Treeningplaan

sissejuhatus

Sportlike treeningute tulemuslikuks ja edukaks läbimiseks on vaja optimaalset, pikaajalist ja asjakohast planeerimist. Paljud ambitsioonikad harrastussportlased saavad üha enam personaaltreenerilt professionaalset nõu, et sportlikke eesmärke saaks kiiremini ja ohutumalt saavutada. Individuaalselt koostatud treeningplaan on mõttekas nii kestvusspordis kui ka jõutreeningus. Kuid harrastussportlased jõuavad treeningute kavandamisel kiiresti oma piirideni ega saavuta edu, mida nad lootsid. Treeningukava eelduseks on teadmine täpse treeningu eesmärgi ja iganädalase treeningu jaoks vajaliku aja kohta. Järgmised lehed peaksid aitama teil luua individuaalset koolituskava.

määratlus

Selle Treeningplaan, või treeningu kavandamine on koolituse vaimne ootus. Koolituse kavandamine on peamiselt suunatud koolituse otsesele läbiviimisele, kuid hõlmab koolituse pikaajalise reguleerimise ja kontrolli aspekte.

nõuded

Enne Treeningplaan iga sportlane peab olema teadlik täpsest treeningust. Kaalu kaotama ja Lihaste ehitamine on kõige tavalisemad treeningueesmärgid fitnessis. Lihasmassi sihipärane suurendamine hõlmab eeskätt harjutusi lihastes Jõutreening. Üks lootis Kaalukaotus rasvapõletuse tõttu teisalt saavutatakse see peamiselt regulaarsete vastupidavuskoolituste kaudu. Eelnevalt tuleb selgitada, kas eesmärki on võimalik vajaliku ajaga ühitada. Keskmise terviseseisundi treenimiseks üldise vormisoleku ja tervise parandamiseks piisab esialgu 2–3 tunnist nädalas. Kas treeningu eesmärgid on vahemikus? äärmine lihaste juurdekasv, täitmiseks võib kuluda kolm korda rohkem aega. Sportlase vanus ja tervislik seisund on spordi kavandamisel täiendavad tegurid. Kui teil on terviseprobleeme, peab enne koolituse algust toimuma tervisekontroll.

Lisaks on õige treeningu kavandamisel ülioluline teadmine oma keha põhiseaduslike omaduste kohta. Neid selgitatakse üksikasjalikumalt allpool.

Treeningkava koostamise põhitõed

Põhiseaduslikud omadused

Igal inimesel on erinev geneetiline eelsoodumus Lihaste treenimine ja Rasvade hoius. Harjutusteaduses jagunevad sportlased kolme tüüpi -

• Õhuke (Ektomorfid)
• Sportlik (Mesomorfid)
• Tugevdama (Endomorfid) Tüüp.

Eriti kergejõustikualadel on individuaalne Keretüübid eriti hästi hääldatud ja selge. Kuigi pikamaajooksjad nagu ektomorfne Tüübid on kindlaks määratud, sprinter on üks järgmistest mesomorfne ja kuulitõukaja eest endomorfne Tüüp. Tüübi puhast vormi ei anta kunagi, enamasti esineb mõlemat tüüpi segavorm. Õigete eesmärkide seadmisel on eriti oluline teadmine kehaehitusest. Üksikuid tüüpe kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool. Otsustage ise, milline tüüp sobib teile kõige paremini. Treeningplaani koostamisel ei tohiks unustada oma geneetilist seisundit.

1. Ektomorfi tüüp: Ka see nagu Leptosoom Määratletud tüüpi iseloomustab eriti sihvakas ja nõtke kuju. Allaneelatud toit põletatakse kiiresti ja rasva ladestumist pole peaaegu. See tüüp võib süüa mida tahab, rasvata ei saa. Keerukuse ja väikese kehakaalu tõttu eelistatakse sporti, kus on vaja reageerida. Lihased on madala rasvasisalduse tõttu väga kiiresti määratletav. Sellele kõhnale tüübile on suunatud lihaste arendamise suunatud koolitus tüütu, aeganõudev ja kurnav. Soovitud tulemuste saavutamiseks peaksite alati treenima 8 korduse vahemikus. Intensiivsus tuleks alati valida nii kõrge, et pärast viimast kordust pole enam võimalik. Soovitud lihaste kasvu optimeerimiseks peaksite teadlikult pöörama tähelepanu toidu õigele valimisele. Vähemalt 25–30% tarbitavast toidust peaks koosnema kvaliteetsetest valkudest. Võrrelge kapital toidulisandeid.
2. Mesomorfne tüüp: See sportlik tüüp on tõeline spordimees. Teda iseloomustab lihaseline kehaehitus. Närvisüsteemi ja lihaste vaheline interaktsioon on eriti hea ja jõudlust suurendatakse vähese vaevaga kiiresti. Suurenenud lihaste massi tõttu on sellel tüübil hea ainevahetus. toitumine peaks enamasti väljas olema kõrge süsivesikute sisaldus (Pasta, riis jne) toit on olemas.
   Vaatamata sellele optimaalsele geneetilisele seisundile ei saa te midagi tasuta. Kõva regulaarsed treeningud on optimaalsete võimaluste ammendumise eeltingimus. Kui aga treenimine katkestatakse või jäetakse treeningust eemale, kipub see tüüp kaalus juurde võtma.
3. Endomorfne tüüp: Ka nagu Pygniac määratud tüüp sobib kõige paremini lihaste treenimiseks. Geneetiliselt määratletud lai kehaehitus ja rasked luud ning madal väsimus suurte koormustega võimaldavad lihaste maksimaalset suurendamist veelgi vähem treenides. Endomorfse inimese keha kaldub rasva optimaalselt talletama ja on seetõttu väga vastuvõtlik Rasvumine, eriti vanas eas. Lihasmassi määratlus on nahaaluse rasvkoe suure osakaalu tõttu väga halb ja seda saab kontrollida ainult söömisharjumuste range kontrolli abil. Seetõttu ei tohi rasvade päevane protsent ületada 15–20%. Dieet peaks koosnema peamiselt süsivesikutest.
   Regulaarsed jõutreeningud suurendavad lihasmassi protsenti võrreldes keharasvaga ja see suurenenud lihasmass põletab omakorda rohkem rasva. Seetõttu on eriti kasulik alustada seda tüüpi treenimisega.
   Tasakaalustav vastupidavustreening sobib eriti hästi ka energiavahetuse stimuleerimiseks.

Treeningkavade klassifikatsioon

Selle Treeningplaan Tervisespordi valdkonnas on see jagatud kaheks või kolmeks perioodiks. Ühelt poolt on see seotud pikaajalise planeerimisega. See hõlmab pikaajalisi eesmärke ja määratakse kindlaks ühe aasta kuni mitme aasta jooksul. Teine hõlmab lühi- ja keskmise tähtajaga eesmärke, mis jagunevad nädala- või kuutsükliks.

Treeningplaani koolituspõhimõtted

Treeningkava koostamisel on määravaks koolituspõhimõtted. Iga treeningkava põhineb järgmistel põhimõtetel. Need on sporditeaduse üldpõhimõtted. Iga treener ja ambitsioonikas edukas sportlane koostab nendest põhimõtetest lähtudes kogu treeningkava. Eelkõige algajad peavad koolituskava koostamisel järgima järgmisi põhimõtteid.

Õige intensiivsus treenimisel

Iga sportlik kohanemine, alates rasvapõletusest ja lõpetades lihaste ülesehitamisega, põhineb organismi kohanemisel. See kohanemine toimub treeningstiimuleid kehtestades. Spordis tehakse vahet järgmistel stiimulite intensiivsustel.

• Submininal nõrk. Need ei käivita lihastega kohanemist. Treeningraskus valitakse nii kergelt, et lihaseid ei koguneks. Algajate puhul ei saa stiimulid olla alateadlikult nõrgad, kuna organism kohaneb isegi väga madala stressitasemega. Kestvuse valdkonnas viivad kõik seatud stiimulid ka kohanemiseni. Isegi aeglaselt kõndides põletatakse rasva.
• Üle läve nõrk. Neid stiimuleid kasutatakse treenituse taseme hoidmiseks. Sportlased püüavad oma võimekust säilitada, eriti vahetult enne võistlusetappi. Intensiivsus on veidi suurenenud, kuid need stiimulid pole lihaste edasiseks ülesehitamiseks piisavad. Paljud arenenud tervisesportlased kannatavad stagnatsiooni all, kuna treeningstiimulid on liiga nõrgad. Jõudluse suurendamiseks on vaja muuta treeningplaani.
• Üle lävendi tugevad stiimulid on stiimulid, mida iga sportlane proovib treeningukavas rakendada. See viib lihaste ehitamisel loodetavasti lihase ristlõike suurenemiseni. Nende stiimulite seadmiseks pole aga väga lihtne leida täpset intensiivsust.
• Lihase suurendamise koolituse korral on aga oht, et treenimise ajal olevad stiimulid on liiga tugevad. Siis ei parane jõudlus, nagu loodetakse, vaid pigem lihaste vigastused. Alates tugevast lihasvalust kuni rebenenud lihaskiududeni.

Koormuse järkjärguline suurenemine

Kes koos Jõutreening või Kestvuskoolitus algab, loodab lihaste varasele arengule, paremale figuurile, rasvapõletusele ja üldisele jõudluse suurenemisele. Kui treeningkoormused püsivad pikema aja jooksul samad, kohaneb organism sel määral, et treeningstiimulid pole enam piisavalt tugevad. Selle tulemusel tuleb treenimisstressi pidevalt ja järk-järgult suurendada. Eriti algajate puhul on jõudluse tõus väga kiire ja kohati järsk.

Koormusi tuleks suurendada järgmiselt. Kui treeningstiimulitest ei piisa, siis Treeningu sagedus suurendama. See tähendab, et nädalas tuleb teha rohkem treeninguid. Sellele järgneb 25% suurenemine Koolituse ulatus treeningplaani piires. Treeningukavasse saab integreerida mitu harjutust ja pauside pikkust saab lühendada. Viimane peaks olema intensiivsus saab koolituse jooksul suurendada.

Periood üksikute koolitusüksuste vahel

Projekteerimise põhimõte koorem ja vaba aeg on kogu kergejõustikutreeningu kõige olulisem osa ja seda tuleb kindlasti teha Treeningplaan tuleb arvestada. Treeningu ja taastumise vahelist etappi kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

Ajal 0 on sportlane algtasemel ja alustab lihaste tugevdamise treenimist. Õige stiimuli seadmisega väheneb nüüd jõudlus, mida iga sportlane kogeb treeningu lõpus esmapilgul. Sel ajahetkel "A" algab taastumisfaas. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest võib see võtta erinevat pikkust. Otsustav on aga see, et see regenereerimisfaas ületab algväärtuse. Kui täiendavat treenimisstiimulit pole, tasandub kõver uuesti algtaseme piirkonnas. Järgmise treenimisstiimuli jaoks on optimaalne ajahetk "Lõpp B".

Treeningu mitmekesisus

Võimaluse korral peaks treeningkava olema mitmekülgne ja mitmekesine. Igal treeningul põhjustab alati sama jooksudistants ja samad raskused, sama korduste arv ja sama pikk vaheaeg viib soorituse stagnatsioonini ja omab motiveerivat mõju. Isegi kui treeningu eesmärk on lihaste kasvatamine, peaksite aeg-ajalt üle minema vastupidavustreeningutele.

Treeni regulaarselt

Koolitus peab olema integreeritud igapäevaelu lahutamatu osana. Kui seda saab ajastada, peaksite nädalase aja jagama võimalikult paljudesse etappidesse. Mitu korda nädalas treenimine on alati parem kui kogu aeg ühte treeningusse pakkida. Kui esmaspäeviti ja reedeti toimub treenimine vastavalt treeningukavale, on need fikseeritud treeninguajad.