Kestvussport ja toitumine

sissejuhatus

Paljud Saksamaal tegelevad vastupidavusspordiga, et end vormis hoida ja leida tasakaalu igapäevaelus.
Enamik sportlasi treenib maratoni või mõnda muud pikamaa spordiüritust ning pöörab lisaks treeningukavale tähelepanu ka sobivale toitumisele, et saavutada võistlusel võimalikult hea jõudlus. Kestvusspordi jaoks kohandatud dieedil võib olla mõningaid jõudlust optimeerivaid aspekte. See hõlmab vastupidavustreeningu ajal tekkivate kõrgete energiavajaduste katmist, vastupidavusalade spordis väga vajalikku kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi katmist, sportlase suurenenud vee- ja elektrolüütidevajaduse ning suurenenud vitamiinide tarbimise katmist.

Energiavajadused erinevate vastupidavusalade spordialadel

Raske füüsilise töö korral on vajalik Energiakogus sageli üle 3500 kcal (kilo kaloreid) päevas. Ja isegi kestvusspordis ületatakse neid väärtusi mõnikord kaugelt. 90 minuti pärast Jäähokitreening tänapäeval ca. 5000 kcal arvutatud. Kell Kestvussport olete siin selgelt sellest kõrgemal. Selle Wasa jooksma, murdmaasuusatamine üle 85 km, u. 8800 kcal arvasin. in Tour de France keskmine mägine etapp ca. 9000 kcal loetud ja 24 tundi Rattavõistlused üle 700 km on peaaegu 20000 kcal nimega.

Selle jaoks vajalik energia saadakse peamiselt vedelatest toidukontsentraatidest ja inimese energiavarudest rasvapadjadest. Sisse kümme kilogrammi inimese rasvasisalduse u. 70000 kcal energiavarudest, mis on pikaajalise koormuse korral peamine energiatarnija.
Sellised pikad vastupidavuskoormused on keha jaoks raske töö ja pole harvad juhud, kui hävitavad sellised võistlused nagu ultramaraton punased verelibled ja lihasrakud. Teooria pakub energianõudluse väärtusi, mida saab kasutada orienteerumiseks. Kestvusharjutust tehes kg kehakaalu kohta 75 kcal arvutatud.

Selle jaoks soovitatav toidusegu on 60 protsenti süsivesikuid, 25 protsenti valku ja 15 protsenti rasvu. Need väärtused võivad olla ligikaudsed juhised, kuid need võivad ka kõikuda sõltuvalt vastupidavusharjutuse pikkusest.

Nõutav kõrge süsivesikute sisaldusega dieet

Kestvusharjutuse oluline aspekt on üks kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Kõrge Glükogeeni sisaldus sisse Lihased pikendab tööaega ja vajab ka piisavalt süsivesikuid, et mälu ikka ja jälle täiendada ja varustada.

Tüüpiline vastupidavussport, neile süsivesikud Põhitoit vorm, on Murdmaasuusatamine, Pikamaajooks, Jalgrattasõit ja ujuda. Aga ka Meeskonnasport kuidas Jalgpall, Käsipall või hoki vajavad kõrget süsivesikute taset.

Eriti enne vastupidavussporti on soovitatav süüa kõrge süsivesikute sisaldusega toitu, muidu võistledes "Sobivuse puudumine" võib juhtuda. Seda seetõttu, et keha Mitte väga palju Glükoossaadakse süsivesikutest päästma purk (450 g). See täidab ka kiiret Glükoosikontsentratsiooni langus sisse veri, vastupidavusharjutuse tõttu Väsimuse nähud, mis vähendavad seejärel jõudlust märkimisväärselt.

Ennekõike on see Veresuhkru tase oluline tulemuslikkuse näitaja. Mõõdetakse, kui kiiresti või aeglaselt veresuhkru tase tõuseb või langeb glükeemiline indeks. Süsivesikuterikkad toidud muutuvad tarbimisel kiiresti suhkur teisendatud ja veri süüdi mõistetud. Mida kiiremini see protsess toimub, seda kõrgem on vastava toidu glükeemiline indeks (ja vastupidi). Paremaks võrdluseks määratakse glükoosiks kontrollväärtusena glükeemiline indeks 100.

Eriti vastupidavusharjutuse lõpus ja kohe pärast pikka treeningut on see oluline Kõrge glükeemilise indeksiga toidud sisse võtma. Valget leiba, suhkrurikkaid jooke, mett ja kartulit on nt. Seevastu õuntel, jogurtil ja piimal on nende jaoks suur väärtus ja madal glükeemiline indeks. Kestvussportlastele soovitatav 60 protsenti süsivesikud toidus päeva kohta tähendab süsivesikute tarbimist kuni 800 g.

Eelised kohta kõrge süsivesikute sisaldus on a suurenenud vastupidavusvõime lihasrakus sisalduva glükogeeni kõrge energia taseme tõttu kuni kümme protsenti suurem Energiasaak 1 liitri hapniku kohta rasvade ja valkude kohta ning üks madal seedevõimekuna süsivesikuid on kerge seedida.

Kuid ka kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil on seda miinusesse. Sportlased, kelle dieedis on palju süsivesikuid, kipuvad liiga kiiresti kõhulahtisus tõttu suurenenud kääritamine sooltes. Lisaks on kasulik kõrge süsivesikute sisaldusega dieet suur toidukogus iseendaga, kuna nendes toitudes on sageli suur osakaal vesi ja tselluloos on. Nende probleemide vältimiseks saavad sportlased tavaliselt vedelal kujul suure süsivesikute sisaldusega toitekontsentraadi.

Lisateavet leiate meie teema alt: süsivesikud

Rasvad

Kestvustulemuste osas tuleks loota kõrge rasvasisaldusega dieet parem väljastamavõi nende osalus maksimaalselt 25 protsenti hoidke. Energiasaak hapniku liitri kohta on väga madal, mis tähendab, et energia tootmine on üsna kõrge. Pealegi seedimist rasvadest tüütu ja Kestvussooritus kokku on vähenenud. Rasvu kasutatakse üha enam ainult siis, kui energiavajadus ületab 5000 kcal. Sellise tohutu energiavajaduse korral muutuks toidukogus rasvadest loobumisel lihtsalt liiga suureks. Eriti Õlid Koos polüküllastunud rasv ja piim on suurepärased rasvaallikad. Eelkõige võib piima rasvasisaldus olla Soolestik demonteeriti kiiresti nii et rasvhapped läbivad soole seina imendub kiiresti saada.

Valkude tarbimine

in Valkude tarbimine tavaliselt peab kestvussportlane pole nii järjekindel selle peal austa, mõtle vägamida ja kui palju toitu ta sööb. Kuna toidu üldkogus suureneb, siis on ka nii Suurenenud proteiinisisaldus toidus ja see peaks nii olema tarnimisega pole probleeme tekkida. Vajadus valgu järele on enam kui rahuldatud, eriti kui see puudutab muna, piima ja liha kogu toiduga varustatuses.

Vitamiinid

Kell Vitamiinid see käitub sarnaselt Valgud. Arvamus on domineerinud, et suurenenud toiduvajadus tagab ka suurenenud vitamiinide tarbimise ja see on vastupidavusalade sportlastele piisav. Selle eeltingimus on siiski kogu toit, ilma igasuguse loobumiseta. A-vitamiinid, E., K ja D. on toiduga kindlasti hästi kaetud. Vitamiinidega nn B rühm, eriti vitamiine B1 ja B2, mis tagavad süsivesikute tõhusa lagunemise, võib esineda väikest puudust. Sel juhul peaks see olema koos väline vitamiinide tarbimine töötama. Paljud sportlased võtavad seda täiendavad vitamiinilisandid ja loodan a jõudlust parandav efekt. Tavaliselt seda ei esine. Jõudluse suurenemine pärast vitamiinilisandite võtmist on tavaliselt tingitud varasematest puudustest. Ainult kell kõrge A-vitamiini tarbimistase ja D. kas seda saab ebanormaalsed nähtused tule.

rauda

rauda on vastupidavusalade sportlastele oluline mineraal, millest alati piisab toidus ja kehas peaks kohal olema. Ainult viis kuni kümme protsenti tarnitud raua kogusest imendub sooleseinas. Eriti vastupidavusalade sportlastel esineb neid sageli Rauavaegusaneemia peal. See halvendas kaasasolevat vastupidavustulemust väsimus ja Lõtvus saab ühega koos minna Hemoglobiini puudus tagajärjel a Rauavaegus põhinevad.

Vee, toitainete ja elektrolüütide kaotus

Pika vastupidavuskoormusega nagu üks Higi maraton sportlased ühel temperatuuril alla 20 ° C kaks kuni neli liitritlihaste tööst tuleneva soojuse kehast väljatõmbamiseks. Nii kaotab keha palju vesi ja nii ka Elektrolüüdid ja toitaine. Kui neid olulisi vee- ja toitainekaotusi ei korrata, langeb sportlase jõudlus otse. Veekaod kaks kuni viis protsenti kehakaalust aeglustada südamelööke ja vähendama Järelikult kogukestus;mida on võimalik saavutada vastupidavuse kaudu. Seetõttu peavad võistluse ajal kaotama vee ja elektrolüütide kogused alati jälgitud ja olema täidetud. Vesi on keha jaoks väga oluline, kuna see on üks transport, Lahendus- ja Termoregulatsiooni funktsioon hoiab ja koos sellega asendamatu on.

Üldised toitumiseeskirjad

Paljud sportlased jagasid oma kolm suuremat söögikorda neli kuni kaheksa väikest söögikordaet toidukvoote hallata ja koolitused ühe katuse alla saada. Ees üks võistlus või üks pikk treening seedimine peaks juba lõpule jõudma. See tähendab ühte Sööki vahetult enne treeningut on välistada. Kui seedeprotsessid võtavad võistluse ajal liiga palju keha energiavõimsust, võib jõudluse taset vähendada. viimane toidutarbimine enne treeningut või võistlust ei tohiks olla liiga lopsakas ja u. kaks kuni kolm tundi enne treeningut on toimunud. Enne vastupidavusharjutust peaksite sööma sobivat sööki piisavad süsivesikud lisatud nii, et Glükogeeni kauplused on seadme ees täielikult täidetud. Väiksemad joogid saab ka vähem kui kaks tundi enne treeningut võtta, kuna need vaevavad vaevaga kõhtu.

Võistluste ajal on see eriti oluline vastupidavusharjutuste ajal üle kümne kilomeetri vajalik piisavalt vedelikku sööta. Peaks siiski veenduma, et vedelik maksimaalselt viis protsenti suhkrut sisaldab. Samuti ei tohiks seda korraga palju juua, vaid umbes 200 milliliitrit iga 15-20 minuti tagant. Sel viisil saab väsimuse piiri pideva stressi korral tagasi lükata.

Ka pärast võistlust saate selle õige läbi käia toitumine panustama, optimaalselt uueneda ja järgmiseks võistluseks valmistuda. Eriti pärast pikaajalist treeningut ei ole te kohe näljane. See on siiski väga soovitatav pärast sporti Süsivesikute ja vedelate rikas toit sisse võtma. Suhkrust saab kõht õpetati kiiresti ja veresuhkru tase tõuseb jälle kiiresti. Kui süsivesikuvarud on täiesti tühjad, võib nende täielikuks täitmiseks kuluda kuni 24 tundi. Sportlane peaks tarbima 50–75 grammi süsivesikuid iga kahe tunni tagant. Igal tunnil täiendatakse umbes viis kuni seitse protsenti mälumahust, mis tähendab, et kehal võib mälumahu täielikuks täitmiseks kuluda kuni päev.

Läbi õiged toiduvalikud saate oma jõudlust juba märkimisväärselt optimeerida. Kestvusharjutuse puhul võite jääda kinni suhteliselt lihtsatest soovitustest ja saavutada sellega häid tulemusi ning edasiminekut. Kuid määrav pole ainult toidutüüp. Lisaks protsentuaalne koostis keskse tähtsusega, et olla valmis pikaks pidevaks koormuseks.

toidu tarbimise aja logistiline jaotus on ka aspekt, mida ei tohiks alahinnata. Igaüks, kes jätab söögi või joogi vahele enne vastupidavusharjutust või treeningu ajal, peab ootama nälga jäämist ja halvimal juhul loobuma võistlusest. Sest ilma piisava vedel ja toit on keha oma Kasutegur on oluliselt vähenenud ja väsinud mingil hetkel täielikult.
Kuid ennekõike peaksite Joo Sama vähe unustatakse kui dieeti. Isegi kui kehas on liiga vähe vedelikku, väheneb jõudlus oluliselt.