toitumine

• sissejuhatus

sissejuhatus

Õige toitumine mängib hea tervise säilitamisel üliolulist rolli. Erinevad eesmärgid nõuavad erinevaid toitumisharjumusi. Ühelt poolt saab toitumist kasutada terapeutilistel eesmärkidel, teisalt mängib toitumine sportliku edu saavutamisel olulist rolli. Lisaks täidab hianus tervislike hammaste hoidmisel tervislikku toitumist. Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks tuleb järgida järgmisi punkte.

• Vajalik energiavajadus peab tulema peamistest energiatarnijatest, süsivesikutest ja rasvadest
• Ainevajaduse ja rakustruktuuri katmiseks ning rakkude hooldamiseks ja parandamiseks tuleb tarnida piisavalt valke
• Vitamiinid ja mineraalid peavad olema piisavalt tarbitud
• Valmistamine peaks olema maitsev.

Nende nelja punkti järgimisel on võimalik saavutada optimaalne jõudlus nii füüsiliselt aktiivsetele kui ka mitte-sportlastele. Suure jõudlusega spordis muutub soolestiku jõudlus jõudlust piiravaks teguriks, tervisespordis on optimaalne jõudlus saavutatav ka piiratud energiavaruga. toitumine sel juhul peaks aga koosnema kvaliteetsest toidust. See kehtib eriti Kaalu kaotama juhul. Sõltuvalt sportlikest eesmärkidest muutuvad toidu tarbimise prioriteedid energiat pakkuvamaks (süsivesikud keemiatooted) Kestvussport) rohkem materjali struktuuriga seotud (valgu jaoks Lihaste ehitamine)

Toitumisravi

Õigus toitumine on sageli väljas terapeutilistel eesmärkidel kasutatud. Siin on ülevaade õigetest Toitumisravi erinevate haigustega

• Dieet kõrge vererõhu jaoks
• Dieet suhkruhaiguses
• Käärsoolehaiguste dieet
• Dieet peensoolehaiguste korral
• Dieet koolereid
• Dieet podagra jaoks
• Kusekivide dieet
• Südamehaiguste dieet
• Neeruhaiguste dieet
• Dieet seedetraktihaiguste korral
• Dieet hüperlipoproteiinidega

Dieet spordis

Lisaks sportlike treeningute optimaalsele planeerimisele mängib pikaajalise edu saavutamiseks otsustavat rolli ka sobiv toitumine. Siit saate ülevaate kõigist selle piirkonna teemadest toitumine ja sport.

• Lihaste ehitamine ja toitumine
• Jõutreening ja toitumine
• Süsivesikud ja treenimine
• Õige toidulisand spordis
• Doping spordis
• kofeiin

Dieet ja kaalulangus

toitumine mängib otsustavat rolli kaalu sihipärasel vähendamisel. Siit saate ülevaate huvitavast teabest kaalulanguse kohta.

• Kaalu kaotama
• Dieedid
• Rasva põletamine
• Rasvumine
• Laste ülekaal
• Laste rasvumise ravi
• Rasvumise vormid
• Keha rasvaprotsendi määramine
• Kehamassiindeks

Energiavajadus

Toidu kaudu imenduvad toitained lagundatakse organismis valkude sünteesi käigus H2O, Co2 ja karbamiidiks. Toitainete lagunemisel kehas vabanev energia vastab täpselt neeldunud energia väärtusele.

Kütteväärtus:

Kütteväärtus on kilodžaulides (KJ) mõõdetud energiakogus, mis vabaneb kehas ühe grammi selle toitaine põlemisel. 1 kilokalor vastab täpselt 4,18 KJ-le

• süsivesikud (17,2 KJ / g) sõltuvalt koostisest (glükoos = 15,7 KJ / g)
• valk (17,2KJ / g)
• rasva (38,9 KJ / g)

Kui neelduva energia hulk on suurem kui vabanenud energia hulk, suureneb kehamass / kehakaalu tõus. Kui energiavarustus on väiksem kui väljundvõimsus, väheneb jõudlus ja tekib näljatunne.

Rohkem kui 80% toidu kaudu imenduvast energiast eraldub taas soojuse kujul. Ainult 10-20% on tingitud välisest tööst (Skeletilihased) rakendatud. Võistlussportlaste jaoks on väärtused kõrgemad. Tavalised söömisharjumused näitavad suurenenud rasva tarbimist (umbes 40%) ja liiga vähese süsivesikute tarbimist (umbes 40%). Lisaks imenduvad süsivesikud peamiselt (umbes 50%) monosahhariidide (viinamarjasuhkur) ja disahhariidide (kaubandussuhkur) kujul. Dieedis on liiga palju rasva, liiga palju suhkrut ja liiga palju loomseid valke. Lisaks tarbitakse liiga palju alkoholi (keskmised väärtused).

Soovitatav ööpäevane annus 35-aastasele mehele, kes teeb mõõdukat tööd, on umbes 2500 Kcal päevas.

Soovitatav valgu päevane annus on umbes 0,8 g / kg kehakaalu kohta. 75 kg kaaluva inimese jaoks vastab see 60 g valgule päevas. Selle nõude täitmiseks piisab 1,5 liitrist piimast või 200 g lihast. Tugevussportlased saavad suurendada oma päevast tarbimist vastavalt lihaste ehitamise faasile. Meeste soovitatav päevane rasvavarustus peaks olema vahemikus 80–90 g. ja naiste puhul 60–70 g. valetama. Rasvad peaksid koosnema peamiselt küllastumata rasvhapetest, neil on vaba sidumissait ja need võivad olla nt. Vitamiinide transportimine. Üle poole tarbitavast energiast peaks koosnema süsivesikutest ja polüsahhariididest. Nende hulka kuuluvad (teraviljatooted, pasta, riis, kartul, köögivili jne). Päeva jooksul tuleks tarbida umbes 350 grammi süsivesikuid.

Kolm toitainet

Inimeste dieet koosneb tavaliselt loomsetest ja taimsetest saadustest. Loomsed tooted sisaldavad ka liha ka Munad ja Piimatooted). Lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja veele sisaldab suurem osa toitu ainult kolme keemiliselt määratletud rühma, mida organism suudab muundada. Need kolm peamist toitainet ehk makrotoitainet on:

1. süsivesikud
2. Rasvad
3. Munavalged

Lisaks ülalnimetatud peamistele toitainetele on dieedis osa vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Vitamiinid

Vitamiinid on keemilised ühendid, mida vajatakse ainult väga väikestes kogustes. See on erand C-vitamiin, on päevane vajadus umbes 75 mg päevas. Vitamiinid on sisse ehitatud koensüümidesse ja kiirendavad ainevahetust (katalüütiline funktsioon). Vitamiinipuudushaigused (C-vitamiini puuduse korral kõdunev) või (rahhiit puudumise korral D-vitamiin) ainult väga harva. Vitamiinipuudushaigused tekivad tavaliselt tasakaalustamata toitumise tagajärjel. Sagedamini on aga hüpovitaminoose, kus suhtelised puudused ilmnevad haigusseisunditeta. Sageli juhtub see B-grupi vitamiinide korral suure füüsilise koormuse ajal. Vitamiinid erinevad vees lahustuvuse poolest. Lugege ka meie peamist teemat Vitamiinid

Rasvlahustuv sisaldab:

• A-vitamiin (Retinool) sisaldub puu-, piima- ja köögiviljades ning on visuaalse lilla osa. A-vitamiini saab säilitada ja seda kasutatakse silma kohandamiseks erineva heledustasemega.

• E-vitamiin (Tokoferool), nagu ka C-vitamiin, kuulub Antioksüdandid ning seda leidub teraviljas ja puuviljades. E-vitamiin toimib kaitsefunktsioonina soovimatute oksüdatsioonide eest, mis võivad hävitada rakkude ja veresoonte seinu. Viljakuse suurendamise ja vananemise vähendamise mõju pole tõestatud. E-vitamiini võtavad sportlased sageli. Veel E-vitamiin

• D-vitamiin (Kaltsiferool) sisaldub munades, piimas ja tursamaksaõlis. See reguleerib fosfaatide ja kaltsiumi metabolismi ning mõjutab seega luu mineraliseerumist. Puudulikkuse sümptomid põhjustavad luude pehmenemist, eriti lastel. Veel D-vitamiin

• K-vitamiin (Fülokinoon) leidub peamiselt rohelistes köögiviljades ja tomatites ning parandab vere hüübimist. See stimuleerib maksa protrobiini tootmiseks. Vaegusümptomite esinemise korral lükatakse vere hüübimine edasi. Menhr kuni K-vitamiin

Märge: EDEKA

Rasvas lahustumatud on:

• B-vitamiin (B1, B2, B6, B12, biotiin, foolhape) sisalduvad teraviljas, pärmis, valgus, maksas. B1-vitamiin sisaldub glükoosi lagunemises. Puudus põhjustab laktaaditaseme tõusu ja treeningu ajal töövõime vähenemist. B2-vitamiin vastutab aeroobse ainevahetuse eest. B6-vitamiin osaleb uue suhkru, aga ka hemoglobiini ja müoglobiini moodustamises. B6-vitamiini puudus põhjustab seega Aneemia ja vähenenud jõudlus. B12-vitamiin vastutab rasvade ja süsivesikute ainevahetuse eest ning aitab punaste vereliblede moodustumisel. Puudulikkuse sümptomiteks on ohtlik aneemia. Veel B-vitamiin

• C-vitamiin, või askorbiinhape saab salvestada ainult väga piiratud määral ja on mõeldud Luuhoone, Sidekoe ehitamine ja haavade paranemine on olulised. C-vitamiin vastutab raua imendumise eest soolestikus; kohvi ja tee tanniinid pärsivad seda imendumist. C-vitamiini tarbimise kaudu pole veel tõestatud jõudlust parandavat ja kõrgendatud kaitset nakkuste eest. Päevane annus on vahemikus 200–400 mg. C-vitamiini leidub peamiselt puu- ja köögiviljades. C-vitamiini puudus on eriti ilmne Igemete veritsus märgatav. Veel C-vitamiin

Mineraalid

Vajalike mineraalide hulka kuuluvad:

• Katioonid (Naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium, raud, mangaan, kabal, tsink ja vask)

• Anioonid (Fosfaat, kloriid, fluoriid ja jodiid)

Mineraalid eristuvad nõutavas kontsentratsioonis

Elementide määramine

Naatrium, kaalium, kaltsium ja magneesium, samuti fosfaat ja kloriid on päevastes annustes umbes 50 mg kehakaalu kohta väga kõrged. Mineraalid moodustavad 5% keha massist. Naatrium ja kloriid asuvad väljaspool rakku, kaalium ja fosfaat on raku sees. Seal on nad ergutuse juhtimiseks tüütama, samuti rakkude osmootne rõhk ja veetasakaal. Muud ioonid täidavad spetsiifilisemaid funktsioone. Fosfaat on osa adenosiintrifosfaadist ja on seetõttu vajalik energiavarustamiseks. Magneesium on üks olulisemaid mineraale ja kuulub ensüümidesse energia edastamiseks lihasrakkudele ja seega lihase kokkutõmbe vallandamiseks. Treeningu kaudu imendub magneesium lihasrakkudesse üha enam ja eritub higi kaudu. Magneesiumipuudus suurendab rakuseinte läbilaskvust, mis tähendab, et ensüümid lahkuvad rakust. Jõudlus langeb ja magneesium tuleb varuda. Kaltsium moodustab 50% luudest. Suurenenud mineraalsoolade kaotuse tõttu on sportlaste vajadus oluliselt suurem.

Madala kontsentratsiooniga mineraale nimetatakse Mikroelemendid määratud.

Raud kui punaste vereliblede komponent on üks olulisemaid. Rauavaegus võib seega põhjustada aneemiat. Jodiid on osa kilpnäärme hormoonidest ja fluoriid on kilpnäärme hormoonide jaoks hammas - ja Luuhoone vajalik.

Raua funktsioon

rauda on oluline Hapniku transport veres ja seega ainevahetuse säilitamiseks. Kell Rauavaegus tunned end kurnatud ja kurnatud. Keha saab seda teha süsivesikud Rauavaeguse korral on neid raske metaboliseerida ja seetõttu on nende energiatarve väga piiratud. Raua tase kõigub paljudel inimestel ainevahetushäirete tõttu ja on ebasoodne toitumine. Sportliku tegevuse ajal ja suurenenud higi kadu samuti on kadu rauda. Inimkeha vajab kaotuse kompenseerimiseks umbes 15 mg. päeva kohta.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Raud inimese kehas

Kuidas rauavaegust ära tunda?

• Juuste ja küünte kasvu häirimine
• Praod suu nurgas
• Väsimus ja ükskõiksus
• Vähenenud efektiivsus
• Kahvatu nahk

Rauavaegus koguneb väga pika aja jooksul. Samuti võtab teraapia nähtavate tulemuste saamiseks mitu kuud. Seetõttu on eriti oluline piisav rauavarud.

Kolm punkti rauakontrolli jaoks:

1. Pöörake erilist tähelepanu piisavale raua tarbimisele toidu kaudu
2. Raua imendumiseks kasutage aktivaatoreid
3. Vältige rauainhibiitoreid (vaata allpool)

Inimese organism omastab loomsetest toodetest saadava raua palju paremini kui taimsetest saadustest saadud raud. Loomne raud on kahevalentses vormis. Eelkõige vastupidavusalade sportlased peaksid tagama piisava rauavarustuse.

Loe teema kohta lähemalt: Rauaga toidud

Raua imendumise aktivaatorid:

• C-vitamiin: teisendab kolmevalentse rauavormi kahevalentseks
• Võrsed: on eriti sobiva rauasisaldusega
• Piimhape: ehitab rauainhibiitori fütiinhapet

Raua imendumist pärssivad tegurid:

• Füütiinhape: esineb kõigil hapnemata täisteradel
• Cola joob: pärsivad raua imendumist ja seetõttu tuleks seda söögi ajal vältida
• Tanniinhape: Raud seob kohvi endaga ja seetõttu ei saa organism seda enam imenduda. Neid tuleks võtta söögikordade vahel.

Dieet spordis

• Sport: Kulturismi, raskuste tõstmine, jõutreening, lihaste ülesehitamine
• Nõue: Lihase ristlõike laienemine vähese rasvasisaldusega
• Toitumine: Valgurikas dieet, milles on kuni 3 g valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Täiendavad toidulisandid koos BCAA, glutamiini, trüptofaaniga

• Sport: Jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, triatlon, maraton, laskesuusatamine, sõudmine
• Nõue: Vastupidavuse või vastupidavuse parandamine ja säilitamine. Kiire taastumine pärast treeningut
• Toitumine: Suur energia tarbimine süsivesikute ja valkude kaudu. Kuni 6000 kcal päevas. Täiendavad toidulisandid vitamiinide, mineraalide, L-karnitiiniga

• Sport: Võitluskunstid
• Nõue: Kaalu kontrollimine, kaalukaotus ja kehakaalu tõus
• Toitumine: Drastiline energia- ja veevarustuse muutus enne ja pärast kaalumist. Enne energeetilist puudust, pärast laadimist

• Sport: kompositsioonisport
• Nõue: Hoides madalamat kehamassi
• Toitumine: Madala energiakuluga toitumine. Toidulisandid vitamiinide ja valkudega

Rasvumine (ülekaalulisus) / ülekaal

Lisaks vähesele liikumisele on vale toitumine levinud rasvumise põhjus Rasvumine. Energiatarbimisega on püsivalt suurenenud energiavarustus. Rasva individuaalne ladustamine muutub probleemiks, kui kehamass ületab märkimisväärselt normi. Rasvumise kindlaksmääramine osutub äärmiselt keeruliseks, kuna enamus meetodeid seostab kaalu ainult pikkusega. Vaadake KMI (Kehamassiindeks). Keha rasvaprotsendi määramine näib olevat palju kasulikum. Mehi peetakse rasvunuks, kui nende rasvaprotsent on üle 20% ja naiste üle 30%. Vaata ka Rasvumine. Vajad selle teema kohta teavet Halb hingeõhk?