Lihaste tugevdamise harjutused

• Bench press (barbell)

Fitnessi- ja jõutreeningul on erinevad eesmärgid, mille saate endale ise seada. Üks neist on lihaste suurendamine, kus harjutused ja treeningvormid valitakse nii, et oleks võimalik saavutada võimalikult suur lihaste kasv. Eristada saab "kodus" harjutustest ja "stuudio" harjutustest. Paljusid erinevaid harjutusi saab jagada rühmadesse. Seejärel nimetatakse need sõltuvalt treenitavast kehaosast. Biitsepsiharjutuste, rinnaharjutuste, triitsepsi harjutuste, seljaharjutuste, jalgade ja kõhulihaste harjutuste aladest valitakse välja ja tutvustatakse siin mõnda lihaste tugevdamise treeningut. Allpool on esitatud koduste treeningute lihaste tugevdamise harjutused.

Kui valite õiged harjutused, saate lihaste suurendamise treeningut teha sama hästi kui kodus kui jõusaalis. Siin esitatud harjutuste puhul kehtib alati põhimõte, et treeningu kestus ja intensiivsus peaksid põhinema sportlase sobivuse tasemel. Üldiselt tuleks iga harjutuse jaoks kavandada kaks kuni kolm komplekti kümme kuni 15 kordust. Voorud katkestatakse ühe kuni kaheminutiliste vaheaegadega, pärast treeningupäeva peaks tavaliselt olema üks päev lõõgastumiseks.

kätekõverdused

Klassika harjutuste hulgas lihaste tugevdamise treenimiseks kodus. Kogu keha on pinge all ja nii see ka jääb treeninud paralleelselt paljusid lihaseid ja lihaseid. Lisaks treenib see harjutus tasakaalutunnet, koordinatsioonivõimet ja jaksu. Käed asetatakse paralleelselt ja umbes õla laiusega põrandale, jalad sirutatakse selga ja seisavad jalgade kuulidel. Kogu keha on horisontaalasendis. Pea tuleks hoida selgrooga kooskõlas. Algajatele on soovitatav treeningut veidi muuta. Siin ei asetata käsi põrandale, vaid seina või kummuti vastu. Laske keha raskust aeglaselt põranda poole ja lükake keha pärast kahe kuni kolme sekundilist pausi tagasi üles, nii et käed oleksid välja sirutatud.

Tõstke jalg üles

Jala tõstmine on lisaks kükitamisele veel üks populaarne harjutus lihaste kasvamiseks. Jala tõstmist on pisut lihtsam teostada kui kükki, kuna täpne liikumine on seal väga oluline, et mitte ennast vigastada. Lisaks on jalgade tõste õrnemad ja kehtib eriti põlveprobleemidega sportlaste kohta. Keha on ühes Lamades teie poolel matil või põrandal. Jalad on ühes 90 ° asend nurga all. Sellest positsioonist saab sääreosa on tõstetud umbes 8 tolli, hoitakse korraks käes ja lastakse siis uuesti kontrollitud viisil alla, võtmata seda vahepeal alla.

Istuvus vs. Krõbinad

Kõhulihaste üles ehitamiseks pakuvad end ise Istujad või krõbistab. Need harjutused on väga sarnased, kuid need kehtivad Krõbistab kui õrnemkuna ülakeha ei ole üles tõstetud nii palju kui istuvustega.
Sportlane on lamavas asendis jalad põrandal kõverdatud. Käed võetakse pea taha ja vaade läheb otse üles. Kõhulihased on nüüd muutunud ülaselg ja õlad jälle üles ja alla lastud. Pea jääb lülisamba pikenduseks ja käed hoitakse lõdvalt pea taga. Langetamisel tuleks jälgida, et ülakeha ei langeks täielikult põranda külge, vaid säilitaks väikese jääkpinge. Õige täitmine eeldab ka seda, et alaselg püsivalt põrandal puhkab.

Selja sirutus lamades

Koduste seljalihaste treeninguna on ideaalsed selja sirutused lamades. Selle harjutuse põhjuseks on ka selle täitmine Supermani harjutus kutsus ja lamades kõhul hukatud. Jalad on sirgelt sirutatud ja käed pea kõrval ettepoole. Nüüd sportlane tõstab samal ajal välja sirutatud käsi ja jalgu ja proovib seda võimalikult üles tõsta ja selles asendis hoida. Seejärel langetatakse jäsemeid kontrollitud viisil aeglaselt. Võimalikud variatsioonid on käte ja jalgade vahelduv tõstmine ja langetamine. Lisaks saab harjutust teha vaheldumisi, kui jäsemed asuvad üksteise suhtes diagonaalselt.

Sportlased, kes eelistavad oma harjutusi treeningvahendite abil esineda, võib langeda tagasi suuremale treeningvormide repertuaarile, kuna võimalused jõusaalistuudiotes on oluliselt laiemad. Sellele järgnevad treeningvormid, mis aitavad konkreetselt kaasa lihaste ülesehitamisele. Algajatele ei tohiks neid harjutusi siiski läbi viia, kuna need vajavad teatavat kogemust treeningvahenditega. Lihaste ehitamiseks on kõige tõhusamad nn mitme liigesega harjutused. Aktiveeritakse mitu liigest ja arendatakse välja suurem treenimisstiimul.

Jalgade harjutused

Jalgade vajutamine, röövimine, kaldumine (ilma või koos kangiga), vaagna tõstmine, jalgade lokid, burpee, kükid

Kükid

Lisaks jalalihastele Gluteus ja ülakeha lihased treenitud selle harjutusega, et saavutada suunatud lihaste kasvatamine. Tavaliselt tehakse seda harjutust barrelil. Mõnes spordistuudios on ka masinaid, mis toetavad liikumist. Sa seisad silmitsi Barbell õlgade laiuses asendis, eelistatult peegli ees. Rabariba toetub kaelale ja hoitakse käes ning kätega tasakaalus. Küünarnukid on suunatud tahapoole. Vaade jääb kogu protsessi vältel edasi. Sissehingamisel painutage jalad sirge seljaga, kuni reied on ühel tasemel ja põlv 90 ° nurga all. Selle liikumise ajal on ülakeha veidi ettepoole kallutatud. Hoidke oma kontsad põrandal. Siis sirutatakse jalad aeglaselt ja ülakeha sirgendatakse. Hingate uuesti. Jalad pole siiski täielikult sirutatud. Eriti oluline on märkida, et Hoidke kogu harjutuse ajal selga sirge püstises asendis.

Kõhuharjutused

Kõhupress, Prõks, Puus tõuseb, torso paindub, vene väändub, käsivarsi toetab, põlv tõuseb küljele

Lugege ka meie artikleid Kuuspakk ja Pesulaua abs

Põlv tõuseb

Selle harjutusega saab toetudes käsivarredele teostatakse seadmes või riputatakse postile. Jalad ripuvad õhus otse üksteise kõrval. Ülakeha ja pea on püstised ja sirged. Nüüd Põlved tõmmatud rinna poole ja selg muutub pisut ümaramaks. Hingake selle treeningu etapi ajal välja. Siis lastakse jalgadel tagasi algasendisse vajuda ja sisse hingata. Treeningu intensiivistamiseks saab seda teha sirgete jalgadega. See suurendab kõhulihaste ärritust ja muudab treeningu pingutatavamaks. Lisaks saab jalgu hoida mõneks sekundiks harjutuse ülaosas.

Rindkere harjutused

Kätekõverdused, liblikas, Lendavad (Masin, hantel, kaablitõmme), Negatiivne pingipress, Katted

Bench press (barbell)

Pingipress peetakse üheks kõige tõhusamad harjutused Selle eest Rindkere lihasedvõi ülakeha. Seda harjutust saab teha sisse erinevad variandid hukatakse. Pingi positsioneerimisel võib olla oma roll (tasane pink, kaldega pink) või hantli tüüpi (barbelli, hantlit).
Sisse Lamades tagasi muutub barbelliks veidi laiem õla laiusest hoidjalt ära võetud ja üles tõstetud. Sisse hingates lastakse hantl kontrollitud viisil alla ja langetatakse teie rindkere poole. Ta puudutab korraks rinda Rindkere kõrgus. Siis kaal lükkas uuesti üles ja väljahingatud. Relvad teevad seda pole täielikult venitatud.

Sõltuvalt (lameda) pinki konstruktsioonist saab jalad seadistada ümber a Õõnes tagasi vältima. Nagu juba mainitud, saab treeningu keerukamaks ja intensiivsemaks muutmiseks kasutada paljusid variatsioone. Lisaks panga valikule saate erinevad haardelaiused saab kasutada (kitsam haare, laiem haare). Kukkumispunkti võib varieeruda (kukkudes rinnaluu tasandil, veelgi rinnaku kohal, rinnaku kohal). Sportlastele, kes ei ole sellest veel täielikult teadlikud Täpsemad arvestada, kuid juba on olnud kogemusi jõutreeninguga, see harjutus masinal sobib. Seal kantakse liikumist mööda ja hantl ei saa teie ülakehale kukkuda.

Seljaharjutused

Hüperekstensioon, Deadlift, Barbell read, lat tõmbamised, read, õla tõstab

Pull-ups

Pull-ups on selleks hea treening Selja ja biitsepsi lihased. Seda kutsutakse ka sageli Vastuharjutus push-upidele vaadeldakse kui vastupidist lihasgruppi treenitakse.
See harjutus rippus postil teostatud kätega kaugel üksteisest ulatudes. Väljahingamisel tõmmake end lõua või kaelaga baari poole või lõuaga lihtsalt üle lati. Keha algasendisse laskmisel hingake ja laske käed alla pole päris välja sirutatud.

Selle harjutuse õige täitmine on äärmiselt oluline. See peaks ei saanud mingit hoogu ja jalgu ei lüüa. Algajatele ja inimestele, kellel on Rasvumine Soovitatav on samm-seade, kuna siin saab väljaõppe läbi viia toega. Hiljem võite minna tavalised tõmmised muuta. Teisest küljest, kui sportlane on väga osav tõmbetega, saab ta seda teha lisaraskused olema kehale riputatud, et treeningut intensiivistada.

Barbell õlapress

Ka see harjutus Sõjaline ajakirjandus kutsus ja tavaliselt istub läbi viidud. Seejuures ei räägi miski selle eest, kui ta seisab.
Istudes peaks ülakeha olema peaaegu vertikaalne ja barbell peaks olema haaratud laiusest üle õla. Välja sirutatud kätega langetatakse hant kontrollitud viisil rinnale ja hingatakse sisse. Ilma pikema pausita on jälle poolus lükatakse vertikaalselt ülespooleväljahingamisel. Ka selle treeningu ajal veenduge, et käed oleksid käes kunagi täielikult välja sirutatud on. Teil peaks ka olema Vältige kiiret õõnsust.
Seljatugi peaks mitte liiga tasaseks muidu on harjutus liiga palju rinnalihastele. See harjutus on umbes Õlalihased treenima.

Selle harjutuse variandid selgitatakse kiiresti. Küünarnukid ette sirgendades ja lähemale käeasendile astudes on koormus teile rohkem Deltoid otse õlal. Teine käsivars ja väljapoole suunatud küünarnukid on tõenäolisemalt suunatud selle lihase esi- ja keskosale. Selle tulemusel muutub oluliselt isiklik ettekujutus treeningu raskusastmest.

Triitsepsi harjutused

Dips, tihe pingipress, prantsuse press, triitsepsi push-up, tricepsipress

Löö selja

See harjutus treenib peamiselt triitsepsilihas kohta Meie õlavarre tagaosa.
Sa põlved ühe jalaga pingil, seisab teine ​​jalg põrandal. Üks käsi toetub pingile ja teine ​​käsi hoiab hantlit. Selg on sirge ja pea on lülisambaga ühel joonel. Relvad teevad seda eraldi ja vaheldumisi koolitatud. Treenitatava õlavarre ülaosa hoitakse ülakehale võimalikult lähedal, lähteasend on painutatud käsi. Sellest alates sirutatakse käsi väljahingamise ajal küünarnuki liigesesse võimalikult tagasi / üles. Küünarnukk ei liigu täitmise ajal. Vahetult pärast seda hantl naaseb nende algasendis tagasi ja seda hingatakse sisse.