Harjutused jõutreeningul

sissejuhatus

Jõutreeninguga saab kõiki kehaosi treenida väga erinevate harjutuste abil. Seal on harjutused õla- ja kaelapiirkonnale, kätele, ülakehale ja pagasiruumile, kõhulihastele ja seljalihastele, tuharadele, reitele ja vasikatele.

Üldine

Enne mis tahes jõutreeningu alustamist peaksite oma keha soojendama, et oma lihaseid eelseisvateks koormusteks ette valmistada ja vigastusi vältida. Üldiselt ei tohiks kunagi teha jõutreeninguid ajalise surve all, vaid võtke iga harjutuse jaoks piisavalt aega. Sest sel viisil saab tagada harjutuse korrektse täitmise. Vale täitmine võib põhjustada valu ja vigastusi. Kõiki harjutusi tuleks teha mõlemalt poolt, nii et ühelt poolt treenitakse mõlemat kätt ja mõlemat jalga alati samal viisil. Teisest küljest peaksite kindlasti treenima agonisti ja antagonisti samamoodi. Agonistina "mängija" (nt biitseps) ja antagonistina "vastane" (nt Triitseps) määratud. Need on anatoomiliselt vastupidised lihased, mis üksteist toetavad. Agonist painutab liigest ja antagonist sirutab liigese ja täidab seega vastupidist liikumist.

Õige hingamine on osa heast ja korrektsest treeningust. Kui olete pinges, hingate välja. Seda saab sõnade alguses oleva kahe tähega hõlpsasti meelde jätta. Lõdvestudes hingake sisse, mõlemad sõnad algavad tähega "E".

Muud olulised aspektid on vaheajad, mida tuleks piisavalt arvestada. Treeningu ajal ei tohiks unustada piisavalt vedelike joomist, kuna higistamise tõttu võite kaotada palju vedelikke. Kui tunnete end enne treeningut nõrgana või halvasti, on parem treening vahele jätta ja kõigepealt täielikult taastuda. Halvimal juhul võib külmetushaigusega kaasneda tõsine südamelihase põletik.

Kõigi kehaosade harjutused on esitatud allpool, enne kui järgneb lõik ilma seadmeta treeningute kohta.

Kaela lihased

Hea harjutus Kaela lihased on „Barbell püstine rida“ barbellil. Eriti Trapezius Sellest treeningust on palju kasu.

Lähteasend on a Seisake õlgade laiuse kaugusel Koos püstine ülakeha. Ribat hoiavad pikad käed ja midagi laiemalt kui jalad seisavad eraldi. Harjutuse alustamiseks Küünarnukid on kõverdatud ja nii need Barbell rindkere tasemel toodud. Ülejäänud Küünarnukid kerel ja ärge koputage väljapoole. Ülakeha hoitakse kogu hukkamise ajal sirgena. Nüüd on hantlid tagasi aeglaselt algasendisse las ta vajub tagasi.

Õlalihased

Koolitamiseks Õlalihased mis pakub ennast „Esiosa tõstetakse hantlitega“ peal. Kasutatavad lihased on eesmine, keskmine ja tagumine osa Deltalihas, selle Triitseps, selle suured rinnalihased ja Kapoti lihas.

Lähteasend on õla laius ja Ülakeha püstine. Hantlid on käes, käed otse alla. Nüüd Relvad tõstetud ülesnii, et pagasiruumi ja õlavarre vahel 90 ° nurk tekib. Hoidke küünarnukid sirged. Kui 90 ° nurk on saavutatud, pööratakse harjutus tagurpidi ja käed pööratakse aeglaselt algasendisse tagasi.

Teine harjutus õlgadele on see „Kuuba pöörlemine“ ja on eriti hea lihaseid ümbritsevatele lihastele Õlaliiges tugevdama. Lähteasend on identne esirattaga hantlitega, just selle harjutuse jaoks Barbell kasutatakse. Seda tuleks pigem eelistada ühele kerge kaal tuleb alustada. Triikraud hakkab tõusma Naba kõrgus hoitakse nii, et sisse Õla- ja küünarliigesed on mõlemad 90 ° nurga all tekib. Sellest asendist viiakse hantlid üle pea ilma õla- ja küünarliigese nurka muutmata. Hantel pööratakse õla telje ümber pool korda ülespoole, sellest ka nimi "Kuuba pöörlemine". Kui hantl on pea kohal, siis viiakse see kõhuga algasendisse tagasi ja harjutust saab korrata nii sageli kui vaja.

Käe lihased

Kui tegemist on relvade harjutustega, siis eristatakse triitsepsi ja biitsepsi harjutusi. "Triitseps vajutage hantliga"Nimetatakse ka"Prantsuse ajakirjandus" teatud.

Lähteasend on istumisasend, kus hantlit hoitakse ühes käes neutraalses haardes pea taga. Küünarnuk on suunatud ülespoole ja küünarliiges on 90 ° nurk. Hukkamise ajal surutakse hantlit üles, kuni käsi on peaaegu sirutatud ja seejärel tagasi algasendisse. Peaksite alati pöörama tähelepanu küünarnuki liigeses 90 ° nurgale.

„Vahelduvad lokid“Kas on hea biitsepsitreening.

Lähteasend on püstise ülakehaga õlalaius. Mõlemas käes hoitakse hantlit sirutatud kätega allapoole. Õlad ja õlavarred jäävad oma asendisse ja ainult käsivars liigub ülespoole. Hantel tõstetakse ülakeha suunas ja hoitakse seal korraks. Siis langetatakse raskus tagasi alla. Ka siin jäävad õlavarred ja õlad oma asendis jäigaks. Seda harjutust tehakse nüüd vaheldumisi vasakul ja paremal.

Samuti võite olla huvitatud järgmisest artiklist:
Kuidas saab õlavarrelt kaalu kaotada?

Selja lihased

Treeningutel toimub üks kuulsamaid jõutreeningu harjutusi Selja lihased ja des Ülakeha Rakendus.

„Pull-ups“ on tõhusad ja vajavad ainult “latti”.

Lähteasend on rippus postil, kus Käed laiali haarata (V kuju). Relvad peaksid pole täielikult laiendatud nii et seljalihased on pidevas pinges. Nüüd Ülakeha üles tõmbas Rindkere puudutab kergelt riba. Üles tõmmates peaks keha järgima sirgjoont ja mitte edasi-tagasi kiikuma. Seejärel langetatakse keha tagasi algasendisse ja käed pole täielikult sirutatud.

Rindkere lihased

Üks põhilisi harjutusi Rinnaku lihased Kas see on „Pingipress“.

Lähteasend on Lamades selili pingil koos Jalad maas poseeris. Triibu saab laiem kui õla. Kaal tõstetakse hoidikust välja ja hingatakse sisse, kui see langeb. Rabariba peaks rinnanibude nibude tasemel korraks ja kergelt puudutama ja suruti siis plahvatuslikult üles. Käed on täielikult sirutatud. Teise võimalusena võite oma jalgu tõsta, mis suurendab raskusi. Pärast soovitud arvu korduste tegemist tõstetakse barbelll tagasi hoidikusse. Algajad peaksid selle harjutuse osas nõu pidama eksperdiga.

Kõhulihased

„Lükake hantel üles“ on selleks harjutus sirged ja kaldus kõhulihasedmis eeldab raskust ja aeroobikat.

Lähteasend on lamades selili matil. Jalad on painutatud tuharate suunas ja seisavad põrandal. Relvad sirutatakse sirgelt üles ja hoidke ühte Hantel. Pea on maast lahti ja vaatab sisse Kaalu suund. Harjutuse sooritamiseks lükatakse hantlit nii palju kui võimalik üles. Selle Ülakeha tõuseb pisut põrandast. Kõige kõrgemas punktis pööratakse liikumine tagasi ja suunatakse tagasi algasendisse.

Tuharad

See on tõhus gluteuse harjutus „Puusade liikumine harjutuspalliga“.

Lähteasend on peal Lamades tagasi treeningmatil. Pea, ülakeha, käed ja vaagen asuvad põrandal, ainult jalad asetsevad palli alumiste jalgadega. Harjutuse alustamiseks surutakse vasikatega pallile nii, et Tuharad paistavad maapinnast silma. Õlad ja käed jäävad põrandale. Juures kõrgeim punkt kas Positsioon hoiti lühidalt ja siis langetati uuesti aeglaselt ja kontrollitud viisil.

Reie lihased

„Jalade lokkimismasin“ on sobiv treening Reie lihased. Seda harjutust saab läbi viia ainult ühes masinas.

Mees asub tema kõhul hoidke seadme küljes olevat käepidet. Lamamisasend tuleks valida nii, et pahkluud sobiksid täpselt pakutud padja alla. Selles asendis nad on Jalad veidi kõverdatud ja on seetõttu täielik treening pinge all. in Harjutuse sooritamisel on põlved kõverdatud, ja Hüppeliiges tuharate suunas joonistatud. Vasikaid kasvatatakse aga ainult nii kaugele, et nad pole täiesti vertikaalsed. Samuti peaksite kontrollima, et kaal ei puutuks kunagi kokku sulgudega, vaid oleks alati paljastatud.

Sääre lihased

Juures „Istuv vasikas tõstab“ peamiselt treenitakse vasikaid ja tugevdatakse ka pahkluusid.

Ka siin olete masinas, seekord istudes. Sisse Puusa- ja põlveliiges on 90 ° nurga all, ülakeha on püsti ja käed haaravad masina kahte käepidet. Jalad asuvad laual ja põlvedel on baar, mis on raskusega ühendatud. Kõrval Hüppeliigesed üles lükates tõstavad põlved raskust ja riba liigub kõhu poole. Siis langetatakse raskust uuesti ja latt lükatakse üle põlvede tagasi.

Kodune jõutreening

Tahad minu oma Jõutreening Kodus lõpuleviimiseks pole teil tavaliselt ühtegi masinat, treenimispalli ega hantlibaari saadaval. Kuid ilma nende abivahenditeta saab läbi viia ka piisava jõutreeningu.

„kätekõverdused“ on koduharjutuste klassika. Sa lasid end läbi palju variatsioone muuta see raskeks või isegi lihtsamaks. Raskuste suurendamiseks võite panna jalad tõstetud alale nagu tool. Või astuge põlvele, et harjutust lihtsamaks teha.

Veel üks tuntud harjutus on „Istujad“mida saab ka mitmel moel varieerida. Jalad võivad seista põrandal või hoida neid nurga all õhus. Intensiivsuse suurendamiseks võib neid ristata või hoida rinna ees raske esemega.

„Küünarvarre tugi' ja „Külgtugi“ on suurepärased treeningharjutused Tuumalihased (Kõht ja selg) ning seda saab kasutada igas korteris põrandal oleva teki peal.

Selle eest liikuda seal on ka „Kaalud“ kus lebate kõhul põrandal ja tõstate oma käsi / pead ja jalgu. Pagasiruum ja tuharad jäävad maapinnale. Võimalikud variatsioonid on käe ja / või jalgade liigutamine pingelises faasis.

Isegi Reie ja vasika lihased saab kodust välja õpetada ilma varustuseta. „Seinaistmed“ on selleks hea treening Reie lihased. Tähelepanu tuleks pöörata liigendnurkadele, mida selles harjutuses alati kasutatakse 90° peaks olema.

Selle eest Vasika lihased mis pakub ennast „Küünarnukk“ kus seistakse vastu seina ja minnakse vaheldumisi kogu jalaga varvastele ja tagasi.

„Lunges“ ümardage harjutused ja on väga soovitatav reie- ja tuharalihastele.

Lisaks saab paljusid seadmeid improviseerida ka majapidamistööriistadega. Hantlid saab näiteks läbi Piimapakid või Veepudelid asendatud nii, et saaksite kodus teha biitsepsi ja triitsepsi harjutusi.