Harjutusnäited laua ääres istudes lõdvestumiseks ja lõdvestamiseks
Õlalihaste lõdvestamine pärast pinget
Lähteasend
Istuge kontoritoolil kirjutuslaua tagant. Laske oma käsi keha külgedel rippuda
Harjutuste täitmine
Mõlemad õlad tõmmatakse intensiivselt kuni kõrvadeni, hoitakse seal seni, kuni see õlgadele haiget teeb, siis laske mõlemad õlad välja samal ajal, kui välja hingate, ja nautige lõõgastust.
efekt
Pingelised õlalihased lõdvestuvad põhimõttel lõdvestuda pärast eelmist pinget
Treening on ette nähtud treenimiseks ettekujutuse järgi teadlikult õlgadest lahti lasta töötamise ajal.
Õla ringid
Lähteasend
Istuge kontoritoolil kirjutuslauast pisut eemal, laske kätel rippuda
Harjutuste täitmine
Laske mõlemal õlal lõdvalt ringi tagasi tahapoole, kõigepealt samal ajal, seejärel vaheldumisi, lastes samal ajal rindkere selgrool kergelt liikuda
efekt
Pingeliste õlalihaste lõtvumine, rindkere lülisamba liigutamine
Rindkere külgsuunaline nihe
Lähteasend
Istuge kontoritoolil kirjutuslauast veidi eemal, käed õlgadel, küünarnukid laiali
Harjutuste täitmine
liigutage ülakeha paremalt vasakule, samal ajal kui koormus jääb mõlemale tuharale
efekt
Vabastage rindkere lülisammas külgsuunas
Väände torso
Lähteasend
Istuge kontoritoolil, parem jalg üle vasaku jala, vasak käsi paremal põlvel
Harjutuste täitmine
Väljahingamisel pöörake ülakeha võimalikult tahapoole paremale, justkui ringi vaadata, seejärel pöörake teine külg vasakule ja taha, jalgade ja kätega tagurpidi.
efekt
Rindkere ja kaela lülisamba lõtvumine pöörleva liikumise korral
Vaagna liikumine
Lähteasend
Istuge kontoritoolil, jalad veidi lahti ja kindlalt põrandal, käed rinnal
Harjutuste täitmine
vaagna liigutatakse ettepoole (õõnes tagasi) ja tahapoole (ümmargune nimmeosa) üle ishiaalsete tuberosities
efekt
Lülisamba nimmeosa mobiliseerimine
Kogu selgroo venitamine
Lähteasend: istuge kontoritoolil, asetage jalad kindlalt põrandale, jalad laiali, käed rippuvad jalgade vahel
Treeningu teostamine: painutage ülakeha lahtiste jalgade vahel ettepoole, veeretage selgroolüli abil lülisammast aeglaselt lülisamba kaelaosast allapoole, püsige oma heaolust sõltuvas asendis, hingake sisse ja hingake lõdvestunud kehasse, seejärel rullige selgroolüli abil aeglaselt selgroolüli üles (idee: nagu Tõmblukk)
Efekt: kogu selgroo ja seljalihaste venitamine ja lõdvestamine, reie sisemiste lihaste (adduktorite) venitamine, selgroo liikuvuse parandamine ja lauaasendi teadvustamine)
Õla venitus
Lähteasend
Istuge kontoritoolil, asetage jalad kindlalt põrandale jalad lahti, käed on üles tõstetud lae poole
Harjutuste täitmine
käed sirutuvad vaheldumisi lae poole, samal ajal kui abaluud liiguvad vaheldumisi üles
efekt
Õlgade ja külgade venitamine
Seljaga veniv ülakeha
Lähteasend: Nõuded mobiilne seljatugi, töötoolil istudes, jalad veidi lahti, käed pea taga risti
Treeningu teostamine: Venitage ülakeha tahapoole seljatoega kaugele, avatud küünarnukkidega, püsige oma heaolust sõltuvas asendis, hingake sisse ja hingake sügavalt rinnale, tundke venitust
efekt: Kogu selgroo ning kõhu- ja rindkere lihaste venitamine pikenduseni, rindkere avamine
Pea ühine mobilisatsioon
Lähteasend
Istuge kontoritoolil jalad veidi lahti ja kindlalt põrandal, ülakeha sirgendatud, rinnaku üles tõstetud, käed lamades reitel
Harjutuste täitmine
lõug lükatakse aeglaselt ja ettevaatlikult ette ja taha, kui lõug liigub tahapoole (kahekordne lõug), surutakse pea tagumine osa lae poole (nagu kilpkonn), selles asendis aeglaselt ja keerake pea ettevaatlikult paremale / vasakule.
Hingamisharjutused lõõgastumiseks
Lähteasend: Treenerimehe iste, jalad avatud, ülakeha kaldus ettepoole, küünarnukid toetuvad reitele
Treeningu teostamine: Hingake sügavalt läbi nina, laske aeglaselt suu kaudu jälle õhk välja, tunnetades õhu liikumist ülakeha kaudu kõhuõõnde, ribid ja kõhupiirkond liiguvad sissehingamisel ettepoole ja väljahingamisel jälle sissepoole. , mitu hingetõmmet järjest, seejärel jõuliselt sirutades ja sirutades
Efekt: Keha ja vaimu lõõgastus, hingamisteede ventilatsioon
Rohkem lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutusi leiate siit: Hingamisharjutused
