Spordi-Ja Fitness

Jõutreening ja rasvapõletus

Tabel (vastavalt WHO 2000) kehamassiindeksi määramiseks
Mõiste kaalulangus
Mõiste yo - yo efekt
Energiavarustus
Treeningukava algajatele ca 45 min.

Sünonüümid laiemas tähenduses

Lihaste ehitamine, aeroobsed treeningud, tugevus, treeningmeetodid, kehakaalu langetamine, kulturismi treenimine

Jõutreeningu määratlus

Jõutreening on tinglik välimus, mis on peamiselt suunatud lihasmassi suurendamisele. Viimastel aastatel on see end aga üha enam teiste spordialade juures sisse seadnud ja sellest ajast alates ei peeta seda enam võimlemisstuudiotes hantlite monotoonseks tõstmiseks. Eriti seda Ennetus- ja rehabilitatsioonisport tugineda suunatud tsivilisatsiooni haigustele nagu. B. Liikumispuuduse ja lihaste tasakaalu vältimiseks või rehabiliteerimiseks.
Sihipärasest jõutreeningust on tänapäeval saanud rasvapõletustreeningu asendamatu osa. Igas kaasaegses Treeningplaan kuni Keharasva vähenemine Kaasa tuleb võtta lihaste tugevdamise harjutused.

Mõiste rasv

Rasv on meie keha jaoks oluline energiavaru (Loe ka: Rasvad inimese kehas).

Võrreldes mootoriga vajab inimkeha jõudmiseks ka energiat.
Lisaks süsivesikute poodile on sportliku jõudluse alus rasvavarude pood. Selle poe probleem on aga see, et keha suudab rasva kontrollimata salvestada ja nii tekib rasvaga seotud liigne kaal.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kestvussport ja rasvapõletus

Rasvumise määratlus

Nagu Rasvumine kõrvalekalle Normaalne kaal määratud. Sest inimkeha kaal ei lähe lihtsalt mööda rasva on ülekaalulisus põhjustatud ka muudest teguritest, näiteks suurenenud lihasmass ole tinglik.
Keegi ei ütleks, et treenitud jõusportlastel on liiga palju keharasva. Praegu kõige tuntum rasvumise määramise meetod on nn KMI (kehamassiindeks). See arvutatakse kehamassi järgi kilogrammides jagatuna keha kõrgusega ruutmeetrites. Näide:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabel (vastavalt WHO 2000) kehamassiindeksi määramiseks

Alakaal: <18,5

Normaalkaal: 18,6 - 24,9

Rasvumiseelne: 25,0 - 29,9

I rasvumisaste: 30,0 - 34,5

II rasvumisaste: 35,0 - 39,9

III rasvumisaste: >40,0

Mõiste kaalulangus

Kehakaalu kaotamise probleem treeningu kaudu on igapäevane, kuid ülioluline probleem, millele sageli ei pöörata tähelepanu. Kaalu kaotamise kõige olulisem tunnus on skaalal kuvatav kaal. Treening ja eriti jõutreening võivad suurenenud lihasmassi tõttu kehakaalu isegi suurendada. Kaalu kaotamise edu võltsivad seetõttu kaalud ja see põhjustab sageli motivatsiooni kaotust. Skaala väljapanekust olulisem on isiklik tunne, mis kujuneb spordi kaudu. Kui te ei soovi ikkagi ilma elektrooniliste kontrollideta hakkama saada, peaksite ostma keharasva mõõtmisega skaala.

Mõiste yo - yo efekt

Kui proovite kaalust alla võtta, on sageli lühiajaline kaalukaotus, kuid rõõm kaotatud kilodest ei kesta kaua, sest pärast dieet keha tõmbab oma polstri tagasi ja mis veelgi hullem - kehakaal tõuseb isegi dieedieelsest tasemest kõrgemale.
Kui seda protseduuri korratakse mitu korda, nimetatakse seda Jojo efektkes on nagu a Nõiaringi võib kehakaalu kaotada põrguks. Kuid mis toimub kehas yo-yo efekti ajal?
Inimkeha on suunatud igasugustele kohandustele. Iga sportlik koormus viib organismis kohanemiseni. Dieediga ei juhtu midagi muud. Lisateavet selle teema kohta leiate siit Jojo efekt

Vähendatud toidu tarbimine suurendab negatiivse energiabilansi riski. Näiteks teie keha põletab päevas umbes 1700 kcal energiat. Kui teie toidu tarbimine on täpselt sama, hoiate oma kehakaalu.
Kõik, mis jääb alla selle väärtuse toidu tarbimisel, viib kehakaalu languseni, kõik üle selle 1700 kcal väärtuse. valetamine tähendab "sa muutud rasvaks".
Kaalu kaotamisel räägib kõik selle nimel, et hoida toidu kaudu tarbitavat energiat võimalikult vähe (lihtsalt vähem süüa).
Kuid sellel on saatuslik tagajärg. Keha suudab vähese toidutarbimisega kohaneda. Päeva energiatarbimine pärast dieeti pole enam 1700 kcal, vaid 1400 kcal (ainevahetuse kiirus väheneb). Kui sööte pärast dieeti siis jälle normaalselt, pole energiatasakaal enam õige ja saate kaalus juurde. Pärast iga dieeti järjest rohkem.

Energiavarustus

Inimese keha põletab ööpäevaringselt rasvu ja süsivesikuid.
Seda energiatarbimist nimetatakse ainevahetuse kiiruseks. Energiakogust, mis päevas ületab ainevahetuse põhikiirust, nimetatakse energiakäibeks või (tööjõukäibeks).
See sõltub lihase tööst / spordist, mida teete. Jõutreeningu kaudu toimuva rasvapõletuse treenimise eesmärk ei ole jõudluse metabolismi võimalikult kõrgel hoidmine, vaid põhilise ainevahetuse kiiruse suurendamine. Seda tehakse regulaarse, sihipärase treeningu kaudu.

Koolituse vormid

Treenimise viis on rasvapõletuseks mõeldud jõutreeningprogrammi õnnestumiseks kriitilise tähtsusega. Eriti algajate piirkonnas tuleks erilist tähelepanu pöörata vigadele jõutreeningu korraldamisel. Siinkohal on oluline, et treeningute koormus oleks võimalikult ulatuslik, pöörates erilist tähelepanu nn suurtele lihastele (Gluteus lihased, jalalihased, seljalihased). Mida suurem on lihas, seda rohkem energiat põletatakse.

Rasvapõletuse eesmärgil jõutreeninguid tehes on võimalikud ainult 2 tüüpi jõutreeningud:

Ühelt poolt treenitakse peamiselt madala intensiivsusega ja väga kõrgete kordustega (jõu vastupidavuse meetod), et suurendada lihaste kohalikku väsimuskindlust ja samal ajal rasva põletada selle treeningu ajal. Treenige kindlasti vähemalt 50 ja enama kordusega ning et liigutusi ei tehtaks liiga kiiresti. Treeningkomplektide vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 30 sekundit. kuni 1 minut. See koolitus tuleks läbi viia eriti algajatele.

Teisest küljest peaksid lihased olema spetsiaalselt üles ehitatud rasvapõletuse treenimiseks. Sellise treenimisega väheneb korduste arv ja intensiivsus suureneb. Selline koolitus eeldab aga jõutreeningu kogemust ning pole seetõttu jõutreeningu alustajatele veel sobilik.

Loe teema kohta lähemalt: Kaalust alla rasva põletades

Motivatsioon jõutreeningus

Paljudele algajatele on eriliseks takistuseks jõutreeningu motivatsioon.Siin on mõned näpunäited, kuidas saaksite end treeninguks motiveerida ja pallil püsida.

Realistlikud eesmärgid. Püstitatud eesmärgid on jõutreeningu jaoks eriti olulised. Ole oma esinemise suhtes realistlik ja ära pinguta üle. Parem on natuke vähem planeerida, aga ka sellest kinni pidada, kui võtta liiga palju ette seda, mida ei saa hoida. Ainult need, kes oma eesmärgid saavutavad, on pikaajaliselt motiveeritud.
Reguleeritud treeninguajad. Tehke plaan kindlatel kellaaegadel treenimiseks. Nendest kellaaegadest / päevadest tuleb ka kinni pidada.
Treeningpartner. Kui teile ei meeldi üksi treenimine, treenige koos mõttekaaslastega.
Muusika. Treenige õige muusika juurde. See motiveerib rohkem, kui arvate.
Mitmekesisus. Treeningukava muudatus pole efektiivne mitte ainult treenimisel, vaid soodustab ka treenimismotivatsiooni.
Sisestage oma koolituspäevad kalendrisse.

Treeningukava algajatele ca 45 min.

Treening peaks olema kavandatud nii, et iga lihasgruppi treenitaks iga treeninguga. Kõik 9 allpool loetletud treenimisseadet peaksid olema täidetud ühe koolituspäeva jooksul.

Seljaõpe

Intensiivsus tuleks valida nii, et 5 kordust oleks endiselt võimalik.

Lat pull (1 komplekt, 25 kordust, 60% intensiivsus, 1 min paus)
Laia haardega lati rong (2 komplekti, 25 kordust, 60% intensiivsus, 1-minutine paus)

Ülakeha tuleb järgmise treeningu ajal hoida püstiasendis.

Sõudmine /Tagumine isolaator (1 komplekt, 25 kordust, 60% intensiivsus, 1 min paus)
Laia või kitsa haardega rea / selja isolaator (2 komplekti, 25 kordust, 60% intensiivsus, 1-minutine paus)

Järgmised harjutused nõuavad aeglaseid liigutusi.

Liblika tagurpidi (3 komplekti, 25 kordust, 1-minutine paus)

Jalade treenimine

Intensiivsus tuleks valida nii, et 5 kordust oleks endiselt võimalik.

Jalapress (3 komplekti, 20-25 kordust, 70% intensiivsus, 1-2 min paus)
Vasika tõstja (3 komplekti, 30 kordust, 60% intensiivsus, 1-2-minutine paus)
Reie paindurid (3 komplekti, 25 kordust, 60% intensiivsus, 1-2-minutine paus)

Kõhutreening

Harjutage, kuni olete täielikult kurnatud.

Krõbinad (sirge, 3 komplekti, maksimaalne kordus, 1 min paus)
Vastupidine krigistamine (3 komplekti, maksimaalne rep., 1-minutine paus)

Täitmine nagu sirgete krigistuste korral, kuid küünarnukkidega vastasküljel.

Krõbinad (diagonaalis, 2 paremal ja vasakul, 20-30 kordust, suur intensiivsus, 1 min paus)

Dieedi ja jõutreening

Jõutreeningu ajal, mille keskmes on rasvapõletus, tuleb erilist tähelepanu pöörata dieedile.

Dieedi pidamise ajal suurepärase treeningu proovimine pole ei võimalik ega ka kasulik.
Dieetidest tingitud vähenenud toidu tarbimine avaldab sportlikele tulemustele negatiivset mõju ning inimene tunneb end sportliku soorituse saavutamiseks sageli liiga nõrgana ja motiveerimata.
Seetõttu peaksite enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treenimist pöörama tähelepanu õigele toitainete tarbimisele (Vaata ka: Looduslik kulturismi - mis see on?). Enne sportlikku jõudlust ja see ei kehti ainult jõutreeningute kohta, tuleks keha piisavalt varustada süsivesikute / polüsahhariididega (Vaata ka: Fitness dieet).
See võib nt. pasta, riisiga ... kuni 3-4 tundi enne treeningut. Kui tunnete end treenimise ajal liiga nõrgana (vereringeprobleemid, näljatunne ...), on soovitatav ja võimalik süsivesikutevaru korraks suhkruga täiendada.
Seda saab teha lihtsate energiabatoonide / šokolaaditahvlitega. Neid saab siis tarbida ilma süümepiinadeta, sest selles baaris olev energia põleb treeningu ajal kohe ära ja ei salvestu. Süsivesikuterikka (polüsahhariid) toidu tarbimine vahetult enne treenimist pole soovitatav, kuna süsivesikute ladude energiavarudena kättesaamiseks kulub vähemalt 3 tundi.
Pärast jõutreeningut peaksite andma kehale piisavalt valku (kala, liha ...). Kuna toidu kaudu imendub tavaliselt piisavalt valku, siis täiendavad valmistised, näiteks B. valkude raputamine pole vajalik.
Sellised toidulisandid on taimetoitlastele siiski sobivad. Sihipärase rasvapõletuse treenimisel tuleks vältida rasvasisaldusega toitu. Kui te ei soovi ilma dieetideta hakkama saada, peaksite seda tegema koolitusvabal ajal.

Loe teema kohta lähemalt: Lihaste tugevdamise toitumiskava

Tugevuskoolituse põhitõed

Treeni regulaarselt.
Parem on jaotada treenimine mitme päeva peale kui kõik korraga ühe päeva jooksul.
Treeni järk-järgult.
Eriti algajate puhul on treeningute õnnestumised väga kiired ja suurepäraste hüpetega. Seetõttu suurendage oma töötulemustega töökoormust.
Tehke pause.
Lihaste ehitamine ja rasvapõletus ei toimu treenimise ajal, vaid vahepealsetes faasides. Seetõttu tehke regulaarseid pause. (vähemalt 24–48 tundi lihasgrupi kohta).
Variatsioon.
Soovitud edu saavutamiseks on koolitusplaani muutmine väga oluline. Sama lihasgrupi jaoks on erinevad treenimisseadmed, mida tuleks kasutada ka vaheldumisi.
Õige treeningstiimul.
Seadke treenimise ajal õige treenimisstiimul. See ei tohiks olla liiga madal ega liiga tugev.
Korda kõigepealt, siis suurenda intensiivsust.
Algajatele tekitab koordineerimine tugevustreeningu ajal sageli probleeme. Vale treeningu ja vigastuste vältimiseks treenige esialgu kergete raskustega ja suurendage siis enesekindlamalt sooritades intensiivsust.
Tugevus vastupidavuse üle.
Kui rääkida rasvapõletustreeningutest, siis kõigepealt jõutreeningud, seejärel vastupidavusharjutused.
Kõigepealt suured lihasgrupid.
Esmalt treenige oma suuri lihaseid ja seejärel väiksemaid.
Kandke kindlasti õigeid rõivaid.
Treeningkindad on soovitavad nii algajatele kui ka edasijõudnutele.
Spetsialistide nõuanded.
Esitage oma küsimused spordistuudio koolitatud treeneritele ja nad annavad teile alati uue treeningvarustuse esimese sissejuhatuse.

Motivatsioon jõutreeningus

Paljudele algajatele on eriliseks takistuseks jõutreeningu motivatsioon.Siin on mõned näpunäited, kuidas saaksite end treeninguks motiveerida ja pallil püsida.

Realistlikud eesmärgid.
Püstitatud eesmärgid on jõutreeningu jaoks eriti olulised. Ole oma esinemise suhtes realistlik ja ära pinguta üle. Parem on natuke vähem planeerida, aga ka sellest kinni pidada, kui võtta liiga palju ette seda, mida ei saa hoida. Ainult need, kes oma eesmärgid saavutavad, on pikaajaliselt motiveeritud.
Reguleeritud treeninguajad.
Tehke plaan kindlatel kellaaegadel treenimiseks. Nendest kellaaegadest / päevadest tuleb ka kinni pidada.
Treeningpartner.
Kui teile ei meeldi üksi treenimine, treenige koos mõttekaaslastega.
Muusika.
Treenige õige muusika juurde. See motiveerib rohkem, kui arvate.
Mitmekesisus.
Treeningukava muudatus pole efektiivne mitte ainult treenimisel, vaid soodustab ka treenimismotivatsiooni.
Sisestage oma koolituspäevad kalendrisse.