Kiirustreening

määratlus

Kiirustreening tähendab inimese keha võimet reageerida stiimulile ja / või signaalile nii kiiresti kui võimalik ja viia läbi vajalik liikumine. Selleks on vaja närvisüsteemi ja lihaste optimaalset koosmõju, et aega ei kaotaks. Kiirustreening nõuab kõrget keskendumisvõimet, kuna seda tüüpi treeningud seavad autonoomsele närvisüsteemile väga kõrged nõudmised. Kiiruse treenimine kurnatud ajal ei tõota edu.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kiiruse võimsus

Kellele on kiirustreeningutest kasu?

Maksimaalne kiirus on paljudel spordialadel väga oluline tegur ja paljude nende spordialade jaoks piirab see jõudlust. Kõik sprindidistsipliinid, jalgrattasõidu distsipliinid, kiiruisutamise, viskamise ja tõukamise distsipliinid ning paljud võistkondlikud spordialad sõltuvad suuresti kiirusest kui olulisest mõjutavast tegurist. Jalgpallis, käsipallis, saalihokis, korvpallis ja muudes meeskondlikes spordialades on kiirus tegur, mis võib vahet teha lüüasaamist ja võitu. Kui ründaja on kaitsjast kiirem, suureneb võimalus sprindi duell võita ja väravat või punkti lüüa.

Hüppespordialadel, nagu kaug- ja kõrgushüpe, on kiirus hüppekauguse ja -kõrguse osas määrav. Mida kiiremini sportlane startima saab, seda suurem on tõenäosus, et ta saab impulsi lennufaasi üle kanda. Üldiselt ei saa öelda, et kiireimad sportlased hüppaksid kõige kaugemale või kõrgemale. Siiski on sageli juhtunud, et maailmatasemel sprinterid olid ka maailmatasemel kaugushüppajad.

Kuidas saate oma kiirust parandada?

Kiiruse eduka treenimise aluseks on jõutreening. Näiteks kasutatakse väiksema raskuse ja plahvatusohtliku toime tõttu kiirharjutustena tavalisi jõuharjutusi. Üldises hüpertroofiatreeningus leiti, et treenimise mõjud avaldasid positiivset mõju ka kiirusele. Kiirustreening on viimastel aastatel positiivselt arenenud. Viimased uuringud kinnitavad nüüd, et ka vanemad inimesed reageerivad mõõduka kiirusega treenimisele positiivselt (Palun lugege ka: Eakate jõutreening).

Loe selle teema kohta lähemalt: Kodune jõutreening - parimad harjutused

Sprindid on tavaliselt üsna lühikesed, eriti meeskonnaspordis. Jalgpallis ületavad sprindid harva 30 meetri piiri. Käsipallis on see tavaliselt lühem sprint. Inimene ei saavuta oma suurimat kiirust enne 40-meetrist märki. Kiiruse treenimiseks tuleks keskenduda ka kiirendusele, mitte ainult puhtale kiirusele. Kiirendus võib toimuda erinevatest positsioonidest ja erinevat tüüpi signaalidel. Mida suuremad variatsioonid, seda tõhusamalt mõjutab kiirendustreening kiirust.

Tüüpilised harjutused

Klassikalised kiirustreeningu harjutused hõlmavad suuri kiirendusi, mitut tempomuutust, paljusid suuna muutusi ja algust erinevatest asenditest.

Püüdmismängud sobivad eriti soojenduseks enne kiirustreeningut. Üks või mitu püüdjat tagavad peaaegu paigalseisu, palju liikumist ja kiire reageerimise. Sellele järgnevad klassikalised kiirustreeningu harjutused.

Pikk hüpe seisvast asendist on suurepärane harjutus reie ala- ja ülaosa, aga ka tuhara- ja tuumalihaste treenimiseks. Jalad asuvad põrandal umbes õla laiuse kaugusel, sportlane surub end maksimaalse jõuga põrandalt maha ja lükkab jalad nii kaugele kui võimalik. Seda harjutust korratakse viis korda ja see viiakse läbi kokku kolmes komplektis koos vastava kaheminutilise pausiga.

Üks käsivarte kiirustreeningu harjutus on viskamine pööratud randmest. Palli hoitakse käes nii, et käe sisepind on allapoole suunatud. Käe asend on selline, et küünarnukk on 90-kraadise nurga all. Nüüd on randme painutatud nii palju kui võimalik. Sellest asendist visatakse pall võimalikult tugevalt ja plahvatuslikult ette. Ka siin tuleks tähelepanu pöörata vastavale pausidele lausetes. Enne käsivarre treeningu lõpetamist tehke viis kordust kolmes komplektis.

Kiirusetreeningu partneriharjutus hüppab eri suundades. Selleks võite tänavale või muule pinnale joonistada või asetada Tik Tak Toe välja. Lahtrid on nummerdatud ühest üheksani, nii et on üheksa erinevat välja. Üks partner alustab keskel numbrilt viis. Teine partner seisab tema kõrval ja hakkab nüüd hääldama juhuslikult numbreid ühe kuni üheksa etteantud ajavahemiku jooksul. Esimene partner peab nüüd sellele reageerima ja hüppama võimalikult kiiresti vastavale väljale. Kordusi vahemikus viis kuni kaheksa saab vabalt valida. Kiire kurnatuse tõttu tuleks siin siiski läbi viia ainult kaks komplekti.

Mis on kiirus vastupidavustreening?

Kiiruse vastupidavuse treenimine on kiirustreeningu eriline vorm. Kiiruse vastupidavus on sportlase võime säilitada suurt kiirust võimalikult kaua. Lisaks tugevdatakse üldist vastupidavust kiirusvastupidavuse treenimisega, kuna keha on laktaadide metabolismis ning energiavarustust treenitakse ja optimeeritakse ilma hapnikuta.

Kiiruse vastupidavustreeninguid kasutatakse peamiselt spordialadel, mis hõlmavad pikemaid sprindidistantse. See on eriti tavaline kergejõustikus ja ujumises. Kaugused 200 meetrist ujumises ja 400 meetrist sprindis on eriti nõudlikud, kuna on vaja head vastupidavust kiirusele. Esiteks tuleks treenida kiirust ja alles siis tuleks alustada kiiruse vastupidavustreeninguga.

Zintli 1994. aasta määratlus selgitab kiiruse vastupidavust väga sobivalt: "Kiiruse vastupidavus = väsimuskindlus koormuste all submaksimaalsetel kiirustel, kusjuures anaeroobse-piimhappekomponent mängib määravat (KZA) või mitte tähtsusetu (MZA) rolli". KZA tähendab lühiajalist vastupidavust ja MZA keskmist kestvust.

Kiirustreening jalgpallis

Eriti jalgpalli jaoks on kiiruse parandamiseks mõned harjutused, nii et näiteks ründaja on pallil kiirem kui vastasvõistkonna kaitsja. Jalgpallis kasutatakse tavaliselt raskusi, langevarju ja raskusi, mis on mängijatega ühendatud sprinditreeningu ajal. Seejärel kaetakse selle takistuse vastu erinevad sprindidistantsid. Treeningu tõhususe suurendamiseks suurendavad abivahendid treenimisstiimuleid.

Jalgpallis pole oluline mitte ainult kiirus. Eriti oluline on tunne palli ja ennekõike kiiruse järele palliga. Jänesejaht on mäng, mis ühendab mõlemad nõuded. Kaks rühma on vastamisi, koonustega koonustele. Alustades ühest rühmast, on koonuste rida kolmandiku kaugusel. Koonused asuvad teisest rühmast kaks kolmandikku. Koonusele lähemal asuv rühm alustab sprindiga koonuse juurde, koputab seda ja sprindib võimalikult kiiresti tagasi lähtejoonele. Esimese grupi algusega samal ajal alustab teine ​​grupp ja üritab esimesest grupist pärit jalgpalluritele järele jõuda ja plaksutada. Seda harjutust saab vastavalt soovile muuta, lisades palli ja muutes üksikuid treeningkomponente. Stardikäskluse võib anda akustiliselt, kombatavalt või optiliselt; stardiasend võib olla lamades, seistes, istudes jne. Treenerite võimalused seda harjutust varieerida ei ole piiratud.

Kiirustreening käsipallis

Käsipalli kiirustreeningute jaoks on igas meeskonna osas kasutusvaldkondi. Kaitsjad peavad treenima ka kiirust. Koonusprindid suuna muutmisega ja sellele järgnenud väravale viskamine on vaid üks näide sellest, kuidas kiirust saab käsipallis treenida. Koonused saab üles ehitada siksakilise mustrina, et simuleerida ringis ringi liikumist.

Kiirustreening võrkpallis

Võrkpallis on meeskonna edu tagamiseks oluline ka kiirustreening. Ühest küljest on kaitsekiirus väga oluline, et tõrjuda vastaseid palle ja suuta võimalikult kiiresti reageerida painutatud pallidele ja rünnakutele. Siin sobib harjutus, kus kaks partnerit löövad kaitsemängija vaheldumisi rünnakupallidega, mis peavad olema tarastunud. Partnerid otsustavad muutuse toimumise kiiruse ja kuulide viskamise kiiruse üle. Kaitsja peab kiiresti reageerima ja ründavad löögid võimalikult palju tagasi tõrjuma.

Lisaks kaitsele on rünnakul suur tähtsus ka kiirusel. Kiire, lühike sprint võrku ja sellele järgnenud löögikuul sõltuvad suuresti mängija põhikiirusest. Mida kiirem on palliga õõtsuv liikumine, seda tõhusam ja raskem on rünnak. Tugev rünnak suurendab tõenäosust, et punkt maandub ja lõpuks mäng võidetakse.

Kiirustreening tennises

Tennises kajastub kiirus peamiselt reageerimise ja ootuse kiiruses. Kaks teist tüüpi kiirust, löögikiirust ja jooksukiirust ümardavad tennise inimese profiili kiirusprofiili.

Vastase uurimiseks ja selle lugemiseks, milline liikumine järgmisena toimub ja kuhu pall lüüakse, on oluline reageerimise kiirus ja ettenägelikkus. Mida paremini neid kahte kiirusevarianti arendatakse, seda tõhusamalt saab tennisist kaitsta ja vasturünnakuid teha.

Löömise ja jooksmise kiirus on tennises samuti olulised komponendid. Alustamine ja suuna muutmine, näiteks vastase teenistusse jõudmiseks, on teenuse katkestamiseks hädavajalikud. Ennekõike mängib rünnakul ja serveerimisel väga suurt rolli löögikiirus. Mida kiirem on tagasi liikumine mõlemat tüüpi löögi korral, seda suurem on tõenäosus, et punkt maandub.

Võitluskunstide kiiruskoolitus

Võitluskunstides võib kiirus teha vahet võidu ja kaotuse vahel. Võitleja võidab tõenäolisemalt see võitleja, kes suudab rünnakuid kiiremini täita ja paigutada. Kiirus mängib suurt rolli, eriti kui tegemist on löökide, löökide ja pööretega. Kiireid rünnakuid on raskem tõrjuda ja löögi korral on tugevam mõju.

Kiirustreening kergejõustikus

Kergejõustikus on spordialasid, mis sõltuvad kiirusest rohkem kui teised. Sprint, hüppe- ja viskeharu on rohkem sõltuvad kiirusest kui näiteks maraton. Sprindi- ja hüppedistsipliinidel on kiirus sportlase jõudluse jaoks ülioluline.

Kiirustreening poksis

Poks sarnaneb võitluskunstidega. Dodging ja löömine on poksi kõige olulisemad liigutused.Jalatugi, millele paindlik kiirkaitse on üles ehitatud, sõltub suuresti kiirusest. Köiehüppeid peetakse poksijates väga sageli vastupidavustreeninguks, koordinatsiooniks, aga ka liikumiseks ja reaktsioonikiiruseks. Kiirustreening poksis toimub löögimasinatel ja sparringus, kus lisaks kiirusele treenitakse ka teisi poksija muid olulisi oskusi ja võimeid.

Mis on kiiruse tugevus?

Kiiruse tugevus on üks kolmest tugevuse vormist, mida teadlased ja sportlased eristavad. Lisaks kiirusetugevusele hõlmab see ka maksimaalset jõudu ja vastupidavust. Kiirus on võime kiirendada keha või eset minimaalse aja jooksul maksimaalselt. See esineb peaaegu kõigi liikumiste korral ja on seetõttu inimeste liikumise ja spordi alus.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kiiruse võimsus