Kaotage treeninguga kaalu

sissejuhatus

Kehakaalu kaotamisel kehtib järgmine põhimõte: Kaalu kaotamiseks peab keha tarbima rohkem energiat kui tarbitakse dieedi kaudu. Seetõttu sobib sport eriti kehakaalu langetamiseks, kuna see põletab palju energiat. Kui toitumine pole juba tasakaalus, tuleks kaaluda treenimist kõige paremini koos dieedi muutumisega saada.

Millised spordialad on eriti tõhusad?

Kestvussport sobib üldiselt kõige paremini kehakaalu langetamiseks.

Tuleb sport "spordi algajatele" otsitakse nii sobib Alustage peamiselt kõndimist. See on peal õige tehnika olema ettevaatlik, nii et seda ei saa tavalise jalutuskäiguga võrrelda. Jalutamine on eriline õrn liigestele ning sobib seetõttu hästi alustamiseks ja fitnessi loomiseks. Samuti on liigestel lihtne tsükkel, kuna rattasõit koormab peamiselt jalalihaseid ja liigesed ei puutu kokku kogu keharaskusega.

Tugevdada kogu keha sobivad eriti ujumine. Kuna ujumisel, nagu ka jalgrattasõidul, ei toetu keharaskus liigestele, peetakse ka ujumist eriti õrnaks liigestele.

Selle kõige tõhusam treening kehakaalu langetamiseks, aga samal ajal ilmselt ka eelnimetatutest kõige pingutavam spordiala, tähistab seda Jooksma Algajatele on soovitatav alustada aeglaselt ja suurendada näiteks jooksvaid intervalle. Alustamise meetod vaheldumisi näiteks 2-minutise jooksmise ja 1-minutilise kõndimisega. Nädala pärast suurendage jooksmist 3 minutini, kõndige 1 minut ja nii edasi, kuni olete mingil hetkel valmis distantsi joosta.

• Jooksma
• sörkimine

Oodatud on kõik, kes sooviksid proovida talvel midagi teistsugust Murdmaasuusatamine Soovitatav spordialana - spordiala, kus kasutatakse peaaegu kõiki lihaseid ning vastupidavus ja lihasjõud on hästi ühendatud.

Kuigi Kestvussport Sobib kõige tõhusam kehakaalu alandamise harjutus ka jõutreeningud. Jõutreening saab ehitas rohkem lihasmassi. Lihased tarbivad rohkem energiat kui muud tüüpi kudedes ja isegi puhkeasendis, nii et koolitatud inimesed oleksid üks suurem energiakulu omama. Keha põhiline ainevahetuse kiirus suureneb, kui rohkem lihaseid. Baasvahetuse kiirus on energia, mida keha vajab puhkeolekus. Kohaldatakse järgmist: mida suurem on keha põhiline ainevahetuse kiirus, seda rohkem saab teoreetiliselt rohkem toitu tarbida, ilma et see oleks puusadele või muudele probleemsetele aladele vahetult märgatav.

Sport nagu rattasõit ja sörkimine väidavad Kestvussport eriti jalalihased ja ehitavad vähem lihaseid kui teised spordialad, seetõttu on see soovitatav teostage täiendavaid lihaste tugevdamise harjutusinii et keha põletab suurenenud lihasmassi kaudu rohkem energiat.

Kokkuvõtteks võib öelda, et vastupidavustreeningu ja kergejõutreeningu / lihastreeningu kombinatsioon on optimaalne.

• Kestvussport ja rasvapõletus
• Rasvapõletus jõutreeningu kaudu - kas see on võimalik?

Kui palju peaksin trenni tegema?

Kui palju sporti inimene peaks tegema, ei saa üleüldiselt vastata sõltub peamiselt asjaomase isiku füüsilisest seisundist.

Spordi algajad peaksid mitte otse nullist sajani mine. See võib küll algfaasis veel töötada, kuid töötab kiire pettumustnii et spordiprogramm peatatakse tavaliselt kiiresti kiiresti uuesti. Alguses peaksite tasapisi oma vastupidavust üles ehitama. Praegu piisab 20-minutistest ühikutest päevas, mida saab hästi vaheajaks integreerida. Tänu lühikestele ühikutele näete edu kergejõustikus kiiresti. Järk-järgult saab üksusi laiendada ja teie enda piirid kasvavad koos teiega.

Pikemas perspektiivis võite seda öelda vähemalt pool tundi treeningut päevas on mõistlik on pikaajaliste eesmärkide saavutamine. Muidugi on pole igapäevases töös alati teostatavet ebaõnnestunud ühikute jaoks saaks kasutada pikemat koormust nädalavahetustel.

Uuringud on seda näidanud Lühemad, kuid sagedamini spordiga tegemise intervallid on efektiivsemad Aidake kaasa rasvapõletusele: kolm 30-minutist treeningute intervalli päevas on seega tõhusamad kui 90 minutit.

Kaalu langetamiseks sobivad ka ühikud kaks korda nädalas. Muidugi võtab siis edu saavutamiseks kauem aega, kuid ka teostatavus on realistlikum. Seega on tõsi, et sporti ei pea tingimata tegema iga päev, kuid mida rohkem sporti tehakse, seda tõhusam see on. Üks peaks minema minema Treeningu sagedus ja kestus on ka igal juhul individuaalselt realistlikud Tühjendage üksused, vastasel juhul võib pettumus treeningplaani mittejärgimisel kaaluda üles probleemid. Samuti tuleks teha piisavad pausid, et keha saaks taastuda. Kui olete spordiga ühel päeval ületanud, on kõige parem järgmisel päeval paus teha. Murdeid tuleb jälgida, eriti lihaseid treenides, kuna lihaste kasv toimub ainult puhkefaasides.

Kas ma saan ka kodus sporti teha?

Muidugi saab sporti teha ka kodus.
Eriti jõutreening on ideaalne sportimiseks oma nelja seina piires. Selle eeliseks on see, et kodus tehtavaid harjutusi saab kiiresti vaheajana sisse viia ja hoiate kokku ka näiteks spordisaali ja sõiduaegade kuludelt. Internetist leiate palju kasulikke videoid koduste harjutuste tegemiseks. Siin on sageli kasulikud väikesed hantlid, mida saab kasutada harjutuste tegemiseks ja muuta seeläbi lihaste ehitamine efektiivsemaks. Kestvussporti võib kodus olla keeruline teha, kui te ei investeeri treeningratasse.

Kui kiiresti võib edu oodata?

Sageli leiavad need, kes soovivad kaalust alla võtta, algfaas väga pettumust valmistav, kuna nende silmis efekte pole, s.t kaalud näitavad muutumatut väärtust.

Alguses: olge kannatlik ja ärge loobuge liiga kiiresti.

Treening mitte ainult ei lagunda rasva, vaid ehitab ka lihaseid, mis muidugi kannavad ka osa kehakaalust, nii et efektid, kui vaadata ainult skaalal kuvatavat raskust, neutraliseerivad esialgu üksteist. Mõnikord suureneb kaal alguses isegi suureneva lihasmassi tõttu.
Lihaste ehitamisel on positiivne see, et lihased tarbivad palju energiat ja parandavad seega kaalukaotuse protsessi. "Spordi kaudu toimuva dieedi" alguses sõltub keha suuresti süsivesikute kiiresti kasutatavast energiast. Alles pärast umbes kolmkümmend minutit treenimist saab keha rasvast umbes 80 protsenti oma energiast. Treeningu kaudu kehakaalu kaotamisel õpib keha kiiremini ja kiiremini energiatarnijaks rasva vahetama, nii et protsessi käigus põletatakse rohkem rasva kui algfaasis.

Lugege ka meie artiklit: Kuidas saate rasvapõletust suurendada?

Dieedi muutus

Kui soovite kaotada liigseid kilosid, peaksite mitte ainult treenima, vaid keskenduma ja oma elustiilile, st toitumisele, ümber mõtlema. Sööki tuleks regulaarselt võtta ja suupisteid / suupisteid tuleks vältida. Kui keha saab toitu ikka ja jälle, ei sõltu see rasvavarude kasutamisest energiaallikana.

Eelkõige sisaldavad valmistooted palju ebavajalikke kaloreid, nii et peaksite usaldama oma kööki. Kui toiduvalmistamisel on vaja kvarki, võid, piima või koort, võite osta palju vähendatud rasvasisaldusega tooteid. Teise võimalusena võite kasutada ka näiteks sojapiima. Isegi magustatud joogid, eriti limonaadid, on suhkru / kaloripüüdjad, mida tuleks täielikult vältida. Hea on, kui teie ainevahetus / seedimine toimub dieedi kaudu: kiudained, mida leidub peamiselt puuviljades ja teraviljatoodetes, sobivad selleks eriti hästi.

Kui järgite neid suhteliselt piiramatuid abinõusid, on paar tarbetut kalorit juba välistatud.

Loe selle kohta lähemalt alt

• Tervislik toitumine
• Kaotada kaalu proteiinipulbriga
• Kaalu kaotamine ja alkohol - kuidas nad koos käivad?

madala süsivesikute sisaldusega

"Madala süsivesikusisaldusega" dieet, mis on praegu väga moes, on a madala süsivesikute sisaldusega dieet.
Süsivesikud on suhkurkes kõige olulisem ja kiireim energiatarnija esindama meie keha. Madala süsivesikusisaldusega dieedi tööpõhimõte on pakkuda kehale vähem energiarikkaid süsivesikuid, nii et keha peab energiatarnijana rohkem tuginema rasvadele, nii et rünnatakse rasvavarusid ja vähendatakse kaalu. Süsivesikute vähenenud imendumine vähendab ka keha insuliini vabanemist. Insuliin alandab veresuhkru taset, võimaldab imenduda ja seega kasutada süsivesikuid (Glükoos) keharakkudesse ja tagab rasva kogunemise. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedil peaks just see rasva suurendav (anaboolne) insuliini toime olema vastupidine.

Millist toitu sööte madala süsivesinike sisaldusega dieedil? kuni välditavad süsivesikud saada rasvade ja valkude kaudu toidus asendatud. Dieet koosneb peamiselt köögiviljadest, kalast ja lihast, samuti piimatoodetest. Tavaliselt moodustavad süsivesikud dieedist umbes 50%. See, kui drastiliselt süsivesikute sisaldust lõpuks vähendatakse, on üks individuaalne otsus. Maksimaalne vorm on nn ketogeenne dieet, mille käigus vähendatakse süsivesikute sisaldust peaaegu nullini.

Kuidas selle dieedi korral yo-yo efekti vältida?

Yo-yo efekt ilmneb tavaliselt siis, kui liiga lühikese aja jooksul kaotatakse palju kaalu. Seejärel piiratakse dieeti tavaliselt drastiliselt ja sageli kasutatakse erinevaid dieedipulbreid. Kalorite tarbimine / energiatarbimine on järsult vähenenud, nii et keha kohandab ja dünaamib oma metaboolset baaskiirust. Keha saab tulevikus ka vähem energiaga hakkama. Edu saavutatakse suhteliselt kiiresti. Kuna seda dieedivormi seostatakse tavaliselt aga tõsise elukvaliteedi langusega, siis viiakse see läbi ainult seni, kuni soovitud kilod on alla saanud. Siis normaliseeritakse toitumine uuesti, jätkatakse sageli samal viisil nagu enne dieeti. Nüüd on keha aga valmis põletama vähe energiat, kuna seda varustatakse ainult vähese energiaga. Kui seda tarnitakse nüüd jälle palju kalorite / palju energiaga, kulutab see alguses ikkagi vähe energiat ja ülejäänud kalorid on jälle rasva kujul, niiöelda hädaabivaruna. Keha on endiselt programmeeritud salvestama kõik liigsed kalorid reservidena, et olla valmis veelgi halvemateks aegadeks. See viib kurikuulsa yo-yo-efekti.

Seetõttu on oluline leida selline toitumisviis, mis vähendaks kalorite tarbimist, kuid millega saaks pikaajaliselt sõbraks saada ja mis ei põhjusta energiatarbimise järsku vähenemist. Nälgimine pole seetõttu pikaajaline kehakaalu alandamise vorm, kuna keha langeb seljapõletusele ja rasv koguneb normaliseeritud toitumisega uuesti. Parim viis dieedi kujundamiseks on kombineerida see treeninguga, et saaksite end vahepeal mõne "kulinaarse maitsena" maitsta.

Loe selle kohta lähemalt: Kaotada kaalu ilma yo-yo efektita - kuidas see töötab?

Millised on võimalused kehakaalu kaotamiseks treeningu kaudu?

Ainus alternatiiv kehakaalu kaotamiseks treenimise kaudu on dieedist kinnipidamine (Vaata ka: Fitness dieet). Parimad tulemused saavutatakse aga siis, kui ühendate spordi ja dieedi muutmise. Kui usaldate dieeti ainult kaalu kaotamiseks, lööb enamikul juhtudel tuntud yo-yo efekt pärast edukat kaalulangust uuesti.

Kaalulanguspulbreid ja kehakaalu langetavaid tablette (söögiisu vähendavaid aineid) ei soovitata kasutada, kuna neil on tavaliselt ka yo-yo efekt ja kaalulangustablette võib seostada terviseriskiga. Erinevalt ravimitest ei kontrollita toidulisandite kasutamist enne nende turuletulekut rangelt, nii et kõrvaltoimeid kontrollitakse mõnikord halvasti. Eriti tuleks hoiduda ettevalmistuste ostmisest Internetist.

Loe selle kohta lähemalt alt

• Kaotada kaalu ilma näljata
• Kehakaalu kaotamine ilma treenimise ja dieedita - kas see on võimalik?

Kehakaalu kaotamine treeningu ajal / alkoholi kaudu - kas see sobib?

Kui teete sporti kaalu kaotamiseks, peaksite seda tegema Pärast treenimist hoiduge alkoholi tarbimisest. Rasva ei tarbita mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pikka aega pärast treeningut. Keha vajab energiat treenimise ajal kahjustatud lihaskiudude parandamiseks, mis tähendab, et rasva kasutatakse ka energiaallikana. Kui pärast treeningut tarbitakse alkoholi, on see protsess häiritud.

Et Lihase ehitamine toimub kasvuhormoonidena vaja. Alkohol alandab siiski levitamine kasvuhormoonide sisaldust, nii et lihaste kasvu ei saa täielikult ära kasutada.
Lisaks teeb alkohol ühte tugevam vee eritumine, mille tagajärjel on kahjulike ainete eemaldamine häiritud ja lihasrakud ei saa piisavalt toitaineid. Seetõttu tuleks vältida alkoholi tarbimist nii enne kui ka pärast treeningut.

Millist sporti pean tegema, kui tahan kaalust alla võtta, eriti kõhu peal?

Enamik inimesi, eriti naised, tahavad kõhuga kaalust alla võtta. Sellel pole mitte ainult visuaalseid eeliseid, vaid ka kasu tervisele, sest liigne kõhurasv kahjustab tervist. Suur vöökoht on kardiovaskulaarsete haiguste oluline riskifaktor.

Võrreldes kehakaalu kaotamist reitel või tuharatel, on kõhuga kergem kaalust alla võtta, kuna kõhurasv on sisemine kõhtrasv, teised rasvapadjad on nahaalune rasvkude, mis toimib pikaajalise energiavaruna ja on passiivsem. Kõhu sisemine rasv on seevastu üsna metaboolselt aktiivne, nii et seda saab ka kiiresti mobiliseerida, st seda saab kiiremini lagundada, aga ka kiiremini uuesti üles ehitada. Nii et sellel on oma plussid ja miinused.

Loe teema kohta lähemalt: Kaalu kaotamine reie peal - kui kiiresti see tegelikult töötab?

Kõhu kaalu kaotamiseks on kõige parem vastupidavustreeningu ja lihastreeningu kombinatsioon. Kuigi vastupidavustreeningutel on silmas peetud kogu keha ja see mõjutab seega ka magu ning nagu äsja selgitatud, on see tavaliselt kõigepealt kõhus märgatav, saate kõhtu spetsiaalselt lihaste treenimisega treenida. Siiski ei tohiks saada valelootusi, see mõjutab individuaalselt geneetiliselt, millistel kehaosadel on parem või halvem lihaseid ja rasva üles ehitada või lagundada. Sageli eeldatakse valesti, et kui treenite kõhulihaseid, põletate ka rohkem rasva.

Lihaste treenimiseks piisab isegi väikestest ühikutest, eelistatavalt mitmest ühikust päevas, mida saate vahepeal hästi teha.
Kui teil on juba sale figuur ja soovite lihtsalt kõhtu pisut rohkem vormi viia, on eriti soovitatav kõhulihaste treenimine. Selleks on palju erinevaid harjutusi, mida saab kõige paremini omandada Internetis saadaolevate videote kujul.

Loe selle kohta lähemalt alt Kuidas edukalt treenida oma abs