Dieet

Valgud lihaste ehitamiseks

sissejuhatus

Lihaste ehitamisel on suur roll valkudel ja kõrge valgusisaldusega dieedil. Kaalu langetamiseks ja rasva vähendamiseks soovitatakse sageli ka valgurikka dieeti.

Valgud on meie keha iga raku oluline osa ja intensiivse treenimisega võib valguvajadus suureneda.

Valkude imendumiseks on erinevaid viise. Neid on paljudes loomsed tooted aga ka sisse taimed ja kui valguvajadus on väga kõrge, võite ka lisada Valgubatoonid või -raputab dieedile lisada.

Millist rolli mängivad valgud lihaste ülesehitamisel?

Lihaste ehitamiseks on oluline piisav valkude tarbimine, kuna valgud on meie rakkude väga oluline osa. Lihase ehitamisel lihasrakud kasvavad hüpertroofia, mille jaoks valke kasutatakse ehitusplokkidena. Valgud koosnevad aminohapetest - keha saab neid üles ehitada ja uuesti lagundada.

Loe ka: Lihaste suurendamine aminohapetega

Keha ei suuda aga kõiki aminohappeid ise toota, mistõttu sõltub see toidu tarbimisest. Kui kehas puuduvad lihaste ehitamiseks aminohapped, s.o valkude ehitusplokid, ei saa lihasrakud hoolimata jõutreeningust ja treeninguefektist või Lihaseid pole.

Ja vastupidi, valgu tarbimine ilma jõutreeninguta ei vii ka lihaste ehitamiseni. Sel juhul muundaks keha valgud lihtsalt rasvaks või suhkruks ja ladustaks need reservina. Nii et kui lihaste ehitamine on igapäevaste vajadustega kohandatud valgu tarbimine on soovitud edu saavutamiseks väga oluline.

Millistes toitudes on valke?

Peaaegu kõik toidud, välja arvatud selge õli ja puhas suhkur, sisaldavad valke. Kuid nad kuuluvad valgurikkad toidud näiteks peaaegu kõik loomsed tooted, nagu liha, kala, munad ja piimatooted. Eriti kõrge valgusisaldusega on tailiha- või kalkuniliha ja tailiha. Palju valku sisaldavate kalade hulka kuuluvad tuunikala, krevetid, tursk ja põhjaatlandi süsikas.

Piimatoodete puhul tuleks erilist tähelepanu pöörata madalale rasvasisaldusele, mis suurendab valkude osakaalu kogukaloris. Eriti proteiinirikkad on näiteks kodujuust või teraline toorjuust, madala rasvasisaldusega kohupiim, Kreeka jogurt ja piim. Valguvahu kujul olev vadakuvalk (vadak) võib olla toidulisand, sõltuvalt tootjast sisaldavad pulbrid valku kuni 80%.

Isegi kaunviljad meeldivad Oad, kikerherned või läätsed on kõrge valgusisaldusega ja nagu ka mõned köögiviljad Brokkoli või rooskapsas sisaldavad palju valke.

Valguallikaks võivad olla ka terved terad ja kvinoa ning kõikvõimalikud pähklid ja tuumad. Lisaks valgule sisaldavad mandlid ka muid olulisi toitaineid, näiteks vitamiine ja mikroelemente.

Sind võib see ka huvitada: Toitumisplaan lihaste ehitamiseks

Taimsete ja loomsete valkude võrdlus

Lihaste suurendamiseks tasakaalustatud, tervisliku ja kõrge valgusisaldusega dieedi kokkupanekul tekib küsimus, kas proteiini on mõistlikum saada taimsetest või loomsetest allikatest. Valkude kasutamise viimases osas, st uute rakkude ehitamisel ja lihaste hüpertroofia jaoks pole organismil vahet, kas valk pärineb taimsetest või loomsetest allikatest.

Sellegipoolest on loom Enamasti on valgu kõrgem bioloogiline väärtus kui taimsetest allikatest pärineval valgul, mis tähendab, et keha saab vahetult kasutada suuremat protsenti valgust, kuna loomsed valgud sarnanevad inimese valkudega. Sellest järeldub, et oma igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks peate tarbima suuremas koguses taimset toitu.

Liigne liha tarbimine, eriti punase liha tarbimisel, võib aga põhjustada tervisemõjusid, näiteks südame-veresoonkonna haigusi või veresoonte ladestumist. Sellepärast peaks liha tarbima 300–600 g nädalas piiratud ja ülejäänud valguvajadus on kaetud piimatoodete, munade ja taimsete valkudega.

Taimsed ja loomsed valgud koosnevad erinevatest aminohapetest ning kõigi oluliste aminohapete imamiseks igapäevase toidukoguse korral soovitatakse erinevate taimse ja loomse päritoluga valguallikate tasakaalustatud kombinatsiooni. Vitamiinide ja mikroelementide igapäevast vajadust saab sel viisil hõlpsasti täita.

Allaneelatud valkude kõrgemat bioloogilist väärtust saab saavutada, ühendades erinevaid valguallikaid, näiteks Ubade ja muna kombinatsioon.

Kui palju valku peaksin lihaste ehitamiseks tarbima?

Valgud on lihaste ehitamiseks hädavajalikud, kuna keha vajab lihaste kasvamiseks aminohappeid, mida nad sisaldavad. Saksamaa toitumisselts (DGE) soovitab 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta täiskasvanud mehe või täiskasvanud naise puhul, kuid see ei kehti sportlaste kohta.

Neil, kes treenivad intensiivselt vähemalt 3–4 korda nädalas, on suurenenud valguvajadus 1,3 kuni 1,5 g kg kehakaalu kohta. Selle soovitusliku väärtuse ületamine ei põhjusta siiski lihaste kasvu suurenemist, vaid soodustab pigem kaalutõusu tänu suurenenud energiavarustusele.

Lisateave: Valkude annustamine

Millal peaksin valke võtma?

Kui lihaste suurendamist soovitakse osana massi suurenemisest, on kehal kasulik võtta valke kogu päeva jooksul, et valke saaks võimalusel katkestusteta kättesaadavaks teha. See lihtsustab ka teie igapäevase valguvajaduse täitmist, ilma et peaksite kasutama täiendavaid valguallikaid, näiteks valgubatoone või raputusi.

Üldiselt peaks tervislik valgukomponent olema osa igast toidukorrast päevas, kui vajate rohkem valku. Kui soovite lihaseid ja massi suurendamise toetamiseks lisada valke kangide või raputuste kujul, on mõistlik neid võtta esimesel tunnil pärast jõutreeningut. Selles palju arutatud "anaboolne aken " keha peab oma energiavarusid täiendama ja hakkab treenimisel stressis olevaid lihaskiude uuendama.

Selles faasis on oluline ka see, et lisaks valkudele pakutaks veresuhkru taseme stabiliseerimiseks ka eriti süsivesikuid. Kui seda ei tehta, sünteesib keha suhkru ise, sealhulgas aminohapetest, mis on vajalikud lihaste ehitamiseks. Need juhised kehtivad ainult siis, kui treeningu eesmärk oli massiehitamine.

Kui soovitakse saavutada kaalulangus, on treeningujärgsetel tundidel soovitatav mitte süüa midagi Järelpõletuse efekt ära kasutama.

ka lugeda: Valgupulber

Kas on mingeid kõrvaltoimeid?

Valgurikka toitumisega, mis on tervislik ja tasakaalustatud ning põhineb eespool nimetatud liha tarbimise soovitustel, ei ole tõsiseid kõrvaltoimeid oodata. Punase liha liigtarbimine, mis ületab 300–600 g nädalas, võib pikas perspektiivis põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja seetõttu tuleks see uuesti läbi mõelda.

Lisaks tarbitakse Piimatooted suurtes kogustes võib mõnedel inimestel põhjustada nahaprobleeme ja seedehäireid, näiteks kõhulahtisust või kõhukinnisust. Seda tuleb vaadata individuaalselt vastavalt teie enda tunnetele.

Taimsed valgud põhjustavad harvemini kirjeldatud probleeme, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid, mis on vastu kõhukinnisusele ja kõhulahtisusele. Kui sportlasel järgitakse soovitust 1,3–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta, pole kõrvaltoimeid oodata isegi täiendavate valgupreparaatide kasutamisel.

Üldiselt on sportlaste enda valguvajadused on aga sageli ülehinnatud ja paremate treeningtulemuste ootuses tarbitakse palju rohkem valku kui vaja. See üleannustamine võib põhjustada mitte ainult soovimatut keharasva suurenemist, vaid kahjustada ka maksa ja neere.

Samuti võib see teema teid huvitada: Kreatiini kõrvaltoimed

Mis juhtub üleannustamise korral?

Valkude üledoseerimine lihase ehitamisel pole mitte ainult mõttetu, vaid võib põhjustada ka negatiivseid tagajärgseid kahjustusi kehas. Liigselt allaneelatud valgud lagundatakse keha poolt, luues aminohapetest vabad aminorühmad, mis erituvad kehast maksa ja seejärel neerude kaudu.

Kui need elundid peavad pikema aja jooksul suuremat töövõimet säilitama, võivad nad protsessi kahjustada. Lisaks võib liiga palju valku, eriti loomsetest allikatest, põhjustada keha hapestumist, mis võib avalduda ka näiteks halva hingeõhu korral. Kuna loomse päritoluga valguallikad, näiteks kana või eriti piimatooted, sisaldavad peaaegu üldse kiudaineid, võib suures osas neist komponentidest koosnev dieet põhjustada seedeprobleeme, näiteks kõhukinnisust, kõhulahtisust, gaasi ja iiveldust.

Sel põhjusel on oluline saada kiudaineid kehasse selliste toiduainete kaudu nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. Lisaks arvatakse, et pikaajaline liigne valkude tarbimine soodustab selliseid haigusi nagu reuma, podagra või põletikulised soolehaigused. Ka siin on ennetamiseks soovitatav tasakaalustatud toitumine, mis koosneb süsivesikutest, rasvadest ja peamiselt taimsetest valkudest.

Viimaseks, kuid rohke valgusisaldusega dieet ilma piisava süsivesikute tarbimiseta võib põhjustada meeleolu kõikumist ja väsimust ning halba keskendumisvõimet. Süsivesikud on aju lemmiktoit ja säilitavad treeningu ajal ka füüsilise vormisoleku.

Valgubatoonid

Lisaks valgukogustele on valgubatoonid väga populaarsed toidulisandid sportlaste seas, kes soovivad suurendada oma igapäevast valgukogust. Lisaks võetakse neid sageli pärast treeningut või vahepeal suupistetena, kuna need täidavad teid ja nende koostisosadega, nagu šokolaad, pähklid või kuivatatud puuviljad, maitsevad nad sageli nagu kommid.

Tasakaalustatud toitumisega, milles on igal toidukorral tervislik valkude osakaal, näiteks tailiha, kala, piimatooted või kaunviljad ja köögiviljad, ei pea sportlased lisavalku tarbima valgubatoonide või raputuste kujul.

Päevase valguvajaduse saab ka looduslikemast toidust ning paljud valgubatoonid sisaldavad suurt osa suhkrut ja võivad seega aidata kaasa soovimatule kaalutõusule.

Lisateave: Valgubatoonid - mida peaksite teadma

Kokkuvõte

Valgud on lihaste ülesehitamisel oluline osa dieedist, kuna keha lagundab toidu kaudu tarbitavad valgud aminohapeteks ja vajab neid pärast treenimist lihaste ehitamiseks. Valguvajadus regulaarselt intensiivselt treeniva täiskasvanu jaoks on umbes 1,3–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Muidugi võib see teave varieeruda ka sõltuvalt pikkusest, kaalust ja treeningharjumustest. Valgukogust saab tavaliselt igapäevase toidukoguse kaudu kergesti omastada ning toitainete optimaalse varustamise tagamiseks peaks see koosnema loomsetest ja taimsetest valguallikatest. Päevasest vajadusest suuremate valkude annustamine pole mõistlik, sest vastasel juhul võib pikaajaliselt oodata negatiivseid tagajärgi kehale.