Kõige tõhusamad harjutused täiusliku pesulaua jaoks
Üldteave keharasva ja pesulaua abs
Pesulaua abs või kuuekomplekt on kõneliselt hästi treenitud ja täpselt määratletud kõhulihased. Need on sirgete ja kaldus kõhulihaste väliselt nähtavad struktuurid.
Lihaste väliseks nähtavuseks on lisaks sirgjooneliste kõhulihaste kogunemisele ka ümbritseva keha rasv, seega mängib toitumine otsustavat rolli teel täiusliku pesulaua juurde. Ligikaudu 12–15% keharasvast muutuvad pesulaua esimesed struktuurid nähtavaks. Kuid see on tugevalt seotud ka keha rasva jaotumisega kogu kehas.
Lisaks õigele toitumisele mõjutavad vastupidavussport positiivselt ka keha rasvaprotsenti. Kuid selleks, et kõhulihaste reljeef oleks nähtav, on vajalik kõhulihaste intensiivne treenimine.
Allpool toodud harjutuste abil saab üksikuid kõhulihaseid optimaalselt treenida, et jõuda pesulaua abstsessi eesmärgile lähemale. Algajad peaksid alustama kergete harjutustega ja suurendama järk-järgult töökoormust
Kõhulihaste illustratsioon
Kõhulihased
- Sirge kõhulihas -
Rectus abdominis lihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
Kaldus lihas
externus abdominis - Sisemine kaldus
Kõhulihased -
Kaldus lihas
internus abdominis - Kõhulihaste põiklihas -
Lihased transversus
abdominis - Püramiidlihas -
Püramidaallihas - Keskmine string -
Intersectio tendinea - Rectus ümbris -
Vagiina abdominis lihased - Iliaci hari - Iliaci hari
- Valge joon - Linea alba
(Kõõluseplaadi punumine)
Kõhu eesmised lihased -
(1. + 5.)
Külgmised kõhulihased -
(2. + 3. + 4.)
Kõhulihaste tagumised lihased -
Kandiline nimmelihas -
M. quadratus lumborum
(pole pildil)
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Harjutused sirgele kõhulihasele - rectus abdominis lihasele
1. Kõhupragu Pezziballil
Milles Kõhuõõne krigistamine pezzi palli sihtlihased on sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas).
Jalad asuvad põrandal õlgade laiusega ja tagavad teostamise ajal vajaliku stabiilsuse. Tuharad on kontaktis veidi Pezziballi esiosa kohal, nii et nimme- ja rindkere lülisammas toetub Pezziballi ülaosale, kui ülakeha tagasi tõmmatakse. Kõhulihased on sellest asendist täielikult kokku tõmmatud ja ülakeha sirgendatakse uuesti üles, peaaegu püstisesse asendisse. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
2. Kõhu krigistamine koos kannuga
Kõhupragu koos barbelliga treenib peamiselt sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas). Jalad asetsevad kas puusa suhtes fikseeritud laiusega üksteisest või ristutakse õhus puusa- ja põlveliigese nurgaga 90 ° nii, et lamades puutub nimmeosa põrandaga kokku. Ülakeha asetseb tasaselt põrandal seljas ja hoiab mõru käsi sirgelt sirgelt põrandaga risti. Kõhulihaste kokkutõmbumise tõttu rullub ülakeha püstise käe sirutusega põrandast üles nimmepiirkonda. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
3. Puulõikur
Puupurustajaga, nii pingil kui ka põrandal oleval matil, on treenitavad kõhulihased sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas). Integreeritud kaldega versiooniga lisaks kaldus kõhulihased (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) väljaõppinud kõrgel tasemel. Püstise ülakehaga põlveasendis haaratakse kaabel mõlema käega painutatud kätega üle pea. Õlavarred on kogu liikumise ajal kõrvade lähedal. Kaabli raskus tõmbab ülakeha automaatselt algasendisse ja sunnib seda seega kergesse õõnesse tagasi. Sellest asendist kõverdub kere kõhulihaste kokkutõmbumise kaudu üles ja tõmbab pea põlveliigeste poole. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
4. Põrandapress koos kangiga
Rattarõnga põrandapress on üks mitme liigese harjutusmis eriti sirge kõhulihas (M. rectus abdominis) rongid ja koordinatiivselt nõudlik on.
Põlves ja põrandal veidi painutatud asendis haaratakse barbelli, millel paremal ja vasakul on kaaluplaadid, mõlema käega haardest, mis on kaugemal kui õla. Välja sirutatud käed viivad barbelli tohutu kõhupingega põrandal ette, mille järel avaneb põlveliigese nurk ja kogu keha on venitatud. Kõhulihaste kokkutõmbumisel tuuakse barbelll sirgete põlveliigestega tagasi. Ülakeha puutub kergelt küürusse. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
Harjutused kaldus kõhulihastele - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Külgmine paindumine kaldpinkil
Treenimisel on eriti kasulik külgsuunaline paindumine kaldpinkil välised ja sisemised kalded (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Kogu sirges asendis venitatud ja hoitud keha toetub puusaga külgsuunas kaldega pinge tugipinna ülemisele kolmandikule. Käed ristatakse rinnal või sirutatakse ülakeha pikendusena pea kohale. Ülakeha juhitakse esipinnal põranda poole nii, et ülakeha külgmised lihased on pingutatud. Eelpingestatud külgmiste kõhulihaste hilisem kokkutõmbumine viib ülakeha tagasi sirgesse asendisse. Pärast teatud arvu korduste tegemist lülitatakse külg. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
2. Diagonaalne kokkuklapitav nuga
Diagonaalse tungrauaga on sihtlihased välimine ja sisemine kaldus kõhulihased (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Liikumise teostamist toetab sirge kõhulihase kokkutõmbumine. Lamavas asendis on mõlemad jalad ja üks käsi sirutatud. Nimmepiirkond puutub kokku põrandaga. Teine käsi asub keha küljel. Sellest asendist on diagonaalne rull, milles sirutatud käsi ja diagonaalis asuv jalg puutuvad üksteisega üle keha. Ülakeha keeratakse diagonaalselt üles kuni nimmepiirini. Sellest lõppasendist toimub samal viisil aeglane ja kontrollitud liikumine tagasi algasendisse. Pärast teatud arvu korduste tegemist lülitatakse külg. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
3. Diagonaalne krigistamine hantliga
Diagonaalne prõks koos hantliga treenib sind peamiselt välimine ja sisemine kaldus kõhulihased (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Istumisasendis tõstetakse mõlemad jalad põrandast eemale, nii et tuumalihased peavad säilitama tasakaalu. Mõlemad käed haaravad hantlit ja juhivad seda vaheldumisi nii kaugele kui võimalik mõlemalt poolt sügavalt põranda poole, ilma seda puudutamata. Pilk järgib alati hantlit. Kui hantlit liigutatakse küljelt küljele, pöörleb ülakeha samas suunas ja jalad sirutuvad ja painduvad vaheldumisi. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
Harjutused alumise sirge abs
1. Libistatav rätikuots
Libiseva rätikuotsakuga toimub kokkutõmbumine eriti sirge kõhulihase alakõhu lihased (Rectus abdominis lihas).
Mõlemad jalad seisavad üksteise lähedal ja sirgete jalgadega põrandal rätikul. Käed on õlgade laiusega, sirutatud kätega, otse jalgade ette põrandal. Lähteasend sarnaneb tagurpidi "V" -ga. Sellest asendist libisevad sirged jalad nii kaugele kui võimalik. Ülakeha on venitatud ja kogu pagasiruumi lihased on pingutatud. Hoidke käsi kogu liikumise ajal sirge. Alarõhu lihaste kokkutõmbamisel tuuakse sirged jalad tagasi käte külge ja puusad varisevad. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
2. Pööra krõpsu
Selle Vastupidine krigistamine eriti koolitab neid sirge kõhulihase alakõhu lihased (Rectus abdominis lihas). Selle harjutuse ajal ei pöörata ülakeha üles põlvede poole, vaid jalad lae poole. Lamavas asendis on mõlemad jalad venitatud ülakeha suhtes 90 ° nurga all ja käed on küljel, peopesad põrandal, vastu ülakeha. Lülisamba nimetus on kogu liikumise ajal kontaktis põrandaga. Mõlemad jalad tõstetakse alakõhu lihaste kokkutõmbumisega laeni. Tuharad tõstetakse põrandast veidi kõrgemale. Selles asendis kogevad peopesad vajalikku vasturõhku. Alates sellest asendist pannakse tuharad uuesti alla ja toimub uus kokkutõmbumine. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
3. Jalg tõuseb
Jalg tõstab eriti neid sirge kõhulihase alakõhu lihased (Rectus abdominis lihas). Selle treeningu käigus ei veereta ülakeha põlvedeni, vaid jalad viiakse ülakehasse. Lamavas asendis on mõlemad jalad sirged ja käed keha küljel peopesad põranda poole. Lülisamba nimetus on kogu liikumise ajal kontaktis põrandaga. Mõlemad jalad viiakse alakõhu lihaste kokkutõmbumisega vertikaalsesse asendisse. Sellest asendist tuuakse mõlemad sirged jalad tohutu kõhu pingutusega tagasi põranda poole, ilma et nad seda puudutaksid. Pea on lülisamba pikendusena alati sirges asendis. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
4. Käärid lehvitavad
Kääride laperdamisel on sihtlihased sirge kõhulihase alakõhu lihased (Rectus abdominis lihas). Lamage selili, mõlema käega keha lähedal põrandale. Jalad on pikendatud 45 ° ja tõstetud üles. Selles asendis, puusast, on vaheldumisi jalgade laperdus, nagu võib täheldada indekseerimise ujumisel. Nimmepiirkond, nagu ka pea tagaosa, on pidevas kontaktis põrandaga. Hingate alati kontraktsiooni ajal.
