Spordi-Ja Fitness

Hüperekstensioon laiendajaga

sissejuhatus

Tänapäeva vanuses on seljavalu üks levinumaid haigusi. Ebaõige ja ebapiisav liikumine, samuti valdavalt istuv tegevus soodustavad seda valu, mis ilmneb peamiselt nimmepiirkonnas. Kuid neid seljavalusid saab tavaliselt taastada selja lihaste piisava treenimisega. Hüperekstensioon on üks vähestest jõutreeningu harjutustest, mis spetsiaalselt treenib neid alaselja lihaseid (M. erector spinae). Koolitusel on nii taastav kui ka kompenseeriv ja ennetav eesmärk ning see ei tohiks puududa ühestki heast koolituskavast. Expanderi kasutamine pole selle harjutuse jaoks kohustuslik, kuid sellega saab treenida täiendavaid lihasgruppe.

lihased kaasatud

sügavad, pikad selja pikendajad (M. erector spinae)
Latissimus (M. latissimus dorsi)
Rombalihas (M. rhomboideus)
Trapezius (M. trapezius)

Liikumise kirjeldus

Sportlane asub jõusaalimattil või pehmel pinnal ja on täies pikkuses. Vaade on suunatud maapinna poole. Kontraktsiooni ajal tõusevad ülakeha ja jalad ning jäävad sellesse asendisse. Tuleb tagada, et kõik lihasgrupid oleksid pingelised. Seega treenitakse samal ajal jalgu, tuharaid, selga ja kõhtu. Kere ees töötavad ainult relvad. Expanderi hoitakse pea ees mõlemas käes. Mida rohkem käsivart väljapoole tõmmatakse, seda lähemale see pähe jõuab. Kui kaela piirkonnas on pinget, ei tohiks laiendajat kasutada.

Sõltuvalt võime tasemest saab ekspanderi tihedamalt haarata ja kontraktsiooni kestust suurendada. Tüve vähendamiseks pole vaja jalgu tõsta.

Märkus: relvade liikumine peaks alati olema aeglane ja kontrollitud.