Harjutage alaselja lihaseid
sissejuhatus
Alaselja lihased hõlmavad lai seljalihas, tuharalihas ja eriti selja pikendaja.
Samuti on sügavamaid lihaseid, näiteks sirgendavat seljalihast, mis kulgeb mööda selgroogu ja mida võib seetõttu osaliselt lugeda ka alaselja osaks.
Eelkõige tagavad need lihased, et saaksite kõndida, seista ja püsti istuda. Kui alaselg on hästi treenitud, paraneb rüht ja te ei tohiks selle piirkonna lihaste nõrkuse tõttu seljavalu saada.
Loe teema kohta lähemalt Ehitage selja lihaseid
Joonis selja lihased
Selja lihased
- Trapezius -
Trapeziuse lihas - Deltoid -
Deltalihas - Väike ümar lihas -
Teres alalihas - Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas - Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis - Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius - Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad - Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas - Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas - Iliaci hari -
Iliaci hari - Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas - Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Harjutused
Alaselja harjutusi saab teha kolm rühma korraldama.
Seadmel või masinal on alaselja harjutused, nt. "alaselja", kust saate Selja pikendaja suunatud ja isoleeritud koolitus.
Rohkem harjutusi leiate alt "Harjutused väikeste seadmetega" kokkuvõtlikult kuuluda Pikk- või Hantel.
Kolmas grupp sobib kodus treenimiseks, et saaksite hakkama tööriistu pole vaja.
Siin käsitleme ainult kahte viimast treeningrühma, s.o harjutusi koos kangi, hantliga ja ilma varustuse või abivahenditeta.
Deadlift
Harjutustega koos kangakellaga nad seda tegid "Deadlift" ja "Tere hommikuid" loodud.
Deadlift on raske treening ja lihtsalt peaks juhendamisel ja kontrollimisel kuna vale täitmine võib põhjustada vigastusi.
Alates õla laiusest alusest saab Barbell sisse Vahetage käepide (hantli haaramisel osutavad käte sõrmeotsad eri suunda) pisut rohkem kui õla laiuselt. Peaksite haarama nii lai, et küünarnukid ei lööks harjutuse sooritamisel põlvi.
Siis sirutad pikali ja veendud, et kogu harjutuse ajal oleks selg ühes asendis kerge õõnes tagasi asub.
Tuumalihased on pinges ja pea on selgrooga kooskõlas.
Püsti tõustes Barbell võimalikult lähedal reitele ja reitele. Esiteks venitatakse jalad ja seejärel sirgendatakse seljaosa nii, et tugevus tuleb ainult reitest ja alaseljast.
Seismise ajal peaksite nüüd puusad ettepoole liikuma ja oma õlad veidi tagasi tõstma, ilma et neid tõsta.
Head hommikud
Mõlemad "Tere hommikuid" Hukkamine pole vähem oluline kui ummikseisu korral.
Lähteasend on õla laiusega alus, millelt haaratakse barbelli ja mis asetatakse kaela- või õlalihasele.
Riba ei tohiks asetada otse luule, vaid ainult lihastele. Nüüd muudate positsiooni ja seisate puusa laiuse kaugusel, ülakeha on sirge ja püsti ning kogu tuumalihased on pinges.
Ka siin saab üks tervikuks kerge õõnes tagasi asend võetakse ja rind lükatakse ettepoole.
Nüüd on ülakeha välja hingates ettepoole painutatud, nii et a Painutamine ainult puusaliiges leiab aset.
Nüüd painutate ülakeha kuni horisontaalne asendnii, et seljaosa jääks sirgeks ja säilitaks kerge õõnesasendi.
Pärast sekundit selles asendis tõuseb ülakeha aeglaselt ja kontrollitud viisil üles ja te hingate küljelt välja.
Selja pikendaja
Harjutus, mida teed ka ise ilma seadmeteta ja saab seda kodus hõlpsalt teha Selja venitamine.
Lamate oma kõhuga tekil või treenimismatil, nägu on suunatud põranda poole. Käed on ette sirutatud ja jalad põrandale sirutatud.
Saate seda harjutust teha varieeruda tahtmise järgi ja jagage see erinevateks sammudeks.
Algusasendist, kõhuli lamades, saate parema käe ja vasaku jala tõsta nii kõrgele kui võimalik ja hoida neid mõni sekund kõige kõrgemas kohas, enne kui nad maapinnale tagasi lasta.
Nüüd saate vahetada külgi ja teha harjutust vasaku käe ja parema jalaga.
See on alternatiiv mõlema relva samaaegne tõstmine üles. Seda positsiooni hoitakse jälle mõni sekund kõrgeimas punktis, enne kui käed uuesti alla lastakse. Sama saab teha ka mõlema jalaga.
Järgmine tõus on mõlema tõstmine korraga Relvad ja jalad kõrgeimasse punkti. Pärast mõni sekundit käes hoidmist saab käsi ja jalgu uuesti alla lasta.
Mida kauem saate jäseme kõrgeimas punktis kinni hoida, seda intensiivsem on treening.
Lisaks käte ja jalgade tõstmisele saate teha ka külgsuunalisi liigutusi või liigutada käsi ja jalgu üles ja alla, tõstes sellega veelgi raskusastet.
Alaseljavalu harjutused
Eriti kurdavad sageli näiteks kontoris töötavad inimesed Seljavalupõhjustatud sagedast istumisest ja selja lihaste nõrgenemisest.
Lihtsad harjutused võivad siiski tohutult paraneda ja valu kaotada:
Lähteasend istub toolil 90-kraadise nurga all reie ja reie vahel. Sellest asendist langetage ülakeha aeglaselt jalgadele nii, et teie rind toetuks reitele.
Käed ja pea jäävad rippuma.
Selles asendis peaksite kulutama paar sekundit, hingates kontsentreeritult kõhtu.
Siis veeretate selga Vortex pärast keerist varundage kuni istute oma toolil püsti.
Seda harjutust saab korrata kuni viis korda ja seda saab teha ükskõik kus.
Selja venitamine lamamine pakub ka valu alaseljas ja seda saab teha ka kodus või kontoris.
Vaagna ringid on veel üks harjutus, mis aitab kaotada valu nimmepiirkonnas.
Tugevdada alaselja lihaseid
Kes tema Tugevdada alaselja lihaseid tahavad, suudab ta saavutada lihtsate harjutustega häid tulemusi.
Tagalaiend koos vastupidiste liikumistega
See on harjutus, mida on pisut raskem täita, kuid mis sobib suurepäraselt ka alaselja lihaste tugevdamiseks Selja venitamine vastupidise liikumisega.
Lähteasend on jällegi neljajalgne hoiak, millest alates vasak käsi ja parem jalg olema ette või taha sirutatud. Pea on sisse Lülisamba pikendamine.
Sellest asendist juhitakse vasak käsi ja parem jalg nüüd kere all vastupidises liikumises nii, et Selg veidi ümmargune muutub.
Sellest asendist saate minna otse tagasi pikendusse ja korrata järjestust paar korda mõlemal küljel.
Tagajalg tõuseb üles
Hea Algaja treening Kas see on Tagajalg tõuseb üles neljal jalal põrandal.
Selleks lähete esmalt teki või joogamati peal neljajalgsele alusele.
Põrandal on ainult käed, põlved ja sääred. Pea on sisse Lülisamba pikendamine.
Nüüd tõstetakse vasak ja parem jalg vaheldumisi üles ja tagasi. Ideaalis on põlveliiges alati 90-kraadine nurk.
Seejärel sirutatakse tõstetud jalg täielikult välja, enne kui see naaseb neljajalgsesse asendisse.
Alaselja lihaste venitamine
Lisaks alaselja tugevdamisele on ka tüvi oluline hoida alaselg sobivaks ja paindlikuks.
Üks variant on see Alaselja venitamine sisse Seisma.
Olete puusa laiuses ja käed ripuvad keha vasakul ja paremal küljel. Sellest asendist saate nüüd aeglaselt edasi liikuda, kuni saate valgust Venitusvalu alaseljas tunneb.
Peaksite sellest asendist korraks kinni hoidma ja ärge proovige õõtsumisega kaugemale jõuda, kuna see võib põhjustada tüve.
Seejärel liigutage ülakeha tagasi püstisesse asendisse ja otse edasi ülepingutusse. Selleks võite venituse suurendamiseks panna käed puusadele.
Veel üks venitusharjutus toimub Neljakesi selle asemel. Sellest asendist tõstetakse pea üles ja samal ajal liigutatakse samal ajal sisse Õõnes tagasi.
Naba tõmmatakse sõna otseses mõttes põranda poole ja venituspinget hoitakse mõni sekund. Siis pööratakse liikumine tagasi, pea läheb käte vahel alla ja selg läheb ühte Kassi küür samal ajal välja hingates.
Lõdvestage alaselja lihaseid
Alaselja lõdvestamiseks on suhteliselt lihtsad harjutused, kuid need on väga tõhusad.
Üks neist harjutustest on see Vaagna ringidnagu see juhtub näiteks kõhutantsimisel.
See harjutus lõdvestab seljalihaseid ja muudab need paindlikumaks. Treeningul on palju eeliseid, seda saab läbi viia ükskõik kus ja see võtab maksimaalselt viis minutit.
Lähteasendiks on puusa laiusega alus peegli ees, et liigutusi paremini juhtida. Jalad pole täielikult sirutatud Kõhulihased on pinges ja tuharad on pingutatud (tuharad pigistavad).
Nüüd pange oma käed puusadele ja hakake puusadele numbrit "8" maalima. Kujutage ette kaheksat peas ja proovige vaagnaga silmade ette jooned sisemise silma ees.
Te peaksite seda harjutust jätkama umbes kaks minutit, siis tehke lühike paus ja treenige, kui soovite, veel kaks minutit.
Veel üks hea positsioon Alaselja lihaste lõdvestamine on Salvestamise samm. Lamate selili põrandal või isoleeriva vaiba või treenimismati peal ja asetate jalad toolile või treeningpallile. Nurgad puusa- ja põlveliiges peaksid olema u. 90 kraadi ole. Käed asuvad keha kõrval ja pea on ka põrandal.
Valu treenimisel
Kahjuks ei saa treenimine alati alaseljavalu leevendada. Teatud juhtudel on see isegi käivitaja Seljavalu nimmepiirkonnas.
Sel juhul pole üks suletud nõrgad seljalihased vastutab valu eest, kuid erinev päästik. Esiteks, valik Sport võib siin olla määrav.
Mõne spordialaga kaasnevad valed poosid ja võib ka Seljavalu juhtima.
Golf näiteks on sport, kus selg on ebaühtlaselt koormatud.Koputamisel on ülakeha ettepoole kallutatud ja keerutatud vähem ühes suunas (tagurpidi liikumine) kui teises. See ebaühtlane koormus koos selgroo integreeritud keerdumisega võib pikas perspektiivis põhjustada tõsiseid seljavalusid, isegi kui selg on hästi treenitud.
Juures Väljaku- ja sisehoki on sarnane probleem. Seljaosa pingutab pidevalt joostes ja mängides pidevalt painutatud rüht. Laskmisel ja möödasõidul on ka pöördeliigutusi. Ka siin võib hoolimata hästi treenitud lihastest tekkida alaseljavalu.
Muud spordialad, mis võivad pärast treeningut põhjustada seljavalu, on Korvpall, squash, sulgpall ja käsipall. Nendel spordialadel on palju tõmblevaid liigutusi ning mõnikord kõval pinnasel hüppamine ja jooksmine võib pikas perspektiivis Bändiseibid kahjustama.
Kuid mitte ainult spordiala valik võib pärast treeningut põhjustada seljavalu. Sporti alustades peaksite alati olema teadlik korrektne täitmine teavitama ja juhendama asjatundjat või kogenud sportlast, eriti alguses.
