Dieet

Beeta-alaniin

sissejuhatus

Beeta-alaniin on asendamatu (kehas looduslikult esinev või keha poolt sünteesitav), mitteproteinogeenne aminohape ja aminohappe alfa-alaniini isomeer. Beeta-alaniin on peptiidi L-karnosiini eelkäija. L-karnosiin esineb peamiselt närvi- ja lihaskoes ning suurendab seal töövõimet, neutraliseerides lihaste ülehappesust, viivitades lihaste kurnatust ja parandades kokkutõmbumisvõimet. Beeta-alaniini tuntakse seetõttu spordi valdkonnas peamiselt toidulisandina.

Funktsioon ja mõju

Beeta-alaniini funktsiooni ja mõju mõistmiseks on kõigepealt oluline mõista, kuidas lihased töötavad. Kui me kasutame oma lihaseid, siis ükskõik kui suures ulatuses, peab keha energiaallikate alla tagasi kukkuma. Esimene ja ilmselt kõige tuntum neist on ATP (adenosiintrifosfaat). Kuid ATP on lihastes saadaval ainult piiratud määral ja vajab uuesti moodustamiseks natuke aega. Füüsilise töö tegemiseks peab keha nüüd energiavarudele tagasi kukkuma. Need on saadaval glükogeeni (süsivesikute säilitusvorm) ja triglütseriidide (rasvavarud) kujul.

Nii et kui ATP laod on ära kasutatud, algab niinimetatud glükolüüs suhteliselt kiiresti. See on glükogeeni lagundamise protsess, mille käigus pakutakse energiarikkaid fosfaate ja süsivesikuid ilma hapnikuta. Kuna hapnikku pole, moodustub lihasrakkudes rohkem piimhapet. Lihaste ülehapestamine. Sellises olukorras ei saa lihased enam töötada, nii et tegevus seisaks. Siin sekkub beeta-alaniin. Nagu juba mainitud, sünteesitakse kehas muu hulgas L-karnosiini moodustamiseks. L-karnosiin omakorda hoiab ära pH taseme languse ja seeläbi lihaste ülehappesuse või lükkab selle edasi. Sportlane saab kauem treenida. Lisaks positiivsetele omadustele spordis kasutatakse beeta-alaniini ka muude tervisehädade või kliiniliste piltide tegemiseks. Nende hulka kuuluvad näiteks psühhosomaatilised häired ja ärevus.

Samuti võib see teema teid huvitada: Aminohapped ja treenimine

Beeta-alaniini kõrvaltoimed

Beeta-alaniin on üldiselt väga hästi talutav aminohape. Kuna beeta-alaniini toodetakse kehas looduslikult, võivad harvadel juhtudel suurte annuste esmakordsel kasutamisel tekkida sellised sümptomid nagu kõhuvalu või muud kerged seedetrakti probleemid. Vaatamata heale talutavusele on tüüpilisi kõrvaltoimeid, eriti juhusliku üledoseerimise korral.

Paresteesia: Selle all mõistetakse ebanormaalseid aistinguid nahas. Beeta-alaniini puhul on need peamiselt peanaha kipitus või kerge sügelus. Sümptomeid põhjustab histamiini (L-karnosiini moodustumisel tekkinud jäätmeprodukt) lühiajaline suurenemine. Selle vältimiseks on soovitatav beeta-alaniini annus jagada mitmeks üksikannuseks.
Tauriinipuudus: Tauriinil ja beeta-alaniinil on kehas sama transporditee. Beeta-alaniini pidev manustamine võib viia konkurentsikäitumiseni ja seega tauriinivarude pideva ammendumiseni, kuna beeta-alaniin pärsib konkureerivalt tauriini. Kuid beeta-alaniini üledoosi püsivalt võtmisel põhjustab see muret.

Sarnased teemad: Leutsiin

Kelle jaoks sobib beeta-alaniin?

Beta-alaniin muundatakse keha poolt histamiini abil L-karnosiiniks, mis, nagu ma ütlesin, takistab lihaseid liiga happeliseks muutumast. See pole kasulik mitte ainult jõudluse lühiajaliseks suurendamiseks, vaid ka intervalltreeninguteks. Põhimõtteliselt saavad beeta-alaniini toidulisanditest kasu eelkõige sportlased. Kuid kuna beeta-alaniini uuringute arv kasvab pidevalt, võib beeta-alaniini lisandina võtmine olla kasulik ka teistele inimrühmadele. Muud piirkonnad, kus beeta-alaniinil on positiivne mõju, võivad olla näiteks järgmised:

Vananemisvastane
Kombinatsioonid teiste toidulisanditega nagu kreatiin
vaimuhaigus
Ärevus

Suure nõudluse ja teaduse arengu tõttu viiakse beeta-alaniini ja teiste aminohapetega seotud katseid ja uuringuid läbi üha enam, et tõestada selle tõhusust ja paremini järeldada selle mõju.

ka lugeda: Kreatiini ravi

Beeta-alaniin lihaste tugevdamiseks

Beeta-alaniini eelised lihaste suurendamisel tulenevad toimemehhanismist ja aminohappe funktsioonist. Selles kontekstis võib beeta-alaniini nimetada eelravimiks, kuna positiivse mõju eest vastutab mitte beeta-alaniin ise, vaid sellest sünteesitud L-karnosiin. Nagu juba mainitud, toimub normaalsetes treeningtingimustes lühiajaliselt või pikaajaliselt lihaste ülehappesus ja sellega kaasnev kiire jõudluse langus. Beeta-alaniini võtmisega suureneb L-karnosiini tase, mis neelab suurenenud H + ioonide kontsentratsiooni, mis põhjustab pH väärtuse langust. Selles kontekstis toimib L-karnosiin puhverina, mis muudab lihased efektiivsemaks. Vaatamata beeta-alaniini pH-d stabiliseerivale toimele on lõpp-produkt L-karnosiinil väidetavalt muud lihaseid suurendavad efektid. See sisaldab:

Rakkude väsimuseni viivate vabade radikaalide sidumine ja elimineerimine
Sarkoplasmaatilise retikulumi aktiveerimine ja reguleerimine, millel on ülioluline roll lihaste kokkutõmbumisel.
Ensüümi regulaator
Vasodilatatsioon seoses lämmastikuga

Selle teema kohta leiate lisateavet jaotisest: Aminohapped lihaste suurendamiseks

Tooted

Nagu paljud teised toidulisandid, on beeta-alaniin saadaval erinevates ravimvormides. Kõige kuulsamad ja populaarsemad on pulbrid ja kapslid. Otsusel, kas pulber või kapsel on selle efekti jaoks ebaoluline, on kahel ravimvormil mitmeid eeliseid.

Pulber: beeta-alaniini pulber on tavaliselt palju odavam kui kapslid ja seda saab eraldi manustada. Oluline on pulbrit õigesti säilitada, kuna beeta-alaniin on hügroskoopne, mis tähendab, et see seob õhust vett, mis võib põhjustada klompide teket.
Kapslid: Beeta-alaniini kapsleid on lihtne kasutada ja neid saab mugavalt ükskõik kuhu kaasa võtta. Želatiinkatte tõttu ei pane te ise pulbri maitset tähele ja hügroskoopne toime on mööda läinud. Need eelised kajastuvad ka kapslite hinnas.

Nii pulbri kui ka kapslite kvaliteedis on erinevusi. See sõltub peamiselt sisalduvatest toorainetest ja lisanditest. See on väga kasulik, kui erinevad tootjad pakuvad oma veebisaitidel toodete analüüse. Ainus patenteeritud beeta-alaniin, mida Saksamaal kasutatakse, on Carnosyn®.

Sarnased teemad:

BCAA
Glutamiin

Tarbimissoovitused

Beeta-alaniin hakkab toimima vahetult pärast allaneelamist. Seetõttu on soovitatav seda võtta umbes 30 minutit enne treeningu algust. Seejärel võetakse tavaliselt 4-5 g beeta-alaniini. Suure annuse tõttu võivad tekkida juba mainitud paresteesiad. Seetõttu on mõistlikum võtta beeta-alaniini 4-10 nädala jooksul, kuna on tõestatud, et L-karnosiini tase on tõusnud ja soovitud aja jooksul toimivad soovitud toimed. Pikaajalise kasutamise korral on mõistlik annus jagada mitmeks üksikannuseks. Võimaluse korral peaks see meetod jätma annuste vahele 3-4 tunni pikkuse vahe. See mitte ainult ei vähenda kõrvaltoimeid, vaid parandab oluliselt ka L-karnosiini teket.

Teine positiivne mõju on beeta-alaniini ja toidu samaaegne tarbimine. Seetõttu ei saa beeta-alaniini võtmise õige aja küsimust täpselt selgitada. Beeta-alaniini võtmine enne treenimist on näidanud soovitud mõju, kuid võib-olla tuleb leppida ka kõrvaltoimetega. Ebakindluse või probleemide korral on soovitatav kasutada pikaajalist manustamist mitmeks üksikannuseks. Lõppkokkuvõttes tuleb otsus vastu võtta individuaalselt.

annus

Beeta-alaniini annustamiseks pole selgeid juhiseid. Seetõttu on erinevate tootjate pakutav annustamisinfo juhiseks. Tavaliselt on see vahemikus 4–6 g beeta-alaniini päevas. Nagu eespool kirjeldatud, on põhimõtteliselt kaks erinevat annustamisskeemi:

Täisdoosi võtmine: beeta-alaniini täielik päevane annus võetakse 30–60 minutit enne treeningut. Selle eeliseks on see, et L-karnosiin on saadaval otse treenimise ajal.
Sissevõtmine jaguneb mitmeks üksikannuseks: beeta-alaniini suure annuse tüüpilise kõrvaltoime vältimiseks on soovitatav jagada koguannus kuni 4 üksikannuseks. Ideaalis peaks üksikute annuste vahel olema 3-4-tunnine intervall.

Annust võetakse tavaliselt ravimina, mis tähendab vähemalt 4–10 nädalat. Vaid 3 nädala pärast saab näidata vastupidavuse ja treeningtulemuste märkimisväärset kasvu. Umbes 3 kuu pärast saavutab L-karnosiini sisaldus optimaalse väärtuse. See on aeg teha täiendusest paus. Pausi pikkus on 8-9 nädalat.

ka lugeda: Toidulisandid