SOBIB JOOKSMISEKS - JOOKSMINE ELU ELIKSIIRINA

Alates 10 000 m jooksust kuni maratonini - mida vajate?

Kui ma tegin esimese tõeliselt tõsise otsuse maratoni joosta, oli mul juba mitu 10 km lõbusat jooksu selja taga.
Millegipärast hõljus minu ees midagi suuremat ja järsku otsustati riskida 42.195 km kaugusele. Otsus tehti üks päev enne 1998. aasta jõululaupäeva, kui ma tõusin hommikul üles, et kõndida nii palju kui suutsin, ja pärast 2 1/2 tundi tulin tagasi koju, kus mu tütar tervitas mind välisukse juures sõnadega:

"Papa, kuidas sa välja näed?"

Väsinud nagu ma olin, vapustasin dušši all ja pärast ulatuslikku veevanni tundsin end ärkvel ja õnnelikuna - tänu endorfiinidele!

Esimene maraton

Siis ma teadsin: sa võid maratoni ära teha.
Asukoht määrati kiiresti: see pidi olema Hamburg. Olin jooksjatelt kuulnud palju häid asju: sujuva stardi kohta kolmes punktis, peaaegu tasase raja, suure hoolivuse eest tee ääres ja heatahtliku rajapublikuga.
Ligi 15 nädalat, see polnud palju. Etteruttavalt öelda: lõpetasin siis oma esimese maratoni ajaga 5:27, 3 minutit allapoole medali eesmärgi saavutamise aega ja 80-aastase jooksja abiga, kes kutsus mind 30 m kaugusel finišist:
Oota, saame hakkama!

Maratonitreening

Koolitusele
Igal nädalal joostakse algusest peale 8–30 km kaugusel 5-6.
25–30 km sõidetakse alati pühapäeviti.
Näpunäide jooksjaltkes ütles mulle: kui suudad 3 tundi vastu pidada, võid ülejäänud teha ja alati naeratada, isegi kui see valutab.
Mul oli õnn treenida Bonni ja Ahrweileri ümbruses, nii et kogu mu vereringesüsteemi tugevdasid intensiivsed mäe- ja orgujooksud. Minu puhkepaus oli 5 nädala möödudes 48–51 lööki.

Treeningu näpunäited

Jooksupäeviku pidamine Võtke palju aega, ärge laske end kiirustada, võtke endaga kaasa piisavalt jooke (mineraalvett), võimalusel pange teele banaan (põõsad vms)

PowerBars on reserveeritud vahemikus 20-25 km loodusest ja õhust täiel rinnal

Teadlikult oma piiride saavutamine, kõndimise faaside vahel (eriti alguses), jooksukiiruse muutmine, lühikesed võistlusrajad - kuni see lihtsalt ei lähe enam kiiremini - sisestamine, sõidumäng jne. Minge spordiväljakule: mitu ringmeetrit ma suudan teha 40 minutit joosta?

Planeerige kogu jooksutee oma peas; vaimne ettevalmistus on vähemalt sama oluline kui füüsiline ettevalmistus tuulekindel jooksupüks külma ilmaga (jooksjatele) vihma korral: Goretexi jooksujakk või vest (hädavajalik) valu korral: täpsustage täpselt, millal ja kus valu on ilmneda ja vajadusel pöörduda spordiarsti poole, võimalusel on sisetallad - nimelt mõõtude järgi valmistatud ja ilma igapäevaste ostudeta - vajalik!
Lisage Dr.: Valu on hoiatussignaal ja seda ei tohi eirata, spordisisald on iga jooksja kohustuslik!

Mul olid ortopeediaspetsialisti tehtud sisetallad, mis päästsid mulle palju leina ja valu!
Sisetaldade teemat suhtub enamik kingamüüjaid spordijalatsite ostmisel kahjuks endiselt negatiivselt.
Õiged sisetallad - sõltuvalt jalatüübist - on jooksmise lõbusate tegurite jaoks hädavajalikud!

Iivelduse tekkimisel: peatage kohe sõit.
Valgusega Uimased ilm: kõndige aeglaselt ja jälgige, kas seisund halveneb. Kui jah, siis tühista jooks. Ranged!
Lisage Dr.: Ka siin näeb spordiarst olukorda teisiti; Peapööritus on ka hoiatav sümptom, mida ei tohi eirata.

Kõhulahtisuse korral pärast jooksu: suuõõne pulber. See aitab tohutult elektrolüütide tasakaalu uuesti reguleerida.

Kui jalal on villid: lõpetage jooksmine, kuni põis on kuiv.
Kui varbad on verised: kandke vajadusel salvi, vajadusel sidet ja lõpetage jooksmine kuni paranemiseni
Lisage Dr.: avatud villid ei tohi kunagi olla salvidega töödeldud!

Kingadel ja varvastel peab olema kallus

Jooksujalatsid „Running up”: testige neid enne ostmist põhjalikult.

Vähemalt kolm paari jooksujalatseid 50–80 km pikkuse iganädalase distantsi jaoks.

Polaritreener: hädavajalik treenida vastavalt pulsisagedusele (120–135 p. Minut)

Pärast jooksmist: Venitusharjutused vähemalt 15 minutit.

Masseeri õlaga ettevaatlikult jalgade ja käte lihaseid
Soovitus: aktiivne viiul

Pärast jooksmist: soolade kaotus aeglase sissevõtmise kaudu nt. Kana puljong vms pärast jooksmist: puhata ja lõõgastuda, nt. hea raamatu või muusikaga!