Selja lihased
Sünonüümid kõige laiemas tähenduses
Selja treenimine, selja lihaste treenimine
funktsiooni
Pikad seljalihased toimivad sirgete kõhulihaste vastandina ja võtavad seega selgroo pikendamise üle. Seljavalu tekib sageli lihaste, eriti nimmepiirkonna pinge tõttu. Seljavalu aitab ära hoida hästi koolitatud selja pikendajad ja tervislik liikuvus selles piirkonnas.
Latissimus (Latissimus dorsi lihas) ja suur ümar lihas (Teres peamine lihas) täidab raskuse keha poole tõmbamise (latissimus pull) või keha ülespoole tõstmise (pull-up) funktsiooni.
Selja lihased
Siit leiate üksikasjalikku teavet seljalihaste kohta:
- Lai seljalihas (M. latissimus dorsi)
- Rhomboid lihas (M. rhomboideus minor ja duur)
- Suur ümar lihas (M. teres duur)
- Väike ümar lihas (M. teres alaealine)
- Trapezius (M. trapezius)
- Pikad selja pikendused (M. erector spinae)
- Ülemine luu lihas (M. supraspinatus)
- Alaluu lihas (M. infraspinatus)
Joonis selja lihased
Selja lihased
- Trapezius -
Trapeziuse lihas - Deltoid -
Deltalihas - Väike ümar lihas -
Teres alalihas - Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas - Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis - Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius - Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad - Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas - Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas - Iliaci hari -
Iliaci hari - Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas - Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Selja lihaste ehitamine
asjakohasus
Seljavalu on a Tavaline haigus. Ligikaudu 70 protsenti Saksamaa elanikest kogeb vähemalt ühte oma elus Valu episood, kuigi ortopeedilised haigused on selle põhjustaja harva. Tüüpiline näide sellest oleks ketta prolaps. Sageli on aegu Lihaspinge või üks Vale laadimine Selgroo põhjustajaks on selg.
Eriti järgmistes valdkondades: sobivus ja tervis Põhirõhk peaks olema seljalihaste treenimisel, et kompenseerida võimalikke puudujääke või vältida treenimise puudumisest tingitud lagunemist. Kõige tõhusam vahend seda tüüpi seljavalude korral on hästi üles ehitatud seljalihased. Edasijõudnutele mõeldud treeningud võivad toimuda kodus ilma varustuseta, aga ka spordistuudios või füsioteraapia ajal.
Kui teid huvitab seljavalu, lugege siit:
- Kogege selja üla-, kesk- või alaseljaosa valu
- võimalikud põhjused, sümptomid ja diagnoos
Treeningu tüübid
Selja treenimisel tuleks keskenduda stabiliseerimisele ja vähem jõule. See tähendab, et treenida tuleks suurema arvu kordustega, väiksema koormusega.
Varustustreening: spordistuudios saab üksikuid lihaseid spetsiaalselt treenida. Ühelt poolt hea treenimisefekti saavutamiseks ja teiselt poolt vigastuste vältimiseks tuleks tähelepanu pöörata piisavale kaalukoormusele. Varustusharjutuste näiteid selgitatakse allpool.
Treeningud ilma varustuseta: Selja lihaste tõhusaks treenimiseks pole tingimata vaja raskusi ja varustust. Lihtsaid harjutusi saab igal ajal teha ka kodus.
Sport: alternatiivina võib seljalihaste tugevdamise integreerida ka erinevate spordialade harjutamisse. Selle heaks näiteks on ujumine, mis on liigestele väga õrn ja võimaldab järelikult varasemate ortopeediliste haigustega inimestel trenni teha. Muud võimalused seljalihaste õrnaks ülesehitamiseks on matkamine, tantsimine, vesiaeroobika, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne. Siiski on ka tugevalt stressirohke spordialasid, mis võivad olla seljale kahjulikud. Nende hulka kuuluvad näiteks tennis, võrkpall või käsipall.
Kokkuvõttes on seljalihaste üles ehitamiseks palju erinevaid võimalusi, mis võimaldavad individuaalset treeningu kujundamist. Igaüks peab ise otsustama, milline tee on õige.
Loe selle teema kohta lähemalt: Ehitage selja lihaseid.
Varustuse koolitus
Selja lihaste treenimine pole ühelgi juhul lubatud Treeningu planeerimine puudub ja seda tuleks teha vaheldumisi kõhulihastega. Kuna see lihasgrupp koosneb suurest arvust lihastest, peaks treenimine olema vastavalt keeruline.
Järgnevalt leiate teavet üksikute lihaste ja nendega seotud treenimisvormide kohta.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat pull
- Pull-ups
- Tagumine isolaator
- Suur ümar lihas (M. teres duur) Väike ümar lihas (M. teres alaealine)
- Tagumine isolaator
- Lat pull
- Trapezius (M. trapezius)
- Õlg tõuseb
- Tagumine isolaator
- Rhomboid lihas (M. rhomboideus)
- Õlg tõuseb
- Pikad seljalihased (M. erector spinae)
- Hüperekstensioon
Rohkem seadme seljaharjutusi leiate aadressilt: Seljaharjutused.
Harjutused ilma varustuseta
Seljavalu ennetamise oluliseks abinõuks on seljalihaste üles ehitamine, mille käigus on palju erinevaid harjutusi, mida saab hõlpsasti teha kodus igapäevaelus ja ilma varustuseta. Enamasti on kõik, mida vajate, matt ja tool. Sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest on mõistlik Internetis uurida mitmesuguseid selja lihaste harjutusi. Nii võite olla kindel, et leiate täpselt need harjutused, mis sobivad kõige paremini teie eesmärkidega.
Allpool on toodud mõned lihtsad harjutused, mida soovitatakse algajatele. On oluline, et seljalihaste ehitamine puudutaks ennekõike stabiilsust ja vähem tugevust. Ilma trenažöörita treenides kasutatakse kaaluna enda kehakaalu.
- Küünarvarre tugi: Selle treeningu ajal lebate kõhul ja toetate end siis mõlema käsivartega. Samal ajal tõstate jalad varvaste pinnalt. Veenduge, et keha keskosa oleks jalgadega püsivas reas. Seda poosi tuleks säilitada umbes 30 sekundit.
- Supermees: Selleks lamate ka kõhu peal ja tõstke nüüd käsi ja jalgu ennast toetamata, nii et ainult kõht ja rind puudutavad põrandat. Seda positsiooni tuleks hoida ka 30 sekundit.
- Pagasiruumi tõstmine: Pagasiruumi tõstes lamate kõhul põrandal ja tõstate ülakeha ja jalgu. Seda pinget tuleks säilitada nii kaua kui võimalik ja see viib pagasiruumi ja selja lihaste stabiliseerumiseni.
- Sild: siin lebate selili, pange jalad üles ja tõstke põhi ja ülakeha põrandast nii, et see moodustaks teie reitega pideva joone. Samal ajal hoidke käsi põranda peal. Seda positsiooni tuleks hoida 15 sekundit ja korrata viis korda.
Lisateavet lihaste suurendamise harjutuste kohta leiate siit: Selja lihaste tugevdamine
Lihaste venitamine
Venitus põhjustab lõõgastust ja paremat selja lihaste verevarustust ning regulaarselt ja ettevaatlikult tehes aitab see tõhusalt ära hoida seljavalu. Oluline on anda lihastele piisavalt aega lõõgastumiseks. Kas parem on venitada enne või pärast treeningute arutamist, see peaks olema teie otsustada.
Kaela lihaseid saab istudes kergesti sirutada. Selleks istuge sirgelt üles ja laske pea rinnal ette riputada. Asend peaks olema mugav ja te ei tohiks proovida oma lõuga suruda oma rinda.
Parim viis nimmelihaste venitamiseks on lamada selili ja tõmmata painutatud jalad ülakeha poole. Ideaalis hoidke seda asendit 30 sekundit ja laske siis aeglaselt lahti. See viib lihaste lõdvestumiseni. Internetis saab uurida mitmesuguseid seljalihaste venitusi.
Loe venituse kohta lähemalt: Venitus, venitusharjutused ja valulike lihaste venitus
Lõdvestuse olulisus
Seljavalu põhjused on äärmiselt mitmekesised, enamus seljavaludest on põhjustatud lihasprobleemidest, näiteks pingetest ja selja lihaste valest koormusest, samuti üksikute selgroolülide vaheliste väikeste liigeste talitlushäiretest.
Seetõttu on oluline ravikäsitlus see Vabastage pinge. Esiteks peaks füsioteraapia, Sport samuti käsitletakse töö- ja elukeskkonna kohandamist.
Mõttekas on kõigepealt erinevate harjutustega lõdvendada seljalihaseid ja teha neid igapäevaelus regulaarselt. Neid on üldiselt erinevaid Harjutused lõõgastumiseks Internetis, mida on lihtne jäljendada. Sõltuvalt sellest, kus valu täpselt on, võite spetsiaalselt otsida üla-, kesk- või alaselja lihaste harjutusi. Oluline on meeles pidada, et valu ei kao kohe pärast ühekordset harjutuste tegemist. Sageli võtab see paar nädalat kuni esimeste õnnestumisteni on võimalik jõuda.
Rohkem näiteid leiate aadressilt: Harjutused seistes lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks või Istu
Kui ülaltoodud lähenemisviisidega pole edu saavutatud, a Valuravi tüüpiliste ravimitega, näiteks Ibuprofeen, Voltaren või Diklofenak vastavalt. Kui ka need ei aita, on endiselt võimalus seljalihaseid lõdvestada ravimitega. Need on tõhusad ettevalmistused seljalihaste lõdvestamiseks Pridinooli mesülaat või Metokarbamool, mis käivitab selle lõõgastava toime kesknärvisüsteemis. Selja lihaste meditsiinilist lõdvestamist tuleks kaaluda ainult juhul, kui konservatiivne ravi ebaõnnestub ja pole seetõttu seljavalude raviks valitud meetod.
