JALALIHASTE TREENIMISHARJUTUSED

Harjutused ilma seadmeta

Jalalihaste treenimisharjutuste hulgas on klassikaline jalgade press. See harjutus on suurepärane alternatiiv kükitamiseks ja sobib eriti hästi algajatele. Sõltuvalt seadmest viiakse harjutus läbi istudes või lamades ning õlad viiakse rullide alla. Algusasendist sirutage jalad ja suruge ennast alusplaadilt maha. Hingate välja ja veenduge, et jalad poleks täielikult sirutatud ja et need jääksid pisut kõverdatud. Siis langetatakse raskust aeglaselt, ilma et see täielikult alla läheks. See treenib peamiselt reie esiosa lihaseid. Samuti on kaasatud libedused, adductors ja hamstrings.

Teine harjutus on lõunapausi tegemine koos barbelliga. Barbeell asetatakse kaelalihastele ja võetakse kätega kinni. Treenitav jalg asetatakse suure nihkega nihkesse. Ülakeha langetatakse esijala painutamise teel, kuni sirutatud jala põlv peaaegu puudutab põrandat. Nüüd on jalg jälle välja sirutatud (mitte venitatud) ja tagasi algasendisse. Ratastega esinedes on vaja head tasakaalutunnet. Teie selg ja südamik peaksid jääma sirgeks kogu lunges. Kasutatavad lihased on nelja peaga reielihas ja tuharalihas. Variatsioone saab lisada astme suuruse kaudu. Suure astmelaiusega on eriti tihedad tuharad ja tagaküljed ning väiksema astmelaiusega nelipealised reielihased.

Istuvad jalgade lokid ehk istuvad jalgade lokid on harjutus, mida teostatakse kindlale pingile lamades. Sportlane on kõhuli lamaval pinnal, jalad on kahe rulli taha kinni kinnitatud. Käte jaoks on pingil tavaliselt kaks käepidet, mis pakuvad head fikseerimisvõimalust. Sellest lähteasendist painutage oma põlvi nii, et kontsad oleksid tuharatele võimalikult lähedal. Seejärel viiakse jalad tagasi algasendisse. Siin kasutatavad lihased on vasika lihased ja enamasti jala kõik tagumised osad. Treeningut saab jalgade asendi järgi muuta, nii et tekivad erinevad aktsendid. Pingutatud jalad nihutavad venitust rohkem kaksikvasika lihasele ja venitatud jalad rohkem seljatugedele.

Harjutused seadmega

Masina röövimine: see istuv treening treenib gluteus maximus (suurt tuharalihast). Sportlane istub masinal ja tal on sääred padjandite ees. Nüüd lükatakse jalad nii kaugele väljapoole kui võimalik ja pannakse need siis uuesti kokku, ilma et raskust alla tuleks. See harjutus tugevdab puusade ülemist osa ja stabiliseerib seeläbi jalgu.

Juhendajate väljaõpe toimub ka masinal ja töötab vastupidiselt masinas röövimisele. Uuesti istudes on jalad nüüd laiali laotatud ja asetatud padjade taha. Nüüd koondatakse reied vastupanu ja viiakse seejärel kontrollitud viisil tagasi algasendisse. Kaalu ei hoita ka siin. Rõhutatud lihased, lihased, asuvad reite siseküljel ja on selle treeningu peamiseks lihaspingeks.

Teine populaarne harjutus on jalgade pikendamine. Lähteasend istub vastaval treenimisseadmel ja jalad asuvad polstrirullide all. Käed haaravad käepidemetest või istmest, et reie püsiks paigas. Nüüd on jalad täielikult sirutatud, kuni nad on horisontaalsed (väljahingamisel). Siis painutatakse jalad uuesti ja suunatakse tagasi algasendisse. Kaalu hoitakse alles siis, kui kõik kordused on tehtud. Sellel harjutusel kasutatavad lihased on jalgade pikendajad või reie esi- ja tagumised lihased. Mida rohkem on seljatuge tahapoole kallutatud, seda rohkem on vaagna tahapoole kallutatud. See viib reielihase rohkem venitamiseni ja seega suurema stressini.

Muud jalgade harjutused masinal või jõusaalis on vasikate tõstmine, istudes või lamades, surutõste ja kükk.

Jalalihaste treenimine ilma põlveliiguta

Põlveliiges on jalgade jaoks väga oluline liiges, mille kaudu on inimkeha paljud liikumised võimalikud. Valdavas enamuses jalgade harjutustest on põlv enam-vähem stressis. Jalaharjutusi, mida saab teha ilma põlvekoormuseta, pole nii lihtne leida.

Üks jalgade harjutus, mis ei põhjusta probleeme põlvele, on küljejala tõus. Lähteasend asub teie küljel fitnessi- või joogamattil. Ülaosa on nüüd üles sirutatud ja viidud aeglaselt uuesti raskuse vastu. Kuna jalad on sirged, ei koge põlv siin mingit stressi.

Teine harjutus on vaagna tõstmine. Lähteasend asub selili, käed põrandal teie külgedel. Jalad on üleval ja nüüd tõstetakse vaagen ja alaselg põrandast eemale ja juhitakse ülespoole, kuni õlgadest põlvedeni luuakse sild. Kuna liigeste maksimaalne kaldenurk on 9 °, on põlve koormus väga väike.

Trepist üles ronimine on ka hea jalgade treening. Siiski peaksite veenduma, et põlveliigese nurk ei oleks väiksem kui 90 °. Tasemed peaksid seetõttu olema normaalsed ja sportlane peaks võtma ainult ühe taseme korraga.

Jalalihaste treenimine kodus

Et Jalade lihased treenimiseks pole vaja trennis käia. Paljud harjutused võimaldavad täielikult mitmekesist treeningut ilma tööriistade või seadmeteta.

Seinaistmed on lihtne treening, mis sobib hästi ka algajatele. Ülakeha on sirge seljaga vastu seina. Reied on horisontaalselt, nii et puusaliiges ja Põlveliiges mõlemal on 90 ° nurk. Täitmine on üsna lihtne. Seda positsiooni tuleks hoida teatud aja jooksul (30–60 sekundit). Käed peaksid toetuda ülakeha külgedele ja neid ei tohiks reitele toetada.

Harjutus neile Sääreluu esiosa lihased Kas see on Varba painutatud seistes. Selleks minge algasendisse, seistes vastu seina. Saate end peopesadega seina peal toetada. Jalad asetatakse seinast umbes kümme sentimeetrit. Selleks tõmmatakse varbad vaheldumisi sisse ja siis lastakse need uuesti alla. Jalad treenitakse vaheldumisi 60 sekundit kolmes komplektis.

Kükitama saab läbi viia ka ilma raskuseta. Abina võite siiski kasutada luudukangast. Lähteasend on puusa laiusega, jalad on suunatud veidi väljapoole ja käed rinna ette kergelt risti. Nüüd on jalad vaheldumisi painutatud ja venitatud, ilma et ülakeha liiguks sirgest asendist. Õlavarred püsi alati peal õlgade tasemel. Jalade tallad, eriti kontsad, jäävad kogu aeg maapinnale. Lisaks sellele tuleb hoolikalt jälgida, et paindumise ajal püsiksid põlved jalgade näpunäidete taga. - otse suhtumine Lülisammas on äärmiselt oluline, nii et võite midagi oma kontsade alla panna.

Hea trenn selleks tagumised vasika lihased sooritatakse püsti ja on hea Algaja treening. Kõik, mida vajate, on sein tugina. Lähteasend on ühe jalaga alus seina ees. Saate end sellel seinal toetada, kui kaotate oma tasakaalu kergelt. Teine jalg on painutatud. Nüüd on kanna üles tõstetud nii, et ainult jala tipp puutub maapinnaga endiselt kokku. Pärast lühikest pausi langetatakse kand uuesti. Tehke 25 kordust kaks korda külje kohta. Amplituudi muutmiseks võib harjutust sooritada ka astmel, nii et kanna langetamisel võiks minna veelgi allapoole.