Söögi ja toidu kavandamine ülekaalulistele lastele ja noorukitele

Söögikorrad

Regulaarsed söögikorrad on olulised, et hoida veresuhkru taset püsivana ning vältida söögiisu langust ja iha.

Soovitatav on viis söögikorda ja see on tavaliselt üks soe

Põhisöök, kaks külma sööki ja 2 väikest suupistet vahepeal.

peamine söögikord

Sooja sööki võetakse tavaliselt keskpäeval. Selle sooja õhtusöögi õhtuse tarbimise vastu ei saa aga midagi ette heita, vastavalt pereharjumustele. Põhitoidukorra aluseks on kartul, riis või nuudlid, lisaks ohtralt köögivilju või toorest köögiviljadest valmistatud salat.

Liha on 2-3 korda nädalas ja see portsjon on köögiviljade ja lisanditega võrreldes üsna väike. Valida tuleks madala rasvasisaldusega liha.

Mõni kuum toitlustus nädala jooksul on lihata ja põhineb teraviljal, kaunviljal või kartulil. Kord nädalas on ette nähtud kvaliteetse valgu ja jood Merekalad on menüüs.

Kaks külma sööki päevas

Külmadeks on tavaliselt hommiku- ja õhtusöök. Need koosnevad peamiselt madala rasvasisaldusega piimast ja piimatoodetest, leivast või teraviljahelvestest, samuti puu- või toored köögiviljadest. Näideteks on võileib toores köögivilja ja klaas piima või müsl jogurti ja värskete puuviljadega.

Kaks suupistet päevas

Need on võileivad ja väike pärastlõunane söögikord. Need koosnevad leiva- või teraviljahelvestest koos toore köögivilja või värskete puuviljadega. Samuti võib lisada piima ja piimatooteid. Aeg-ajalt võib see olla ka väike portsjon maiustusi või kooke (pärastlõuna).

Igal toidukorral peaks olema vähese energia- või energiavaba jook, näiteks mineraalvesi või magustamata puuviljad või taimetee.

Oht: Piim on toitainerikas toit ja pole jook!

Toiduvalik koos optimeeritud segatoiduga

1. Joogid

Vesi on inimkeha peamine komponent. Meie kehal pole veehoidlaid ja see sõltub regulaarsest varustamisest väljastpoolt. Inimesed saavad ilma tahke toiduta hakkama kuni 40 päeva ja elavad ilma veeta ainult 4 päeva. Seejärel elutähtsad organid ebaõnnestuvad. Oleme sõltuvad vedelike tarbimisest kogu päeva jooksul. Kui tunnete janu, on tegelikult juba liiga hilja ja sellised sümptomid nagu peavalu, väsimus, keskendumisraskused, silmade kuivus jne on juba olemas.Sõltuvalt nende vanusest peaksid lapsed jooma iga päev 600–1,5 l vedelikku. Vee vajadus suureneb märkimisväärselt ekstreemses kuumuses, sportimisel ja higistamisel.

Ideaalne jook on vesi. Joogivesi kraanist (analüüsid on saadaval kohalikust veevärgist) või mineraalveena. Mineraalvesi sisaldab mineraale ja mikroelemente lahustunud kujul ning on seetõttu organismile kergesti omastatav. Kaltsiumisisaldus on lastel oluline ja reguleerib luude kasvu ning hammaste vastupidavust.

Soovitatav on ka magustamata taime- ja puuviljateed.

Puuviljamahlade jaoks sobivad ainult looduslikud sordid (100% mahl ja ilma suhkruta). Neid puuviljamahlasid on janu kustutamiseks kõige parem lahjendada (1 osa puuviljamahla ja kaks osa vett) või neid saab ka korralikult juua vitamiinirikka toidulisandina hommikusöögiks või muuks toidukorraks. Seejärel tuleb neid hinnata puuviljaportsjoniks.

Puuvilja nektarid ja puuviljamahlajoogid on veega lahjendatud puuviljamahlad, mis sisaldavad lisatud suhkrut. Limonaadidel on veelgi madalam puuviljamahla sisaldus. Koola, linnaseõlu ja jäätee sisaldavad ka suures koguses suhkrut, nii et need on kõrge energiasisaldusega ega sobi mingil juhul janu kustutamiseks.

Samuti ei sobi kofeiiniga joogid, näiteks kohv või must tee, kuid noortele on need piiratud koguses võimalikud.

Õige joomine tähendab:

Paku iga söögikorra ajal midagi juua

Söögikordade vahel tuleb alati jooke valmis teha.

Valige võimalikult energiavabad joogid, eelistatavalt vesi.

2. Leib, teravili, hommikuhelbed

Nendel toitudel on eriti oluline prioriteet laste toitumisel. Vähemalt pooled teraviljatoodetest peaksid seda tegema Täisteratooted ole. Eriti palju on neid välimisel kihil ja vilja seemikul Vitamiinid (B-vitamiinid) ja mineraalid (Magneesium, raud), Kiudaine, Valgud ning olulised olulised rasvhapped, täisteratooted on väga väärtuslikud ja annavad olulise panuse meie laste ja noorte tervislikku toitumisse.

Jahvatatud jahu (Tüüp 405) ja sellest valmistatud tooted sisaldavad palju vähem olulisi toitaineid kui täisterajahu. Jahvatusaste on sünonüüm tüübimärgistusega ja seda suurem on jahutüübi number (näiteks tüüp 1050) olulisemaid toitaineid see sisaldab. Terve nisujahu on täielik (sisaldab kõiki välimisi kihte ja seemikut) ning sellel pole mingit tüüpi teavet.

Täisteraleib võib sisaldada täisteratooteid, kuid seda võib küpsetada ka peeneks jahvatatud teradest. Täisterajahu võib segada ka jahvatatud jahuga (näiteks pannkoogitaina või pitsa taignaga) ja see lihtsustab uue maitsega harjumist.

Nn mitmeviljane leib on enamikul juhtudel valmis küpsetussegudest valmistatud leib, milles on suur osa jahust.

Näiteks hommikusöögihelbed (hommikuhelbed), näiteks maisihelbed, on enamasti tugevalt töödeldud tooted ja jääb mulje, et need tooted on eriti tervislikud ja moodustavad osa optimaalsest dieedist. Kahjuks pole neil hommikusöögihelvestel enam palju pistmist algse teraviljaga, kuid need sisaldavad vähe kiudaineid ja veelgi enam suhkur. Tavaliselt lisatakse vitamiine. Need toidud meenutavad pigem kommi.

Täisteraviljahelbed sobivad ideaalselt hommikusöögiks (Kaerahelbed, nisuhelbed, nisuidud) piima või jogurti ja värskete puuviljadega. Võimalikud on ka valmis müsli segud, kuid need ei tohiks sisaldada lisatud suhkrut. Müslit saab paremini magustada vähese vedela meega.

Tähelepanu! Suhkur on koostisosade loetelus sageli teiste nimede all, näiteks sahharoos, glükoosisiirup või glükoos, fruktoos, maltodekstriin).

Lapsed ei tohiks kunagi majast lahkuda ilma hommikusöögita ja kui nad ei soovi midagi süüa, peaksid nad vähemalt jooma tassi piima või kakaod ja võtma tervisliku suupiste.

3. Kartul, pasta ja riis

Tervisliku toitumise korral pole külgtoidud külgroogid, vaid sooja söögi põhikomponendid. Need koosnevad peamiselt tärklise kujul olevatest süsivesikutest. Kartul on väga toitev ja sisaldab taimseid valke, kaaliumi ja C-vitamiini. Ideaalne kaaslane on värskelt keedetud madala rasvasisaldusega kartul. Kõige parem on neid keeta kausis, nii et need sisaldavad olulisi toitaineid, mis muidu koos keeduveega ära visatakse (nagu vees lahustuv C-vitamiin.).

Riis ja pasta on muidugi täistera sordi hulgas kõige väärtuslikumad. Laste maitsega harjumiseks võib neid segada ka tavapärase variandiga.

4. Köögiviljad ja puuviljad

Nad on peamised tarnijad Vitamiinid ja Mineraalid, on kõrge toitainete tihedusega, kuid madala energiatihedusega. Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele sisaldavad need toidud ka nn sekundaarseid taimseid aineid.

Neid keemilisi ühendeid leidub ainult naturaalsetes puu- ja köögiviljades - mitte toidulisandites nagu vitamiinitabletid ja sarnased tooted. Need väga erinevad ained (Polüfenoolid, karotenoidid, fütosteroolid, fütoöstrogeenid) nimetatakse ka bioaktiivseteks aineteks ja väidetavalt on neil mitmesuguseid tervist edendavaid omadusi. Neil on positiivne mõju immuunsüsteemile ja väidetavalt vähendavad nad vähiriski.

Tervislik toitumine peaks sisaldama 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Portsjoni määramiseks kasutatakse siin käemõõdet. Praktikas võib see 10-aastase lapse jaoks tähendada: iga päev väike õun, 1 väike banaan, 2 väikest tomatit, väike suvikõrvits ja väike kohvikrabi. Mainitud puu- ja köögivilja tüübid on sõltuvalt teie maitsest muidugi asendatavad.

Samuti klaas naturaalset puuviljamahla (ilma Lisatud suhkur) on kõige parem värskelt pressitud või klaas köögiviljamahla võib lugeda puuvilja- või köögiviljaportsjoniks.

Puu- ja köögivilja valimisel tuleks arvestada ka hooajalise kättesaadavusega. Jaanuari maasikad on enamasti saastatud ja jätavad ka maitse osas palju soovida.

Puuviljad on võimalikult värsked ja köögiviljad kui toored köögiviljad on ideaalsed. See ei pea alati olema salat, kuid porgandipulgad, kurgiviilud ja redised võivad olla söödud leiva või suupistetena.

Puu- ja köögiviljad kaotavad toitained säilitamise ja ettevalmistamise ajal. Seetõttu pöörake alati tähelepanu värskusele või kasutage külmutatud tooteid. Nende toitesisaldus vastab suuresti värskete toodete omale, kuna need külmutatakse kiiresti pärast saagikoristust.

Konserveeritud köögivilju ja puuvilju ei soovitata. Teie kasutamine peaks olema erand. Konserveeritud puuviljad sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.

Kell köögiviljad Pöörake tähelepanu madala rasvasisaldusega valmististele. Parim on keeta vähese veega, kuni see on kindlalt hammustatud, ja lisada pärast keetmisprotsessi ainult pisut kvaliteetset taimeõli ja värskeid ürte. Ärge mingil juhul küpsetage köögivilju liiga kaua ja mush. See kaotab toitained ja maitse.

kaunviljad nagu läätsed, herned ja oad, on väga toitainerikkad ja sisaldavad väärtuslikku valku, palju mineraale, vitamiine ja kiudaineid. Kaunviljad peaksid menüüs olema üks kord nädalas, näiteks läätse- või hernehautisena köögiviljadega.

Lapsi, kellele puu- ja köögiviljad ei meeldi, tuleb tutvustada aeglaselt, väikeste sammudega ja suure kannatlikkusega. Sageli süüakse puuviljasalatit, mitte puuviljakorvist puuviljatükki. Enamikule lastele meeldib puuviljadest püreesupp või värskete puuviljadega kokteil.Pakutakse ka värskete puuviljadega jogurti- või kvarkijooke ning suvel püreestatud puuviljadest valmistatud sorbetit või magustoitu.

puuviljad Maitseb ka maitsvalt leiva peale toppimisel. Näiteks täisteraleib madala rasvasisaldusega toorjuustu ja banaani- või õunaviiludega.

köögiviljad võib kastmetes "peita" väikeses, riivitud vormis. Näiteks riivitud porgandid tomatikastmes või supi sisse. Sibul valmistab kastmed, kui need on pehmeks keedetud, kreemjad ja te ei vaja enam sidumist.

Köögiviljatükid toored köögiviljad kasta või leivaga, salatilehed ja kurgiviilud rullides või leival. Redised ja tomatid leiva peal. Lapsed eelistavad sageli köögivilju süüa tooreste köögiviljade, mitte keedetud kujul.

5 puu- ja köögivilja portsjoni igapäevaseks saavutamiseks võib portsjoniks lugeda ka klaasi naturaalset puu- või köögiviljamahla.