Seljatreening raseduse ajal

sissejuhatus

Paljud naised lõpetavad treenimise varsti pärast rasedusest teada saamist, kartuses lapse kahjustamist. Kuid just selline suhtumine on vastupidine. Uuringud on leidnud, et rasedatel, kes jätkavad treenimist, on vähem füüsilisi kaebusi ja suurem tõenäosus tüsistusteta sünniks.

Loe selle kohta lähemalt alt Raseduse tüsistused

Seljatreening toetab ka rühti ja hoiab ära rasedusest põhjustatud seljavalu. Lisaks mõjutab treenimine positiivselt raseduse ajal veresuhkru taset ja raseduse järel liiga raskeks saamise oht on tunduvalt vähenenud.

Loe selle kohta lähemalt alt Diabeet raseduse ajal

Millal tuleks tagasi treenima hakata?

Naised, kes tegelevad regulaarselt spordiga, ei pea raseduse ajal pausi tegema, vaid saavad normaalselt treenida. See hõlmab ka seljaõpet. Igaüks, kes ei teinud enne rasedust trenni, võib igal ajal alustada. Siin on moto: mida varem, seda parem.
Spordiga alustajad peaksid alustama doseeritud koormustest ja järk-järgult suurendama. Seljatreeningu ajal peaksid naised alati kuulama oma keha ja tegema ainult neid harjutusi ja intensiivsust, mis neile endale sobivad. Seljakoolitust saab alustada igal ajal, sõltumata sellest, kas olete raseduse alguses või olete juba mõnda aega sellega koos olnud. Treeningutel peaks olema hea tunne ja kõrgeid pulse tuleks iga hinna eest vältida.

Samuti võite olla huvitatud meie uuest artiklist: Treening raseduse ajal

Parimad harjutused

Umbes 16. nädalast alates tuleks vältida selja- või kõhulihaste harjutusi.

• Harjutus, mis on tuntud ka "normaalse" selja treenimise kohta, on õla-jala sild. Pea, õlavöö, käed ja jalad toetuvad põrandale. Nüüd tõstetakse vaagnat ülespoole, nii et keha õlgadest kuni jalgadeni ei puutuks kokku põrandaga ja moodustaks silla. Oluline on hoida pinget ja mitte longu puusadega.
• Edasised harjutused algavad neljarattalises asendis, sääred ja käed põrandal. Selg on horisontaalses asendis ja pea lülisamba pikisuunas. Nüüd hakkate oma selga kõverdama kassi küüruni, pea liigub õlavarre vahel. Liikumine toimub aeglaselt ja kuni lõpp-punktini, hoitakse seal lühidalt ning seejärel lõpetatakse aeglaselt ja kontrollitud viisil algasendis. Vastupidist liikumist, kus üks viib naba neljajalgsest asendist võimalikult kaugele maapinna poole ja paneb pea veidi tagasi, saab samuti läbi viia ja seeläbi kõndida pisut õõnesse tagasi. Selle treeningu puhul peaksite raseduse kaugele jõudnud kuul olema siiski ettevaatlik, et mitte sattuda liiga sageli ja liiga tugevalt õõnesse.
• Neljapunktiline tugivarustus on veel üks harjutus, mis sarnaneb väga neljajalgse hoiakuga. Teie käed peaksid asetsema otse oma õlgade all ja põlved puusade all. Jalade pallid on peal ja õlad ei tohiks kõrvade poole üles tõmmata. Sellest lähteasendist tõstetakse põlvi nüüd paar millimeetrit, kõht pingutatakse ja positsiooni hoitakse kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit.

• Kilpkonn või diagonaalne venitus on harjutus, mis algab ka neljajalgses asendis. Nüüd sirutatakse parem käsi ja vasak jalg korraga välja nii, et ainult vasak käsi ja parem jalg tasakaalustavad keha. Kõhulihased peaksid olema pingul ja enne vahetamist kumbagi külge hoidma vähemalt kolmkümmend sekundit.
• Tihedat rida saab teha väikeste hantlitega või veepudelitega ning sobib seetõttu ideaalselt ka kodus kasutamiseks. Algpositsioonil on jalad puusa laiusega, ülakeha on sirge seljaga kergelt ettepoole kallutatud ja raskused on käes. Nüüd on käed sirutatud diagonaalselt ette ja alla ning viidud tagasi keha lähedale. Tagurpidi liikudes tõmmatakse abaluud kokku ja rindkere avatakse.
• Harjutus, mida saab läbi viia ainult harjutuspalli abil, tugevdab alaselja pikendusi ja hoiab sellega ära seljavalu. Lähteasend seisab seljaga seina poole. Treeningpall on nüüd seina ja tagaluu vahele kinnitatud ning pall hakkab veerema üles ja alla. Ülakeha jääb sirgeks ja seda hoitakse pinge all. Jalad vahelduvad pikendatud ja kõverdatud asendis. Kükituse astme määrab praktikant individuaalselt.

Mis kuuni peaksite treenima?

Selja treenimisel tuleb meeles pidada mõnda punkti. Ühelt poolt peaksite treenima ainult nii kaua ja sageli, kui teie enda heaolu seda võimaldab. Valu või ebamugavuse korral tuleks treening katkestada või intensiivsust vähendada. Lisaks sellele tuleb raseduse ajal olla ettevaatlik alates 4. / 5 kuu, kunagi vastavalt individuaalsele tingimusele, enam ei tehta harjutusi kõhuli või lamavas asendis peaks toimuma. Beebi kaal on nüüd nii suur, et siseorganeid võiks kokku suruda. See põhjustab valu või võib vastava organi funktsioon olla kahjustatud. Harjutusi, mis võivad toimuda seistes, põlvili või istudes, võib jätkata seni, kuni rase naine ei tunne end enam nendega mugavalt, arst kuulutab keelu või Tekivad komplikatsioonid.

Üldine jõutreening raseduse ajal

Põhimõtteliselt pole raseduse ajal jõutreeningul midagi viga. See hoiab ringluse edasi ja ennekõike pagasiruumi stabiliseerivad harjutused võivad positiivselt mõjutada sünnitust ja järelhooldust. Treening aitab naistel suurema kehakaaluga toime tulla.
Soovitav on keskenduda selja ja pagasiruumi treenimisele, kuna lapse lisaraskus põhjustab sageli seljavalu ja pinget. Selja, pagasiruumi ja vaagnapõhja sihipärast jõutreeningut saavad kasutada rasedad Tehke igapäevaelu ja sünnitus palju lihtsamaks. Jõutreeningut saab läbi viia masinatel, väikeste seadmete ja muude abivahenditega või enda kehakaalu kasutades. Naine peaks tähelepanu pöörama Kaalud mõõdukad valige ja Ärge suurendage koormust liiga kõrgeks lubama.

Kui rase naine soovib oma kõhulihaseid treenida, tuleb olla ettevaatlik. Oluline on vahet teha kaldus ja sirgetel kõhulihastel. sirgeid kõhulihaseid ei tohiks enam raseduse keskpaigast treenidavastasel juhul võib sirgete kõhulihaste keskele tekkida pragu. Kui torso on pööratud ja kaldus treenitud, ei saa see juhtuda. Neid harjutusi tuleks siiski teha hoolikalt ja alustada kergete raskustega.

Loe selle kohta lähemalt alt Abs treeningud raseduse ajal

Üldiselt ei tohiks raseduse ajal jõutreeninguid tehes suurte raskuste vältimiseks oma kehakaalu suurendada. Regulaarne mõõdukas jõutreening tugevdab keha lihaseid, sidemeid ja tugistruktuure, mis tähendab, et rase naine saab lapse lisaraskustega paremini hakkama.

Üldteavet seljaõppe kohta leiate aadressilt Seljaõpe