Kestvuskoolitus

Mis on vastupidavustreening?

Kestvuskoolitus on treenimisvorm, mille eesmärk on tõsta keha jõudlust. Banaalses mõttes: hingeõhu tühjendamise aega tuleks pikendada. Või öeldes tehnilisemalt: tuleks suurendada vastupidavust stressi väsimusele.

Kõneliselt kasutatakse tavaliselt sõna "kardiotreening", mis põhimõtteliselt kirjeldab seda tüüpi treeningute lähenemist. Treenite kardiovaskulaarsüsteemi.Täpsemalt, vastupidavustreening alandab puhkeolekus pulssi ja vererõhku ning hoiab sellega ära südame-veresoonkonna haigused. Lisaks suurendab see füüsilist jõudlust.

Kestvuskoolitus kodus

Selles küsimuses pole teie kujutlusvõimel mingeid piire. Tõsi motole: kõik, mis aitab! piisav füüsiline koormus on ainus väljakujunenud kriteerium. Ligikaudse jaotuse loomiseks võib kodus treenimise jagada treeninguks ilma abivahenditeta, abivahenditega treenimiseks ja varustustreeninguks.

Abivahendite alla võib lugeda väikeseid seadmeid, nagu näiteks hüppenöör, väikesed hantlid või isegi hüppekast. Seadmed hõlmavad klassikalisi vastupidavustreeningu seadmeid nagu jooksulindid, treeningrattad või krossi trenažöörid.

Kuna seadme ostmisega kaasnevad mitteolulised kulud, tuleks seda otsust hoolikalt kaaluda ja teha see alles pärast pikaajalist kohusetundlikku vastupidavuskoolitust ilma varustuseta või jõusaalis asuvate seadmetega, veendumaks, et vastupidavustreening pole ainult lühiajaline meeleolu oli.

Kuna kaks esimest võimalust on saadaval peamiselt kodus treenimiseks, viidatakse sellel hetkel Internetile.
Google ja YouTube pakuvad otsiterminite kaudu mitmesuguseid hästi selgitatud ja motiveerivaid artikleid ja videoid, näiteks „vastupidavustreening kodus“ või „kardio treening kodus“.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kestvussport kodus

Vastupidavustreening jõusaalis

Treeningistuudio „põhivarustus“ pakub juba laias valikus võimalusi vastupidavustreeningu lõpetamiseks. Sobivaid treenimisüksusi saab täita nii jooksulindil kui ka elliptilisel risttreeneril. Täiendavad võimalused tekivad sõudemasinate, keerlevate jalgrataste või treppide kaudu stuudiotes sageli toimuvatel spetsiaalsetel treeningkursustel.

Paremini varustatud stuudiotes leiate spordivarustust ka crossfitsi või pildutreeningu alalt, kelgu tõmbamisega või spetsiaalsetes stuudiotes ka ujumisega. Seadmeid saab kasutada nii pikaajaliseks treenimiseks kui ka nn HIIT treeningüksusteks.

Milliste harjutustega saan vastupidavustreeninguid teha?

Võimalikud harjutused on:

• sörkima
• Tsükkel
• Hüppenöör
• Kast hüppab
• sõudmine

Praktikandi kujutlusvõimel selle küsimuse osas pole peaaegu mingeid piire.
Harjutusi saab teha nii väljast kui ka seest, varustusega või ilma, samuti pikka aega või ainult lühikest aega.
Alustuseks kõige ilmalikumast treeningust: sörkjooks. Mõõduka tempoga jooksmine on põhimõtteliselt võimalik aastaringselt ega vaja spetsiaalset varustust, välja arvatud hästi töötav jooksujalatsite paar.

Kuid jalgrattasõit on suurepärane vastupidavustreeningu treening. Lisaks on selle eeliseks see, et liigestel on see palju lihtsam kui jooksutreening.

Põhimõtteliselt saab peaaegu kõiki harjutusi läbi viia vastupidavustreeninguna, kui need ei väsita lihaseid täielikult ega vii südame väljundit ebatervislikesse kõrgustesse. Näiteks võib vastupidavuskoolitusena läbi viia kastihüppeid või hüppenööri, eeldusel, et treeningut ei alustata liiga kiiresti.

Teised klassikalised vastupidavustreeningu harjutused on: elliptilise risttreeneri, mäesuusatamise, astme-aeroobika, sõudmise ja paljude teiste kasutamine.

Saan teha vastupidavuskoolitust nende seadmetega:

• Risttreener: Risttreener imiteerib aktiivset jooksmist. Elektrilise töö tõttu saab siin seada erinevaid takistusi, mis tähendavad erinevaid koormusi.
• Jalgratta ergomeeter: "elektriliselt töötav jalgratas". Toiteallika kaudu saab jalgratta ergomeetrile seada mitmesuguseid takistusi, suurendades sellega treeningu intensiivsust.
• Jalgratta rull: jalgratta rull on kinnitusseade, mille abil saab tavalist jalgratast kasutada majas isegi talvel.
• Ülakeha ergomeeter: treenimisseade, mis kasutab peamiselt ülakeha piirkonda. Nt suusataja on näiteks üks selline seade. Siin jäljendatakse võimast suusakeppidega tõukamist.
• Treeningratas: treeningratas ei erine nii palju kui statsionaarne jalgratas. Treeningrattad on madalama varustuse tõttu aga tavaliselt odavamad kui ergomeeter
• Jooksurada: Sõltuvalt jooksulindi varustusest võib varieeruda nii seadme kiirust kui kallet, et muuta vastupidavust treeningu ajal.
• Sõudemasin: Sõudemasin kasutab peamiselt selja lihaseid. Ka siin saab kaabli tõmbetakistust koormuse reguleerimiseks eraldi seadistada.
• Stepp: Stepp on omamoodi tõstetud samm. Stress tuleneb etappide jada kõrgest sagedusest. Reguleeritava astmekõrgusega on võimalikud erinevad astmed erineva raskusastmega.
• Batuut: Isegi kui seda tuntakse peamiselt laste mänguasjana, saab seda kasutada vastupidavustreeningutel. Lisaks vastupidavustreeningutele tugevdab see ka koordinatsiooni.

Vastupidavustreening palliga

Muidugi sõltub see kuuli tüübist:

• Jalgpall: kui võtame jalgpalli või midagi sarnast, on jooksud ideaalsed, mille jooksul tuleb pall suunata võimalikult jala lähedale. See treenib ka koolitatava koordineerimist. Muidugi saab sellist palli kasutada ka näiteks kükitamise ajal käte vahel hoidmiseks. Kui nüüd tehakse kükki, liiguvad palliga käed keha ees.
• Meditsiinipall: Selle treeninguga kaasnevat pingutust saab suurendada, näiteks vahetades palli ravimipalli vastu. See on raskem, nii et harjutus muutub pingutavaks. Lisaks saab meditsiinilise kuuliga harjutada selliseid harjutusi nagu palli korduv tõstmine, pea kohale tõstmine ja maapinnale viskamine.
• Treeningpall: parim viis vastupidavusharjutuste tegemiseks on treening või Pezzy pall. Seda saab kasutada näiteks jalgade tugipunktina push-up treeningu ajal. Kuna pall ei ole kindel tugi, tuleb keha stabiliseerimiseks kasutada tuumalihaseid alaliselt - kuid alateadlikult -.

Ideaalne pulss vastupidavustreeningute jaoks

Seda on raske öelda, kuna ideaalse pulsisageduse määramiseks on olemas palju valemeid. Üks levinumaid ja arvatavasti väga hõlpsasti meelde tuletavaid valemeid on:

Ideaalne pulss = 180 - vanus (aastates) +/- 5 [lööki minutis]

Kuid see valem ei võta arvesse sportlase sobivuse taset, tema sugu ega eelnevat kurnatust. Seda rusikareeglit võib seetõttu pidada heaks juhiseks, kuid mitte absoluutseks tõeks. Selle arvutuse abil peaks koolitatav tundma võimalikult lähestikku aeroobsele-anaeroobsele lävele, mida ta tahaks oma vastupidavuskoolituse kaudu aeroobse energia tootmiseks nihutada.

Kuna aeroobse-anaeroobse läve mõõtmine on väga keeruline ja seda on võimalik saavutada ainult spetsiaalse meditsiinilise varustuse abil, näiteks laktaaditaseme testi abil, on sellised rusikareeglid ikkagi paremad kui täielikult treenimine, kui tunda, kas sportlase vastupidavust soovitakse parandada.

Mis on laktaaditaseme test?

Laktaaditaseme testi kasutatakse aeroobse-anaeroobse läve väljaselgitamiseks. Teisisõnu - stress, mis põhjustab lihaste suurenenud hapestumist, kuna ta peab oma energiaallikad laktaadiks lagundama.
Praktikas peaksid katseisikud olema puhanud ja lasknud neil teha laktaaditaseme testi kolm tundi ilma söömata. Testi ajal sõidab testitav inimene jalgrattaga ergomeetril või jookseb jooksulindil. Pakutavat jõudlust suurendatakse kindla ajavahemiku järel (pedaalide takistus suureneb). Vahetult enne suurenemist võetakse testitava inimese kõrvast või sõrmeotsast tilk verd ja märgitakse pulss. Laktaadi väärtuse ja pulsisageduse lisamisega saab hiljem välja lugeda, millise sagedusega individuaalne aeroobne-anaeroobne lävi on.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kestvusvõime diagnostika

Milliseid vastupidavustreeningu meetodeid seal on?

Levinumad vastupidavustreeningu meetodid on püsimeetod, intervallmeetod ja kordus- või kiirusmeetod.

• Kestvusmeetodi abil viib kasutaja vastupidavustreeningu lõpule püsivas tempos. Koormus peaks olema umbes 60% maksimaalsest kandevõimest. Sobiva sobivuse korral saab seda koormust ilma raskusteta mitu tundi säilitada.
• Intervallimeetodit iseloomustavad vahelduvad kõrge ja madala pingega faasid, nn taastumisfaasid. Raske koormuse ajal peab treeniv inimene treenima vähemalt 90% maksimaalsest kandevõimest, millele järgneb taastumisfaas maksimaalse koormusega 60%. Seda intervalli korratakse sõltuvalt teie eelistustest või teie sobivuse tasemest. Selle treeningvormi puhul on aga oluline jälgida, et taastumisfaas oleks umbes 3–4 korda stressi faasist pikem.
• Kordusmeetod keskendub vastupidavustreeningu või võistluse konkreetsetele osadele. Seejärel täidetakse need lõigud sihipäraselt suuremas tempos kui võistlustel. Seda treeningut võib pidada siiski pigem lisandiks ja see ei sobi nii hästi põhilise vastupidavuse tekitamiseks, kui kaks esimest mainitud.

Lugege ka meie artiklit: Jooksmine - keha ja vaimu kestvussport

Mida pean algajaks arvestama?

Iga uustulnuka jaoks on oluline leida see spordiala, mis oleks teile kõige toredam. Parim treenimine on mõttetu, kui te ei jää motivatsiooni puudumise tõttu pallile. Samuti on oluline pöörata tähelepanu erinevatele vastupidavusalade spordialadele liigestele avaldatavale stressile. Näiteks kui sörkimine koormab palju põlvi ja pahkluud, siis rattaga sõitmine seda tugevat koormust ei kohalda.

Teine oluline aspekt on treeningu kohandamine praeguse sobivuse tasemega. Algajad peaksid oma keha järk-järgult harjutama koormamisega, nii et nad teevad vastupidavustreeninguid umbes 30–45 minutit madala treeningsagedusega (umbes kaks korda nädalas). Kui keha on sellega leppinud, saab suurendada kas treeningu intensiivsust, üksikute treeningühikute sagedust või pikkust.

Kui olete otsustanud spordiga alaliselt tegeleda, on sobiva spordivahendi valik punkt, mida ei tohiks unarusse jätta. Eriti jooksuspordis on hästi polsterdatud, võimalusel tugevdatud kingad oluliseks kriteeriumiks liigeste stressi vähendamiseks ja kehva rüppe vältimiseks.

Kui tihti peaksite ideaalis tegema vastupidavustreeninguid?

Vastus sellele küsimusele sõltub sportlase sobivuse tasemest, tema taastumisvõimest ja treeningühikute pikkusest.
Varasemad uuringud on näidanud, et kord nädalas toimuvatel vastupidavustreeningutel ei ole tulemusi ega kardiovaskulaarsüsteemi. Treeningpausid üksuste vahel on liiga helded. Kui seatud eesmärgid on jõudluse suurendamine ja südame-veresoonkonna tugevdamine, on soovitatav kaks kuni kolm treeningühikut nädalas. Kui vastupidavustreening on aga ainult põhispordi täienduseks, tuleb hoolitseda selle eest, et sportlane ei "treeniks".

Kas saate vastupidavustreeningu ühendada lihaste suurendamisega?

Kestvuskoolitust saab teatud määral kombineerida lihaste ülesehitamisega. Kui vaadata näiteks triatloniste või maratonijooksjaid, näevad nad välja vaid pisut lihaselisemad kui harrastussportlane. Tugevussportlastel või kulturistidel on seevastu oluliselt suurem lihasmass kui harrastussportlastel.
See näitab, et lihaste juurdekasv sõltub treeningu tüübist ja intensiivsusest. Pigem viib vastupidavustreening lihaskiudude tüübi muutumiseni ja ainult vähesel määral lihasmassi suurenemiseni.

Kas peaksin enne või pärast jõutreeningut kardiot tegema?

Sellele küsimusele peab vastuse leidma iga sportlane. Enamik inimesi kipub jõutreeningutele lisama kardiotreeninguid. Kuna vastupidavustreeningu ajal pole stress ja sellega seotud väsimussümptomid nii suured kui jõutreeningutel, on seda treeningut lihtsam lisada nõudlikumale treeningule.
Muidugi sõltub see küsimus ka treenitavatest lihasgruppidest. Kui näiteks jõutreeningu ajal kasutatakse ainult ülakeha lihaseid, võiks jõutreeningutele eelistada ka vastupidavustreeninguid, mis keskenduvad peamiselt alakeha lihastele.

Kuidas saan teha vastupidavustreeninguid ilma jalgadele või põlvedele koormamata?

Kui mõelda vastupidavustreeningutele, mõtlevad tavaliselt pikemad jooksutreeningud või jalgrattasõidu üksused. Ehkki neid on raske ette kujutada, saab vastupidavusharjutustena läbi viia ka ainult ülakeha lihastele suunatud harjutusi. Peamine komponent on püsiv stress pulsi suurendamisel. Näiteks võiks pedaalidega sõita relvadega, sõudeharjutusi fikseeritud istmel või minimaalse raskusega jõuharjutusi.

Alamkeha lihaste otsustav eelis on see, et siinsed lihased on suuremad ja seetõttu ei väsi nad nii kiiresti. Kui aga põlved ja jalad on kergelt stressis, on soovitatav kas jalgrattasõit või ujumine.

Milline on vastupidavustreeningu mõju vererõhule, pulsile ja vere lipiididele?

Nagu ülaltoodud lõikudes mainitud, avaldab vastupidavustreening positiivset mõju sportlase südame-veresoonkonnale.

Süstoolse vererõhu väärtus langeb, kuna organismi veresoontes takistus väheneb. Süda ei pea kehas vastupidavuse vastu nii suure jõu (rõhu) abil pumpama. Pulss väheneb puhkeolekus ja treeningu ajal. Südame kasvades võib see vereringesse suureneda. Sama hulga vere pumpamiseks on vaja ajaühikus vähem südamelööke (Südamerütm).

Lisaks näitavad uuringud, et vastupidavustreening aitab alandada LDL-kolesterooli ja pakkuda vastutasuks rohkem HDL-kolesterooli. See muudab ka LDL-kolesterooli osa HDL-kolesterooliks HDL-i kasuks. Mida madalam on see jagatis, seda väiksem on vastuvõtlikkus infarktile või insuldile.

Vastupidavustreening ja rasvapõletus

Kestvustreening annab otsustava panuse rasvapõletusse, kuid tänapäeval peaks see olema vaieldamatu. Selle valemi puhul on otsustavaks teguriks siiski hapniku omastamise võime. Mida suurem see on, seda rohkem saab lihast hapnikku kättesaadavaks, mis võib seejärel rasvu põletada, et energiat genereerida, seda nimetatakse lipolüüsiks. Kuna erinevalt süsivesikute metabolismist saab rasvade metabolism õnnestuda ainult siis, kui on piisavalt hapnikku. Sellepärast on oluline ka vastupidavussporti teha allpool anaeroobset läve, eeldusel, et rasvapõletus on deklareeritud eesmärk. Kuid mis pistmist vastupidavustreeninguga?
Artikli alguses olevate lihtsate sõnadena öeldes: Kestvuskoolitus tagab, et teil ei lähe hinge nii kiiresti otsa. See suurendab meie kopsude mahtu ja võimaldab hapnikuga rikastatud verd paremini läbi inimkeha voolata, nii et lihastele on saadaval rohkem hapnikku, mida saab seejärel kasutada rasvapõletuseks.

Loe selle teema kohta lähemalt: Rasva põletamine