Spordi-Ja Fitness

Rindkere lihaste treenimine

Näpunäide naistele
Treening mehele
Treening naisele
kätekõverdused

kirjeldus

Lihasrühma treenimine tuleneb alati lihaste anatoomilisest liikumissuunast.
Rindkere lihased vastutavad:

Anteversioon (liiguta käsi edasi)
Adduktsioon (Tooge kinnitatud käsivars keha külge)
Sisemine pöörlemine (pöörates õla sissepoole)

Seetõttu on rindkere treenimine alati õlaliigese ühe nimetatud liikumissuuna (articulatio humeri) modifikatsioon. Enamasti on harjutused adduktsiooniliigutused õlaliigeses (pingipress, push-up, liblikas).

Tänapäevases jõutreeningus treenivad rindkere lihaseid eelistatult meesstuudio külastajad. Rindkere lihaste treenimisel maksimaalse jõu määramiseks kasutatakse eriti pingutust kui jõutõstmise aladistsipliini.
See on tavaliselt suure rinnalihase suunatud lihaste kogunemine, ainult laskurid ja jõutõstjad keskenduvad just maksimaalsele jõule. Lihaste suurendamise üksikute aspektide tundmine on loodetud eesmärkide eeltingimus.

Rakendusalad

Rinnalihaste treenimist pole peaaegu üldse tervist edendavad aspektid see kuulub ainult järgmiste valdkondade hulka: sobivus ja Hüpertroofia koolitus rakendatud. Viimastel aastatel on ka naised üha enam kasutanud rinnalihaste suunatud treenimist. Rindkere lihased peaksid olema 1,5 korda tugevamad kui ülaselja lihased. Lihasfunktsiooni häirete korral võib kasutada suunatud Rindkere lihaste treenimine või selle antagonistid taastada tasakaal.

Joonis rindkere lihased

Rindkere lihased

Pectoralis duur
(Kaelarihm - proportsioon) -
Lihased pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis duur
(Rinnaku - ribid - piirkond) -
Lihased pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis duur
(Kõhupiirkond) -
Lihased pectoralis major,
Pars kõhuõõnes
Saha eesmine lihas -
Lihased eesmine serratus
Ronk nokk
Õlavarre lihas
(teine kiht) -
Lihased coracobrachialis
Rindkere lihased (sageli puuduvad) -
Sternalihase lihas
Väike rinnalihas
(teine kiht) -
Lihased pectoralis alaealine
Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas
Kärn-nokk protsess -
Korakoidi protsess
Kaelarihm -
Clavicle
Rinnaku - rinnaku
Deltoid -
Lihased deltoideus
Rasv ja sidekude,
samuti näärmeõõnsused -
Glandula imetaja

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Pectoralis peamiste lihaste illustratsioon

Suure rinnalihase (Musculus pectoralis major) illustratsioon: rinnakorv eestvaates (A) ja küljelt (B).

Pectoralis duur
Pectoralis peamine lihas

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis peamine lihas
1a. Kaelaluu osa -
Pars clavicularis
1b. Rinnaku ja ribide piirkond -
Pars sternocostalis
1c. Kõhupiirkond -
Pars kõhuõõnes
Kaelarihm -
Clavicle
Õlavarre telg -
Corpus humeri
7. ribi - Costa VII
Kõhre kõhre -
Cartilago costalis
2. ribi - Costa II
Rinnaku - rinnaku

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Meditsiinilisest aspektist

Rindkere lihased peetakse antagonistiks (Vastane) ülaselja lihased. Mõnedel jõutõstjatel võib sageli täheldada tüüpilist kehahoiakut, millel on kergelt küürus õlad. See on tingitud asjaolust, et rindkere lihased nende sisestusest ja päritolust, kui neid liigse väljaõppe tõttu lühendatakse, tugevdavad rindkere lülisamba loomulikku kyphosis.
Lisaks tuleks olla ettevaatlik, et seda läbi ei tehtaks Ületreening või valed liigutused üks Rebenenud lihaskiud rinnus provotseerima.

Seetõttu on eriti soovitatav sirutada regulaarselt rinnalihaseid ja treenida nende antagoniste.

Näpunäide naistele

Hoidke pingil pingutades kätt lati peal tihedamalt. Selle tulemusel treenitakse rindkere lihaste sisemist osa rohkem.

Rinnaharjutused

Rinnalihaste treenimise harjutused tulenevad loomulikult suurte rinnalihaste liigutamisest.
Selleks on pectoralis major Adduktsioon, Anteversioon ja Sisemine pöörlemine vastutab õlaliigese eest.
Kõiki harjutusi, mida saab valida, saab jälgida vähemalt ühele neist liikumissuundadest. Kombinatsioon treeningvarustusega: barbelli, hantli, Theraband®, fikseeritud varustuse, Pezziballi ja enda keharaskusega treenimine annab rinnalihaste treenimiseks lugematuid variatsioone, võtmata arvesse intensiivsuse muutust.

1. Pingipress

Pingipress on üks klassikalisemaid harjutusi Rindkere lihaste treenimine. Pingipress on kõrval Kükid ja Deadlift distsipliin jõutõstmisest. Sportlane lamab selili pingil. Käed ulatuvad õlgade laiuseni üksteisest eraldatuna. Märge: Pingipressil on eriti suur vigastuste oht õlg, mitte valdkonnas Lülisammas.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Pingipress

2. Vajutage hantlit

Pingipress hantlitega on klassikalise barbell-pingi kõrval üks tõhusamaid harjutusi suurte treenimiseks Rindkere lihased. Käte eraldatud operatsioon tagab rindkere lihaste ühtlase stressi. Märkus. See rindkere lihaste treenimise vorm on koordinatsiooni osas nõudlikum.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Vajutage hantlit

3. Lendamine

Rindkere lihaste treenimisel kärbseid saab kasutada vormina Liblikad saab lamades aru. Sportlane lamab pingil ja hoiab latid keha küljel.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Lendavad

4. Liblikas

Liblikat teostatakse peamiselt istudes. Sportlane haarab seadme juhiku sirutatud või painutatud kätega. Liblikas on kohal Rindkere lihaste treenimine kasutatakse rindkere lihaste määratlemiseks. Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat liblikas

5. Liblika kaabli tõmbamine

Trossiribal olevat liblikat kasutavad rinnalihaste treenimisel üha enam kogenud sportlased, kuna koordinatsiooninõuded on siin kõrgemad. Ühtlane vastupanu võimaldab treeningul siiski optimaalset edu.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Liblika kaabli tõmme

Treening hantlitega

Eelis Hantli koolitus ehitamiseks Rindkere lihased on see, et saate ka harjutusi teha kodus oma hantlitega suudab esineda ja vaba liikumine on võimalik. Seevastu liikumisjärjestus on seadmetes täpselt määratletud (näiteks võite raskuse lükata joonel ainult ühes suunas). See võimaldab Varustuse koolitus koordinatsiooni ei saa treenida nii hästi kui hantlitega. Siiski sobib Hantli koolitus seega ennekõike edasijõudnutelekellel on piisavalt jõudu, et harjutust õigesti ilma seadme abita sooritada ja kellel pole seetõttu nii suurt vigastuste ohtu.

Sportlane peab nüüd endalt küsima, kas ta on parem Barbellid (hoitakse mõlema käega) või Hantlid (mida hoitakse ainult ühe käega) tuleks kasutada. Isegi kui mõlemal meetodil on ustavaid järgijaid, on üks Mõjusam kombinatsioon mõlemast. Hantel on ideaalne ümber Tasakaalustamatus (näiteks lihaste lühendamisega). Siin saab sihtida nõrgemat lihasgruppi ja pärast regulaarset treenimist viiakse lihaste üksteise (antagonistide) tugevuse suhe tagasi harmooniasse. Kui teete jõutreeningut koos Barbell stabiliseerimis- ja abilihased muutuvad vähem aktiivseks, kuna hantlit saab hoida mõlema käega stabiilsemalt. See võimaldab Parem kujundage soovitud lihasgrupp individuaalselt.

Treening ilma varustuseta

Programmi eelised Rindkere lihaste treenimine ilma varustuseta peitub selles, et te ei pea külastama spordistuudiot (tasuta treeningud) ja samal ajal enamasti ühte hea koordinatsioonikoolitus sellepärast, et teie enda kehakaalu tuleb hoida ja tasakaalustada.

Siin on mõned näited harjutustest ilma hantlite ja varustuseta:

kätekõverdused ja nende modifikatsioonid (vaata allpool)
Dips: Kaks tugevat tooli (kõige paremini kaetud raskete raamatutega, nii et need ei saaks üle kukkuda) asuvad teineteisest veidi üle õla ja asetatakse seljatoega üksteise poole. Seisad toolide vahel, paned käed käetugedele ja tõstad end põrandalt maha. Siis langetate keha aeglaselt alla ja tõmbate end siis jälle üles. Sa peaksid alustama algab väike vajumine.
Isomeetriline rinnapress: Seda harjutust saab teha isegi kontoris. Seistes või istudes on käed painutatud ja peopesad hoitakse rindkere ees koos, küünarnukid on suunatud väljapoole. Käed on umbes Vajutage tugevalt 15 sekundit, siis pinge aeglaselt vabaneb. Seda protsessi korratakse mitu korda.

Treening mehele

Hästi koolitatud, tugev Rindkere lihased on jõusportlaste jaoks väga oluline. See pole hädavajalik mitte ainult paljude liikumisjärjestuste ja spordi jaoks ujuda ja Punch sport. Pigem on sellel ka esteetiline otstarve, sest sugugi ei nimetata seda kõnekeelseks "Kõht sisse, rind välja". Määratletud rinnalihased jätavad mehe maha eriti sportlik vaata isegi siis, kui neid otse näha pole, vaid täida näiteks näiteks särk hästi. See teeb neist ühe olulisema lihasgrupi Kulturismi ja Jõutreening, eriti võhikutele, kes ei tegele suure jõudlusega spordiga, vaid soovivad ainult oma välimust parandada.

Rindkere lihaste hea treenimise alus on Venitamine. Eriti kontoritöid tehes istute tavaliselt oma kere ettepoole kõverdatuna, nii et rinnalihased pikemas perspektiivis lüheneksid. Seega a igapäevane venitamine väga oluline (piisab umbes viiest minutist). Hea, intensiivne rinnalihase treening koosneb mitmetest harjutustest, näiteks kätekõverdused, Hantel lendab (Lendavad), Dips ja keerutatud push-ups (Pärast surumist tõstetakse üks käsi lae poole, raskust nihutatakse teisele).

Treening naisele

Pikka aega oli naiste rindkere lihaste treenimine üsna tähelepanuta jäetud ja see määrati meessoost kehaehituse ehitamiseks. Viimasel ajal on Kuid ka rinnalihaste treenimine on naiste suundumus. Tugev rindkere piirkond tundub väga enesekindel ja paljud loodavad, et treenimisega kaasneb ka kenam, tihedam lõikus.

Treeningul ei ole otsest mõju naise rinnalesest nad tegid sidekoe samuti rasv ja näärmekude ning seda ei muudeta lihaste ehitamise ajal (ainult keharasva vähendamisega muutub rinna enda suurus). Siiski Rindkere lihased pakuvad rinnale loomulikku tugemis asub väikeste ja suurte rinnalihaste kohal. See võimaldab rindkere lihaste treenimisel töötada sarnaselt push-up rinnahoidjaga.

Naiste treenimine koosneb tavaliselt vähem hantliharjutustest ja rohkem sellest Harjutused oma keharaskusega või ühega Thera-bänd (Alternatiivina võib kasutada sukkpükse). Mehega on samamoodi nagu naisega kätekõverdused hea alus rinnalihaste treenimiseks. Algajad saavad seda teha ka põlvili või alustada tõstetud esemest, mitte põrandalt.

kätekõverdused

kätekõverdused on klassikalised rindkere ja käe lihaste harjutused. Parim asi push-upi puhul on see, et seda saab mitmel viisil muuta. Näiteks sisse mitu raskusastet käte kõrguse tõttu:

Käed surutud rinna kõrgusel seina vastu
Käed vööst kõrgel esemel (nt laud)
Käed põlve kõrgel esemel (nt voodi)
Käed põrandal

Lisaks võib käte asend üksteise suhtes varieeruda, lähedaste kätega surumine on palju raskem kui käte õlgade laiuse kaugusel.

Ka see Jalgade tõstmine (nt spetsialistidele toolil või seinale toetudes) mõjutab treeningu nõudeid selgelt.

Mõni huvitavad variatsioonid on järgmised:

Libisevad tõuked: Käte all on kaks rätikut. Käte langetamisel libisevad üksteisest lahti ja tõstmisel ühendatakse need uuesti.
Skorpioni tõuked: Langetamisel on üks jalg painutatud ja jalg juhitakse üle teise jala selja poole. Puusad ja ülakeha pöörduvad sellega pisut.
Astmelised push-upid: Nagu tavaliselt, asetatakse üks käsi õlgade tasemele, teine rindkere tasemele. Langetamisel on eriti tagumine käsi stressis.