Oomega 3 rasvhapped
sissejuhatus
Oomega-3 rasvhapped on orgaaniliste ainete rühm, mis täidab inimkehas paljusid funktsioone ja on vajalik reaktsioonide ja protsesside loomulikuks kulgemiseks. Puuduse esinemise korral suureneb erinevate haiguste risk.
Oomega-3 rasvhapped on nn asendamatud ained, mis tähendab, et keha ei suuda neid ise toota või ainult piiratud määral. Seetõttu tuleb neid toiduga kaasa võtta. Selle vajaduse saab tavaliselt rahuldada tasakaalustatud toitumisega.
Kui see pole piiratud, näiteks vegan toitumise tõttu võimalik, võib pärast arstiga konsulteerimist kaaluda oomega-3-rasvhapetega toidulisandi kasutamist.
Omega-3 rasvhapped on olulised kõigile, olgu need siis vastsündinud, lapsed või täiskasvanud. Kuid keha normaalsete funktsioonide säilitamiseks on vaja päevas vaid väga väikseid koguseid. Tasakaalustatud toitumise korral, kus merekalad on aeg-ajalt menüüs, piisab loomulikust tarbimisest.
Isegi taimetoitlaste ja veganite toitumise korral võib tervislike rasvade, näiteks linaseemne- või rapsiõli tarbimine hõlpsasti looduslike toitudega rahuldada. Võistlussportlastel ja rasedatel on kõrgem oomega-3-rasvhapete nõue. Kui dieedi kaudu ei tagata piisavat tarbimist, võib kaaluda näiteks kalaõli baasil toidulisandi tarbimist.
Isegi kui need on käsimüügis, tuleks sellist toodet kasutada ainult arsti soovitusel. Oomega-3-rasvhapete võimalikku mõju reklaamitakse sageli väga liialdatud ja tugevdatud väidetega. Seetõttu ei vaja kõik südame-, liigese- või muude haiguste käes vaevlevad inimesed oomega-3-rasvhapetega toidulisandit. Mõnel juhul on see siiski mõistlik, nii et vajadusel tuleks perearstilt küsida selle teema kohta.
See artikkel võib teile samuti huvi pakkuda: Toitumine raseduse ajal
Milleks on vaja oomega 3 rasvhappeid?
Omega-3 rasvhapped täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone ja on inimestele asendamatud. Muu hulgas on nad rakumembraani oluline osa, mis annab kõigile keharakkudele nende kuju ja täidab olulist funktsiooni signaali edastamisel.
Lisaks on oomega-3-rasvhapped lähteaineks erinevate koehormoonide tootmisel, millel on näiteks oluline roll keha enda kaitsesüsteemi kontrollimisel. Lõppkokkuvõttes vajate neid toitaineid heade verevooluomaduste, kaitse ülemäärase vere hüübimise vastu ja positiivse mõju saamiseks vere lipiidide tasemele.
Mida teeb oomega 3 rasvhapete tarbimine?
Kui dieedist tarbitakse ebapiisavalt oomega-3 rasvhappeid, aitab selle toidulisandi kujul tarbimine ära hoida oomega-3 puudusega seotud haigusi. Enamiku inimeste jaoks on omega-3 rasvhapete tarbimine dieedi ajal siiski täiesti piisav.
Täiendava toidulisandi võtmine ei anna siis midagi. Isegi kui selliste toodete tootjad soovitavad paljusid toimeid, näiteks kaitset haiguste eest ja positiivset mõju naha väljanägemisele, liigeste funktsioonile ja paljudele muudele, ei anna see vajalikust kaugemale viimist positiivset mõju. Seejärel kasutab keha üleliigseid rasvhappeid ainult energia saamiseks või nende säilitamiseks rasvapadjades.
Millised kõrvaltoimed võivad selle võtmisel tekkida?
Naturaalse toidu kaudu allaneelatud oomega-3-rasvhapete kogus ei saa kõrvaltoimeid põhjustada. Nõuet ületavad rasvhapped on kas rasvarakkudesse sisse ehitatud või põletatud energia saamiseks. Kõrvaltoimeid võib oodata vaid siis, kui päevas tarbitakse rohkem kui 20 grammi oomega-3 rasvhappeid, mida saab saavutada ainult kontsentreeritud toidulisandite liigse tarbimisega.
See võib põhjustada seedetrakti kaebusi, nagu iiveldus ja oksendamine, puhitus ja kõhulahtisus. Lisaks võib ulatuslik üledoos mõjutada vere hüübimist, mis võib avalduda näiteks ninaverejooksu väljanägemisel. Kui oomega-3-rasvhapete võtmise tagajärjel ilmnevad kõrvaltoimed, tuleb preparaat katkestada ja pöörduda arsti poole.
Mis vormid seal on?
Kalaõli kapslid
Enamik rikastatud oomega-3 rasvhappeid sisaldavatest toidulisanditest on kapslid, mis sisaldavad kalaõli. Kuna kõrge rasvasisaldusega kalatüübid on parim oomega-3 rasvhapete allikas, sobivad need kõige paremini ka lähteainetena toidulisandite tootmiseks. Erinevate tootjate kapslid võivad erineda, näiteks töödeldud kala tüübi järgi.
Tavaliselt kasutatakse tehistingimustes kasvatatud lõhet. Ainult mõned tootjad kasutavad vabalt elavate süvamerekalade, näiteks heeringa, tuuni või makrelli õli. Ainus erinevus lõpptoodetes on hind. Kalaõli kvaliteet ja oomega-3 rasvhapete sisaldus on tavaliselt samad. Veel üks levinum lisaaine kalaõli kapslites on E-vitamiin.
Selle eesmärk on vältida õli lagunemise tõttu liiga kiiresti rääsumist. Kapslid ise on valmistatud želatiinist. Kapslite tervelt allaneelamise takistab kalade maitsmise ilmnemine allaneelamisel.
Kas need kapslid on ka veganid?
Parimad oomega-3-rasvhapete allikad on kõrge rasvasisaldusega kalatüübid, mistõttu on enamik toidulisandeid valmistatud kalaõli baasil. Veganite jaoks on näiteks mitmesuguseid õlisid, mida saadakse mikrovetikatest kui oomega-3 rasvhapete alternatiivset allikat. Eelkõige raseduse ja rinnaga toitmise ajal on sellise toote tarbimine sageli näidustatud vegan dieediga, kuna vastasel juhul on lapse puudulikkuse tõttu tagajärjeks kahjustuste oht.
Omega-3 rasvhapetega vegan toidulisandid on tavaliselt mitu korda kallimad, kuna ekstraheerimine ja töötlemine on palju keerulisem kui kalaõli kasutamine. Looduslikeks vegan oomega-3-rasvhapete allikateks on taimsed rasvad, näiteks linaseemne- või rapsiõli, samuti rohelised lehtköögiviljad ja chia seemned. Kuid keha saab kaladest või vetikatest saadud rasvhappeid paremini ära kasutada.
Oomega 3 rasvhapped avokaadost
Avokaado on üks kõrgeima rasvasisaldusega puuvilju. See sisaldab suurt osa monoküllastumata rasvhappeid ja on seetõttu tervislik rasvaallikas. Lisaks on ta taimsete oomega-3 rasvhapete pakkuja, kuid nende polüküllastumata rasvhapete osakaal avokaados on siiski suhteliselt madal, näiteks kreeka pähklite või linaseemnetega.
Lisaks ei ole taimsed oomega-3 rasvhapped kehas nii hõlpsasti kasutatavad kui kõrge rasvasisaldusega kaladest saadud rasvad. Sellest hoolimata on avokaado väga tervislik puuvili, mis sisaldab ka palju muid olulisi komponente, näiteks vitamiine. Kuid kõrge kalorsuse tõttu tuleks avokaadot tarbida mõõdukalt ainult siis, kui olete ülekaaluline.
Millistes toitudes on ohtralt oomega 3 rasvhappeid?
Parimad oomega-3 rasvhapete allikad on kõrge rasvasisaldusega kalad, näiteks heeringas, makrell, lõhe ja sardiinid. Tarbimine üks või kaks korda nädalas katab teie vajadused juba piisavalt. Siiski on ka taimseid toite, milles on ohtralt oomega-3 rasvhappeid. Kõigepealt tuleks mainida linaseemneõli, kusjuures head allikad on ka rapsi- ja kreeka pähkliõli.
Taimsed oomega-3-rasvhapped on kehas siiski vähem kasutatavad kui loomsetel. Vetikad on erand taimedest, mida on menüüs harvem. Need pakuvad sama häid rasvhappeid kui merekalade rasvatüübid ja on seetõttu eriti soovitatavad kalavaba dieedi jaoks.
Loe lähemalt allpool olevast teemast: Tervislikud õlid
Kuidas väljendatakse oomega 3 rasvhapete puudust?
Kuna oomega-3 rasvhapped on olulised lugematutes protsessides kehas ja peaaegu kõigis elundites, ei saa puudust sageli selgelt diagnoosida. Võimalikud sümptomid võivad olla väga mitmekesised ja erinevad ning on tavaliselt väga mittespetsiifilised. See tähendab, et iga võimaliku sümptomi saab leida erineval põhjusel.
Oomega-3-rasvhapete puuduse kõige levinumad nähud on lihasnõrkus, nägemise hägustumine, rahutustunne, väsimus ja nahaprobleemid. Kui on suurenenud oomega-3-rasvhapete puuduse oht, näiteks vegan- või taimetoidu tõttu, tuleks selle põhjusega arvestada, kui ilmnevad mitu neist sümptomitest.
Selle põhjuse väljaselgitamiseks tuleks pöörduda arsti poole. Ei ole soovitatav proovida sümptomeid ravida, võttes oomega-3-rasvhappeid toidulisandi kujul ilma arstiga ühendust võtmata. Sageli põhinevad kaebused muudel põhjustel, mida ei ole teada ja pealegi ei ravita neid oomega-3 rasvhapete allaneelamise kaudu. Perearst saab puudust vereanalüüsiga tõestada või ümber lükata.
Millist rolli mängivad oomega 3 rasvhapped depressioonis?
Teaduslike uuringute põhjal on mitmesuguseid viiteid sellele, et oomega-3 rasvhapete puudus soodustab depressiooni teket ja et piisav varustamine kaitseb seda ja teisi vaimuhaigusi. Kuid need ei ole kaugeltki otsesed korrelatsioonid, mis võimaldavad väita, näiteks, et oomega-3 rasvhapete ebapiisav pakkumine põhjustab depressiooni.
Näiteks ühes uuringus leiti, et oomega-3 rasvhapete osakaal depressiooniga patsientide rakumembraanides on madalam kui tervetel võrdlusinimestel. Kuid see on ainult korrelatsioon, mitte aga põhjuse-tagajärje seose tõend. Isegi kui need ja mõned muud tulemused viitavad seosele oomega-3-rasvhapete pakkumise või depressiooni arengu vahel, ei ole lubatav järeldada, et toitaine võtmine toidulisandiga võib takistada sellise haiguse teket.
Lisaks on depressiooni väljakujundamisel olulised tegurid liiga ulatuslikud ja keerulised, et eeldada sellise komponendi nagu oomega-3 rasvhapete mõjutamist. Pole kahtlust, et valitsev toitainevaegus tuleks kompenseerida looduslike või kunstlike allikatega.
See artikkel võib teile samuti huvi pakkuda: Toidulisandid
Kas beebi vajab Omega 3 rasvhappeid?
Piimatoodete piisav tarbimine on väga oluline ka imikute jaoks. Muu hulgas on need vajalikud aju ja silmade normaalseks arenguks ning on seetõttu normaalse nägemisfunktsiooni ja vaimse arengu eeltingimuseks.
Oomega-3 rasvhapped kanduvad edasi rinnapiima kaudu, nii et toidulisandid pole imikutele vajalikud. Ema peaks hoolitsema selle eest, et tarbitaks piisavalt rinnaga toitmise ajal suurenenud oomega-3 rasvhappeid. Kui seda ei ole võimalik tavapärase dieedi abil saavutada, võib osutuda vajalikuks võtta seda toidulisandi kaudu.
Imikutel, keda ei imeta, lisatakse imikutoidule tavaliselt piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid. Sisalduvad komponendid on loetletud tootel.
Annustamine / igapäevane vajadus
Oomega-3-rasvhapete võtmisel peaks annus põhinema ühelt poolt päevane vajadus ja teiselt poolt juba tavalise dieedi ajal tarbitud kogus. Päevavajaduse tagamiseks võite näiteks järgida Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) ja Saksamaa Toitumisseltsi (DGE) soovitusi.
Mõlemad organisatsioonid annavad igapäevaseks vajaduseks soovitusliku väärtuse 250 milligrammi oomega-3 rasvhappeid. Kuid see võib inimestel erineda ja suureneb näiteks rasedatel või võistlussportlastel. Seda, kas ja millises annuses on sobiv võtta oomega-3 rasvhappeid, võib läbi rääkida perearstiga.
hind
Omega-3 rasvhappeid toidulisanditena pakuvad erinevad tootjad erinevates ravimvormides. Seetõttu on toodete hinnad ka väga erinevad. Vajadusel leidub apteegis, apteekis või Internetist ostes hinnaalandusega pakkumisi, nii et hinnavõrdlus oleks väärt.
Odavaimad tooted on sageli saadaval vähem kui kolme euro eest, enamasti näiteks 60 kapsli väikeses pakendis. Suured pakid maksavad tavaliselt kuni 20 eurot. Vegantooted on tavaliselt kõige kallimad, sest ilma kalaõli kasutamata on tootmine keerukam ja kallim. Hinnad võivad olla üle kolmekümne euro pakis.
Oomega 3 rasvhapped ja alkohol - kas need sobivad kokku?
Põhimõtteliselt on alkoholi tarbimine kooskõlas oomega-3 rasvhapete tarbimisega. Kuna rasvhapped ei ole otseselt tõhusad ained, ei ole oodata koostoimet. Sellegipoolest ei soovitata liigset või liiga sagedast alkoholitarbimist.
Lisaks sõltuvusele on oht elundite kahjustuste tekkeks, sealhulgas maks, süda ja kõhunääre, mis võib põhjustada enneaegset surma.
Loe lähemalt allpool olevast teemast: Alkoholi tagajärjed
Alternatiivid oomega 3 rasvhapetele
Parim alternatiiv oomega-3-rasvhapete võtmisele toidulisandite kaudu on piisav kogus looduslikku toitu. Lisaks regulaarsele merekala tarbimisele (näiteks üks kord nädalas) ja tasakaalustatud toitumisega saate oma vajadused hõlpsasti katta tervislike rasvadega, näiteks rapsi-, linaseemne- või kreeka pähkliõliga.
Nende looduslike allikate abil tarbite ka paljusid muid olulisi toitaineid, kontsentreeritud toidulisandi puhul see pole nii. Kui soovite oma tervise heaks midagi ära teha ja kaalute seetõttu oomega-3 rasvhapete tarbimist, võite teiste meetmetega palju rohkem saavutada.
Tervislik eluviis koos tasakaalustatud toitumisega, rohke liikumine ja suitsetamisest loobumine on tervise säilimist või taastamist mõjutavad kõige olulisemad tegurid.
Loe lähemalt allpool olevast teemast: Tervisliku toitumise
Kas seda saab võtta raseduse ja rinnaga toitmise ajal?
Oomega-3 rasvhapete tarbimine on võimalik nii raseduse kui ka rinnaga toitmise ajal. Isegi raseduse ajal võib olla soovitatav võtta oomega-3-rasvhappeid toidulisandi kujul.
See kehtib eriti naiste kohta, kes ei suuda loodusliku toitumisega oma vajadusi rahuldada või ei suuda neid piisavalt, näiteks seetõttu, et nad ei söö merekalu. Raseduse ajal on oomega-3-rasvhapete vajadus tavalisest suurem. Piisav varustus on kasvava lapse silmade ja aju normaalseks arenguks oluline.
Imetamise ajal on oluline ka ema piisav toitumine, kuna oomega-3 rasvhapped kanduvad rinnapiima kaudu imikule. Seda, kas emal on mõistlik toidulisandit võtta, saab arutada perearsti või günekoloogiga.
Pillide tõhusus
Oomega-3-rasvhapete võtmine ei kahjusta mingil viisil pillide või muude hormonaalsete rasestumisvastaste vormide tõhusust. Seetõttu ei ole vaja pöörata tähelepanu viivitatud tarbimisele. Samuti ei mõjuta pillide imendunud hormoonide lagunemist erinevalt mõnedest ravimitest oomega-3 rasvhapete tarbimine.
