võimed on aluseks, mille alusel saab treeningute ja eeldatavate edusammude osas orienteeruda. Eriti harrastussportlaste puhul saab nõudeid spetsiaalselt treenida ja neid saab täiendavate probleemideta suurendada. Uuenemisoskust saab ka õppida ja seda pidevalt täiendada. Lisaks füüsilistele nõuetele mängivad olulist rolli ka biomehaanilised oskused, kui soovite oma vastupidavust parandada. See tähendab ennekõike sportlase liigutuste ja treenimisstiili kooskõlastamist. Koordineerimisel mängib olulist rolli ka liikumise idee. Treenida saavad tõhusamalt sportlased, kes teavad alati, kuidas nende jäsemed on üksteisega seotud ja kes on liikumisharjumused arvesse võtnud. Energia rakendamine paraneb ja seeläbi on võimalik säästlikum koolitus. Hea jooksustiil areneb aga ainult aja jooksul ja te ei tohiks eeldada, et olete leidnud täiusliku jooksustiili. Reeglina saab optimeerimisi alati saavutada.

Psühholoogilised oskused on vastupidavuse parandamisel sageli alahinnatud tegurid. Vaimne tugevus ja raudne distsipliin on hädavajalikud, kui soovite oma vastupidavust parandada. Kõik teavad nõrgemat mina, kes mõnikord tahab teid treenimisest eemale hoida ja eelistab diivanil lamada. Motivatsioon kinnitada end nõrgema mina vastu on psühholoogilise aspekti keskpunkt. Motivatsioon ja enesekindlus on pool võitlust, kui soovite oma vastupidavust parandada.

Vastupidavuse paranemine sõltub sportlase sobivuse tasemest, motivatsioonist, treenimismeetodist ja korrektsest taastumisest. Alguses tuleks alati küsida nõu eksperdilt ja oma keha tundma õppida juba esimestel treeningunädalatel. Siis saate natuke katsetada ja julgete oma treeningkava koostada. Suureneva vastupidavuse korral on aga edusammude saavutamine üha keerulisem, mistõttu peaksite kavast kinni pidama ning hoidma treenimist motiveeritud ja regulaarselt lõpule viima.

Lisateavet leiate ka aadressilt: Õige hingamine sörkimisel