Järk-järgulise laadimise põhimõte
sissejuhatus
Järk-järgulise koormuse põhimõtet määratletakse kui koormuse ühtlast suurenemist koos jõudluse suurenemisega.
Sportliku algaja jaoks on mõnikord võimatu 5 km pikkust distantsi läbida ilma vaheajata. Regulaarsed treeningud parandavad jõudlust, nii et 5 km pikkuse vastupidavusjooksu saab läbida ilma probleemideta.
Miks see nii on: väline säritus on mõlemal juhul absoluutselt identne, sisemine säritus (Stress) väheneb jõudluse suurenemisel püsiva välise koormuse korral. Treeningute abil on vastupidavus suurenenud.
Sellest järeldub: sportlane peab treenima (väline stress) kohaneda püsivalt tema vastupidavusega ... Ja see pole igapäevases treenimises lihtne.
terminoloogia
väline stress = stressistimulaatorite toimimine treenimise kaudu
Stress = füüsiline reaktsioon välisele stressile
Vastupidavus = Praegune jõudlustase
Treeningu kohandamine
Välist koormust tuleb püsivalt (sisemise) koormuse saavutamiseks püsivalt suurendada.
Treening ei saa aga mitte ainult välist stressi suurendada, vaid suurendab ka sisemist stressi (suurenenud vastupidavus).
... mis viib tulemuslikkuse dilemma!
Väiksemate ja väiksemate tulemuste saavutamiseks peate treenima üha intensiivsemalt / raskemalt.
Näiteks on suhteliselt väikese pingutusega võimalik 10 km pikkuse aja parandamine 60 minutilt 50 minutile. 50 kuni 40 minutit kulub palju treenimist. 40–30 minutini minek tundub lootusetu.
Soorituse suurenemine ei pea sammu treeningute kasvuga. Mida kõrgem on sportlase sooritustase, seda ebasoodsamaks muutub kulu ja sissetuleku suhe.
Samuti võib see teema teid huvitada: Tõhusa stressistimulatsiooni põhimõte
Kasutusalad
Järkjärgulise laadimise kasutamine tinglikus tähenduses:
- Suurenemine Treeningu sagedus (alates üks kord nädalas, iga 2-3 päeva järel kuni igapäevase koolituseni)
- Suurenemine Koolituse ulatus (30-minutise jooksmise asemel - 60-minutise jooksmise asemel)
- Suurenemine Stimuuli kestus
- Suurenemine Stimuleerimise tihedus
- Suurenemine Stimuuli intensiivsus
Põhimõte progresseeruv koormus mitte ainult ei puuduta tingimuslikud aspektid (Tugevus, kiirus, vastupidavus), aga ka tehnilisi ja taktikalisi aspekte.
Progressiivsega Tehnikakoolitus räägitakse ka nn muutuvkättesaadavusest. See tähendab, et sportlasel on olenevalt olukorrast ülesande täitmiseks mitu võimalust.
Näited progressiivsest tehnikakoolitusest:
- tennist: Sportlasel on serveerimiseks mitu võimalust (viil, topsin, ilma keerutamata)
- Jalgpall: Mitu trahvi vastaste ületamiseks
- võimlema: Põrandakattes mitu elementi
- Jne.
Näited progresseeruvast taktikalisest väljaõppest:
- Praktiliste oskuste arvu suurenemine (rünnakustrateegiad jalgpallis, formatsiooni vormid jne)
- Erinevate taktikaliste oskuste varieeruvus
Stressi tüübid suurenevad
Sõltuvalt koolituse vanusest, soorituse tasemest ja soorituse arendamise tüübist on koolituse edukuse tagamiseks erinev koormuse suurendamise tüüp.
Eristatakse:
- järkjärguline pingutuse suurenemine (pidevalt)
- järsk koormuse suurenemine (astus)
1. Treeningu järkjärgulist suurendamist tuleks eeskätt kasutada noorte ja kergejõustikuhakatiste valdkonnas. See on vähem vastuvõtlik vigastustele. Kuni koormuse järkjärgulise suurendamisega on veel saavutatud edu, tuleks need selle vormi abil ammendada.
2. Võistlusspordis kasutatakse tõenäolisemalt koormuse järsku suurenemist, eriti kui stagnatsioon ilmneb jõudluse järkjärgulise suurenemise tõttu. Stressi järsk tõus tingib suurema kohanemise organismiga.
Siiski on oluline märkida, et sportlane saab selle vormi abil piisava uuenemise. Lisaks ei tohiks koormuse suurenemine toimuda liiga kiiresti ega liiga järsult.
Eesmärk on saavutada ideaalne suhe koormuse järkjärgulise suurenemise ja järsu koormuse suurenemise vahel.
Lugege ka meie teemat: Treeningu ja taastumise põhimõte
Millised võivad olla progresseeruvad stressistiimulid?
Progressiivseid stressistimuleid saab seada erineval viisil. Kestvusspordis saab kiirust või distantsi muuta. Kui ma kõnnin 10 minutit kiiremini distantsi jaoks, mis varem võttis tunni, siis on keha väljakutse rohkem väljakutse. Intervalltreeninguid saab kasutada ka progresseeruva koormusena. Jõutreeningus suurendatakse kõigepealt harjutuse kordusi, mille jooksul harjutust teostatakse, siis saab muidugi ka kehakaalu suurendada. Selle teostamise viisi saab kasutada ka edasiliikumiseks (plahvatusohtlik, hoitakse aeglaselt jne).
Progressiivne koormus kestvusspordis
Kestvusspordis paremaks muutmiseks on oluline koormuse järkjärguline suurendamine. Ilma selleta harjub keha varem või hiljem stressistimulaatoriga ja jõudlust ei saa enam tõsta.
Ilma progresseerumiseta ei suurene energiavarud ega parane oluliselt kardiovaskulaarsüsteem ega lihaste verevarustus. Keha väljakutseks kohanemiseks uute nõudmistega on vaja suurenevaid stressistimuleid.
Lisateave sarnaste teemade kohta: Treeningu põhimõtted
Progresseeruv stress lihaste ehitamisel
Jõutreeningus on treenimise õnnestumiseks hädavajalikud suurenevad stiimulid.
Lihased reageerivad pingetele, mille vastu peavad nad pingutama. Tugevussportlased teavad ise, et kui nad teevad mitu nädalat treeningut, on algselt valitud raskust äkki palju lihtsam juhtida, kui see oli esimesel päeval. Lihaste edasise ülesehituse jaoks on vaja treenimist jätkata, vastasel juhul ei suurene jõudlus ja lihaste kasv.
Veel selle kohta: Jõutreening
Bioloogiline õigustus
Inimorganismi bioloogiline kohanemine ei ole lineaarne, vaid paraboolne.
Kui rada oleks lineaarne, poleks soorituslimiiti ja tulemuslikkus suureneks mõõtmatult.
Seetõttu näitab inimorganism madalama tasemega kõrgema jõudlustaseme korral vähem reageeringuid.
