Hingamisharjutused lõõgastumiseks

sissejuhatus

Lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutused on harjutused, mis on ette nähtud keha ja vaimu lõdvestatud asendisse panemiseks. Ilma abivahenditeta saate igal ajal ja igas kohas teha lihtsaid hingamisharjutusi, et end koguda ja lõõgastuda. Hingamisharjutused sobivad selleks eriti hästi, kuna hingamine mõjutab meie keha ja võib seega stressiolukordades seda positiivselt mõjutada ja summutada.

Teisest küljest on hingamisharjutused kasulikud, et fikseerida hingamisel pingeline mõistus ning suruda alla ebameeldivad mõtted ja paistetus.

Loe teema kohta lähemalt: Hingamisharjutused, mis aitavad uinuda

manuaal

Põhimõtteliselt on olemas palju erinevaid hingamisharjutusi ja on mõistlik proovida mõnda erinevat, et leida selline, mis paneb teid end isiklikult kõige paremini tundma ja mis töötab teie jaoks kõige tõhusamalt. Lõdvestustehnikad ei ole tingimata kohe edukad ning keha ja vaimu kiireks rahustamiseks lihtsate hingamisharjutustega ning tagasi mugavasse asendisse viimiseks on vaja pisut harjutada, eriti rahutus ja stressirohkes keskkonnas, näiteks tööl.

Loe teema kohta lähemalt: Lõõgastusvõtted

Hingamisharjutusi on mõistlik harjutada kõigepealt kodus vaikses, tuttavas keskkonnas, nii et saate neid siis kasutada, kui olete pinges. Võib olla kasulik ette kujutada samu harjutuste juhiseid endale, et mõistusel oleks lihtsam harjutusele „mantra-sarnasel viisil” keskenduda. Hingamisharjutusi saab hästi kombineerida tajuharjutustega, näiteks autogeensest treeningust saab kombineerida või läbi viia eraldi.

Loe teema kohta lähemalt: Autogeenne koolitus

Näiteks võib hingamisharjutus lõõgastumiseks välja näha selline.

„Ma tunnen, kuidas mu ninaotsa voolab sisse hingamine ja rindkere tõstetakse. Kui tahan, tunnen käte rinda pannes oma rindkere ja võib-olla ka kõhu liikumist. Kui ma lõdvalt lõhestatud huulte kaudu välja hingan, vajub mu rind uuesti, hingeõhk voolab rahulikult. Proovin nüüd iga hingetõmbega sügavamale kõhtu hingata, ilma et peaksin ennast pingutama. Hingan sügavamalt ja ühtlasemalt, mu küljed laienevad iga hingetõmbega, kõhu sein tõuseb õrnalt sisse hingates ja vajub välja hingates vaikselt. Keskendun oma hingamise suunale umbes 6 hingetõmmet. Siis hingan paar hingetõmmet normaalselt. Hingain siis jälle sügavalt külgadesse, loendades kuni 4, võttes pärast sissehingamist pingevaba hingamise ja lasin siis õhul kiiresti läbi avatud huulte voolata. Väljahingamisel võib olla kerge hingamine. Väljahingamisel vabaneb kogu pinge. Samuti võin teise harjutuse teha 2-3 hingetõmmet. "

Loe teema kohta lähemalt: Hingamisharjutused

Kuidas te diafragmat lõdvestate?

Halb rüht, stress ja pinnapealne hingamine võivad põhjustada meie diafragmade kramplikku tööd ja halvemat tööd. Füsioloogiliseks (kõhuõõne) hingamiseks on aga oluline, et see oluline lihas toetaks sissehingamist. Diafragma on oluline ka meie selgroo rüht.

Diafragma lõdvendamiseks ja samal ajal funktsionaalselt aktiivseks muutmiseks on soovitatav teha teatud hingamisharjutusi. Siin tuleks arutada istumisharjutusi, kuna neid saab lisada ka igapäevasesse kontoriellu ja toetada hingamise leevendamist:

Püstiasendist, kui mõlemad jalad on kindlalt põlvede all, vaagen ja selg sirgeks sirutatud, jõuate parema käega tooli vasakule küljele ja hoiate tihedalt kinni. Vasak käsi ulatub veidi üle pea paremale küljele, kogu vasak külg muutub pikaks ja venib. Hingamine peaks nüüd voolama rinna vasakpoolsesse serva. Võite tunda külje venitust ja lõõgastuda. Hingamine voolab läbi nina ja suu kaudu jälle välja, hingamine on rahulik ja omas tempos. Seejärel tehke harjutus teisel küljel. Mõlemat külge saab harjutada umbes 1-2 minutit. Enne külgede vahetamist on mõistlik teha väike paus, et vältida hüperventilatsiooni (kipitus suus või sõrmedes - tehke treeningul kiirelt paus).

Loe teema kohta lähemalt: Diafragmaatiline hingamine

Hingamisharjutused paanikahoogude jaoks

Paanikahoo esindab järsk, tugev hirm, hirm on suhteliselt suunamatu, kuid sageli võib see olla seotud oma kehaga ja sellega kaasnevad sellised füüsilised sümptomid nagu südamepekslemine, kiirenenud hingamine, külm higi. Suureneva hirmu mahasurumiseks võib olla abiks keskendumine rahulikult voolavale hingeõhule ja sundida ennast suunatud harjutuste abil ühtlaselt ja sügavalt hingama. Ainuüksi hingamine ei pruugi aga paanikahoogude reguleerimiseks piisata.

Loe teema kohta lähemalt: Paanikahoog

Liigne kiire hingamine võib põhjustada hüperventilatsiooni, mis võib patsiendile olla üsna ohtlik. Siin võib see aidata lühikese aja jooksul kotis hingata, et neutraliseerida hüperventilatsiooni. Sagedaste paanikahoogudega patsientide jaoks võib olla kasulik harjutada "erakorralisi hingamisharjutusi", et neid rahustada. Kasulik on pöörduda arsti või psühholoogi poole.

Loe teema kohta lähemalt: Hüperventilatsioon

Kasutamise kestus ja sagedus

Lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutusi saab alati teha, kui see tundub hea. Alguses võib olla kasulik õppida harjutusi rahulikus keskkonnas, et saaksite neid igapäevaelus edukalt kasutada. Hingamisharjutused võivad igapäevases elus pakkuda väikese pausi ja lõõgastuse 2–3 minuti jooksul, kuid neid saab kasutada ka osana üldistest lõdvestusharjutustest. Hüperventilatsiooni vältimiseks ei tohiks sügavamat, tugevamat hingamist teha kauem kui 2-3 minutit. Pärast lühikest pausi, mille jooksul saate normaalselt hingata, võite alustada veel ühte hingamisharjutuste ringi.