Kestvuskoolitus kodus

sissejuhatus

Kestvus on füüsilise organismi vastupidavus väsimusele pikaajalise stressi korral ja see on üks motoorsetest põhiomadustest.
Kestvuskoolituse eesmärk on suurendada vastupidavust, millel võib olla positiivne mõju tervisele, näiteks südame-veresoonkonna süsteemile.
Keha teostamise perioodi tuleb pikendada, vähendades samal ajal regenereerimise aega.

Selline koolitus on võimalik ka kodus ja koosneb järgmistest funktsioonidest:

• Treeningu intensiivsus,
• Koormustihedus,
• Koormuse ulatus,
• Koormuse kestus ja
• Treeningu sagedus.

Kestvuskoolitust saab läbi viia ilma oma varustuseta, näiteks oma trepi abil, aga ka ilma selleta.

Lugege ka meie artiklit: Kestvussport kodus

Millised on vastupidavustreeningu võimalused ilma varustuseta?

Ilma varustuseta vastupidavustreeninguteks on palju võimalusi, mida enamasti juhitakse õues.
See hõlmab jooksmist või sörkjooksu.
Sportlane jookseb pikka aega (umbes 30-60 minutit) oma mugavas tempos.
Matkamine on ka vastupidavustreening ilma varustuseta ja seda iseloomustab mitu tundi looduses jalutamist.
Teine spordiala, mida saab teha ilma varustuseta, on ujumine.
Seal on väga erinevad ujumisstiilid, mis kõik treenivad vastupidavust ja kasutavad lihaseid kogu kehas.

Siiski pole vajalik, et peate vastupidavuskoolituseks majast ilma varustuseta lahkuma, oma nelja seina piires on treenimiseks väga erinevaid viise.
Oma koolitusplaane saab koostada ja iseseisvalt läbi viia.
See hõlmab näiteks ringkonnakoolitust.
See tähendab, et üksteise järel tuleks teha erinevaid harjutusi.
See, millised harjutused on valitud, on individuaalsed, näiteks võib tuua poksija jooksu (kohapeal kiire joostes võimsate poksipuhveritega) või hüppe tungraua, mida kõik tunnevad juba lapsepõlvest.
Sportlastel, kes pole treeningute valiku osas kindlad, on soovitatav kasutada treenimiseks spordivideot.
Selliseid videoid, mis on saadaval väga erinevate harjutuste ja raskusastmega, saab Internetist osta või vaadata.

Milliseid võimalusi on vastupidavustreeningul koos varustusega?

Kestvuskoolituse jaoks on palju seadmeid, mida sportlased saavad kasutada vastupidavuse treenimiseks ilma, et peaksid väljas käima.
Jooksurada või statsionaarne ratas võimaldavad hoones sportida.
Siiski on võimalus ka vabas õhus vastupidavussporti teha spordivarustusega nagu jalgrattad, rullsuusad või murdmaasuusatamiseks mõeldud suusad.

Muud tüüpilised vastupidavusalade spordivahendid on trepiastmetel, krossi treener ja batuut.
Spordivahenditeks, mida enamasti võib leida ainult spordistuudiotes või klubides, mitte aga sportlastega kodus, on sõudemasinad, lamav treeningrattad, ülakeha treeningrattad, murdmaasuusatamise treenerid jms.

Järgmine artikkel võib teile samuti huvi pakkuda:
Kuidas saate vastupidavust parandada?

Mis on stepper?

Stepp on spordivarustus, mida kasutatakse lihaste vastupidavustreeninguks ja mida saab võrrelda treppidega ronimisega.
Stepperiga treenides treenitakse jalgade ja tuharate lihaseid, eriti reie sirglihaseid ja tuharaid.
Nagu iga vastupidavustreeningu korral, on ka regulaarsel astmel treenimisel kasu kogu kehale, sest stimuleeritakse kogu keha vereringet, suureneb kopsumaht ja sportlane saab stressi vähendada.

Stepperiga treenimine kulutab palju kaloreid ja on odav spordiala, mida saab harrastada iga ilmaga oma nelja seina piires.

Treeningratas

Jalgrattaergomeetrit nimetatakse ka treeningrattaks, ketrus- või sisetsükliks ning see on spordivarustus, mis sarnaneb oma disainilt jalgrattaga, sellel on sadul, pedaalid ja käepidemed.
Jalgratta ergomeetriga treenitakse vastupidavust ja seega kogutakse vastupidavust ja lihasmassi.
Eriti stressis on jalad / reied ja kardiovaskulaarsüsteem.

Selle spordivahendi eripära on ergonoomikafunktsioon, mis kogub sportlastelt andmeid sensorite kaudu, näiteks pulsi mõõtmiseks.
Erinevate seadistuste korral on võimalik, et jalgratta ergomeetri raskusaste muutub.
See funktsioon jäljendab mägedega jalgrattasõitu, nii et sportlane saab kodus elutoas mägedest üles sõita.
Muud seaded võimaldavad muu hulgas ka intervalltreeningu.

batuut

Batuut on spordivarustus, mis sobib väga hästi kodus treenimiseks, kuna sellega ei kaasne mingeid pingutusi.
Batuudil hüppamine on väga tõhus treening, mis tähendab, et keha kulutab väga lühikese aja jooksul palju kaloreid.Lisaks treenitakse seda liigestele väga õrnalt, mistõttu sobib batuut ka ülekaalulistele inimestele.

Batuut nõuab peaaegu kõiki keha lihaseid ja on seetõttu terviklik.
Lisaks vabastatakse endorfiine batuudil hüppamisega, mis annab sportlasele hea tuju ning tugevdab ja edendab kardiovaskulaarsüsteemi.

Kuidas põletate palju rasva?

Vastupidavustreeningu ajal põletatakse palju rasva, rasvapõletus algab treeningu esimesest minutist.
Selle veelgi suurendamiseks on soovitatav kombineerida vastupidavustreening intervalltreeninguga.
Alati on vastupidavusse sisse ehitatud tipud, mis seavad keha eriti välja.
Mida kiiremad ja intensiivsemad liigutused, seda suurem on rasvapõletus, kuna keha vajab palju energiat.

Mugavas tempos joostes saate näiteks lisada mitu lühikest sprinti, mis üksteisele ei järgne.
Energiakulu on eriti suur suure koormuse ajal ja vastavalt stimuleeritakse rasvapõletust.
Kui soovite kaalust alla võtta, on soovitatav süüa vähe süsivesikuid, et mitte tühje fikseeritud ladestusi kohe täita.

Lisaks tasub kasutada järelpõletuse efekti.
Pärast intensiivset intervalltreeningut vajab keha pärast treenimist energiavarusid, et taastuda ja stressist taastuda.
Selleks põletab keha täiendavaid kaloreid, mida ta ammutab oma varudest, kui väljastpoolt toidu kaudu kaloreid ei lisata.

Siit saate lugeda, kuidas suurendada rasvapõletust: Kuidas saate rasvapõletust suurendada?

Kuidas saate kodus ühendada jõu ja vastupidavustreeningu?

Tugevuse ja vastupidavustreeningu kombinatsiooniga ei soovitata erinevaid treenimisüksusi üksteise järel teha.
Kuna lihaseid edendatakse juba esimesel sessioonil tugevalt, siis nad väsivad.
See, kas alustate jõupingutusi või vastupidavustreeninguid väga väsinud lihastega, ei oma tähtsust, sest mõlema puhul on vigastuste oht kõrge.
Lihaseid ei saa enam optimaalselt koormata ja neil ei ole aega piisavalt aega taastuda.

Nii et isegi kombineeritud treenimisega oma kodus, peaksite tagama treeningühikute vahelise pausi, mis annab kehale võimaluse uueneda.

Tutvuge meie funktsionaalse jõutreeningu kavaga:
Treeningplaan: funktsionaalne jõutreening