Jõutreening

• Siit leiate ülevaate Harjutused üksikud lihasrühmad

Jõutreeningu määratlus

Lisaks sihipärasele lihaste kasvatamisele on jõutreeninguga ka maksimaalse jõu, kiirusjõu ja vastupidavuse parandamine.
Maksimaalse treeninguedu saavutamiseks tuleb jõutreeningud vastavate eesmärkidega kohandada. See puudutab treeningu vormi, treeningu kestuse, ulatuse ja intensiivsuse erinevusi. Tugevustreeningut saab kasutada ka meditsiinilisest küljest, et stabiliseerida selg või muud liigesed.

Üksikute lihasrühmade treenimise ja vastava lihasgrupi harjutuste üksikasjaliku teabe saamiseks klõpsake lihtsalt pilti!

Õlalihaste treenimine

Relvade treenimine

Rindkere lihaste treenimine

Kõhulihaste treenimine

Selja ülaosa lihaste treenimine

Harjutage alaselja lihaseid

Tuharalihaste treenimine

Määratlusjõud

Spordis on tugevus võime närvisüsteemi ja lihaste koostoimimise kaudu, väline vastupanu nt. (Hantlid raskusi tõstes) üle saama (kontsentriline), hoidma (staatiline) või anda vastupanu (ekstsentriline).

Pingipressi näitel oleks kangi "üleslükkamine" ületamine ja lati langetamine annaks võimaluse rinnale.

Jõutreeningus on jõudu neljas vormis:

• Maksimaalne tugevus
• Kiiruse võimsus
• Tugevus vastupidavus
• Reaktiivne jõud

1. Maksimaalne tugevus

See on jõu väärtus, mis tekitatakse tahtlikult ületamatu takistuse vastu. Pingipressi korral juhtub see siis, kui barbellit ei saa enam omal jõul liigutada (intensiivsus on suurem kui 100%).

Jõutreeningute maksimaalne jõud on üks Põhivõimsus veel kolme võimu ilmingu jaoks.

Maksimaalne jõud ja lihaste ülesehitamine.
Maksimaalne tugevus ei tähenda samal ajal lihaste maksimaalset kasvu.

2. Kiiruse tugevus

Kui rääkida jõutreeningust, siis on see nn Jõu suurenemine aja jooksul.

Nagu sõna "kiire" juba vihjab, on eesmärk võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu arendada

1. oma keha (Sprindijooks)
2. spordivarustus (Lastud panna) või
3. mõlemad (Jalgrattaga sõitmiseks, sõudmine Jne.)

kiirendama. Seetõttu mängib kiirete jõutreeningute treenimine eriti olulist rolli kõigil spordialadel, kus tuleb kiiresti liikuda.
See on ülioluline tugevuse kiireks arenguks Käivitusjõud (jõu väärtus 50 ms. Pärast kontraktsiooni / lihaspinge algust) ja Plahvatuslik jõud (maksimaalne jõu kasv jõu arendamisel)

Loe teema kohta lähemalt: Kiirusjõutreening

3. Tugevus vastupidavus

Tugevus vastupidavus on lihaste vastupidavus väsimusele. See tähendab, et tuleb võimalikult kaua vastu pidada jõu koormusele.

Pingutuse suurus on väga erinev - 30–75% maksimaalsest jõudlusest. Peamine eesmärk ei ole siin palju jõudu arendada, vaid säilitada tugevus võimalikult kaua. Kestvusalade jõutreeningul on suur tähtsus vastupidavusspordis nagu ujumine, sõudmine, ronimine jne.

4. Reaktiivne jõud

Lihaskoormuse saavutamise ja ületamise vahel on lühike (<200 ms) Lihaste venitamine (nt. karbist alla hüppamine). See venitamine põhjustab lihase eelnevat innervatsiooni / eelpinget (tahtmatult). See tugevusvorm ei ole aga jõutreeningul / lihaste tugevdamise treenimisel suurt tähtsust.

Lihaste mõistmiseks

Inimkeha kõik liikumised põhinevad lihasjõul. Lihased on luudega ühendatud kõõluste ja sidemetega ühes või mitmes punktis ja võimaldavad seega luustikul liikuda, mis on võrreldav marionettiga.

• Siit leiate üksikasjalikku teavet eesmiste lihaste kohta
• Siit leiate üksikasjalikku teavet selja lihaste kohta

Lihaste struktuur

Inimese skeletilihas koosneb Lihaskiudude kimbud, need koosnevad üksikutest lihaskiududest, ja need nn Müofibrillid. Müofibrillid koosnevad omakorda üksikutest sarkomeerstringidest.

2000 järjestikuse sarkomeetri tulemus on umbes 1 mm. Inimese õlavarre lihas koosneb seega umbes 10 000 000 000 sarkomeerist. Need omakorda koosnevad kahest molekulist, aktiinist ja müosiinist.

Seda täiesti korrapärast struktuuri saab näha mikroskoobi all. Sel põhjusel tuntakse lihaseid ka vöötlihastena.

Kuidas toimub lihaste kokkutõmbumine?

Kuvatud väga lihtsustatud skeemil:

Kui lihased tõmbuvad kokku, siis nad liituvad Müosiin koos aktiiniga.
Müosiini struktuuri tõttu nihkuvad aktiin ja müosiin umbes 0,0000001 mm. Kuna lihas on miljardeid aktiini ja müosiini molekule, on see nihe (lühenemine) nähtav. Lihased tõmbuvad kokku.

Müofibrillide struktuur

1. Z triibud
2. Aktiini hõõgniit
3. Müosiinfilament

Lepingulised müofibrillid

Kui võrrelda Z-riba vahekaugust, näete kokkutõmbumist.

Lisateavet leiate meie teema alt: Lihaste ehitamine

Energiavarustus lihasrakus

ATP (adenosiintrifosfaat) on lihaste kontraktsioonide puhul määrav, olgu see siis jõutreeningul, vastupidavustreeningul või kiirustreeningul.

ATP on niiöelda kütus, mis teeb inimeste liikumise esiteks võimalikuks. Mida suurem koormus, seda kiiremini vajab lihas seda ATP-d. Inimese kehal on jõutreeninguks kolm võimalust.

1. Kui koormus on väga suur, tuleb palju ATP-d väga kiiresti "toota" (1–4, maksimaalselt 10 kordust treeningu ajal). Keha kasutab oma kreatiinfosfaadi varusid (KrP). See juhtub näiteks kõige suurema koormusega jõutreeningu ajal. See mälu on aga ainult väga piiratud; H pärast umbes 7 sekundit KrP on ära kasutatud. Regulaarselt treenides suure intensiivsusega treenides kohandab keha aga KrP-i salvestust.
2. Kui ei, siis max Stress (umbes 10–35 kordust), ATP muundatakse peamiselt suhkru muundamise teel (Glükoos). Siin muutub lihas happeliseks, mis põhjustab ebameeldivat aistingut.
3. Väiksema jõu kasutamisel (> 50 kordust) saadakse ATP ka suhkrust, kuid lihas ei hapesta üle.

Lihaste tugevdamine jõutreeningu kaudu

Suunatud jõutreening on vaieldamatult kõige tõhusam meetod lihaste ehitamiseks. Kasutada saab nii oma keharaskusega treeninguid kui ka lisaraskusi. Lihase kasvu stimuleerimisel on otsustav tegur lihase kurnatuse seisundisse viimisel. Seejärel reageerib keha lihaste kasvuga, et olla järgmiseks korraks paremini varustatud. See viib üksikute lihasrakkude suuruse suurenemiseni. Praegu arutatakse veel uuringute üle, kas ka lihase lihasrakkude arv suureneb.
Kuna lihased harjuvad teatud aja möödudes hästi harjutatud liikumisjärjestustega, on soovitatav kasutada erinevaid harjutusi üksikute lihaste treenimiseks, et anda kehale uusi kasvuimpulsse ja stiimuleid.

Lisaks on jõutreeningus oluline vahet teha, kas treenite lihast või lihasgruppi isoleeritult, s.t., et te ei kasuta muid lihaseid peale nende, või kas treeningus osaleb mitu lihasgruppi, kuna need toetavad liigutuste teostamist.Ühe lihasrühma isoleeritud treenimine viib loomulikult nende lihaste suurema kasvustimulatsioonini kui mitu lihasgruppi kasutav treening. Seda tuleks illustreerida kahe harjutusega:
Näit. kükitamise ajal mitte ainult reie esiküljel asuva suure jalalaiendi lihased, vaid ka tuharalihased ja vähemal määral säärelihased.
Jalalaiendusmasina abil on seevastu võimalik nimetatud suurt jalgade pikendust reie esiküljel eraldi treenida, kuna istumisasend vabastab tuharalihaseid.

Samuti võiksid teid huvitada järgmised jõutreeningu kasulike tarvikute teemad:

• Treeningkindad
• Fitness käevõru

Kehakaalu treenimine rasva kaotamiseks

Jõutreening on paljude teiste spordialadega võrreldes väga hea viis rasva põletamiseks. See põhineb niinimetatud järelpõletuse efektil. See tähendab, et lihased põlevad rasva isegi pärast nende tegelikku kasutamist. See mõju on seda suurem, mida rohkem on lihased stressis. Pikad mõõdukad vastupidavustreeningud põhjustavad peaaegu eranditult energiakulu ägeda stressi ajal, samas kui intensiivsel jõutreeningul, kus lihased on tugevalt koormatud, on oluliselt suurem järelpõletusefekt, st tagab ka suurenenud energiakulu pärast tegelikku stressi.
Sellegipoolest on rasva kadu võimalik ainult siis, kui tarbitud kalorid ületavad tarbitud kaloreid; nii et keha on kalorite defitsiidis.
Uuringute kohaselt saavutatakse optimaalne rasvapõletus nn kõrge intensiivsusega intervalltreeningu abil. Maksimaalse stressi faasid vahelduvad siin mõõduka stressi faasidega, mis on umbes kolm kuni neli korda pikemad.

Rasva "suunatud" põletamine teatud kehaosades seal asuvate lihaste treenimisega pole võimalik. Seal, kus rasvakaotus algab kõigepealt ja kus viimane sõltub individuaalsetest teguritest ja seda ei saa sihipärase treenimisega demonstreeritavalt mõjutada.
Keha rasvaprotsenti 15–25% peetakse meeste puhul normaalseks, samas kui naistel on keharasva pisut kõrgem protsent - 20–30%.

Jõutreening ja rasvapõletus

Paljud sportlased eeldavad, et rasva saab põletada ainult sihipärase vastupidavustreeningu abil. Kuid tegelik rasvapõletus toimub lihasrakus ja mida rohkem lihasmassi, seda rohkem rasva põletatakse.

Lisateavet leiate peatükist Kaalutreening ja rasvapõletus

Kaotada jõutreeningu abil kaalu

Kehakaalu langetamise kaudu kaalu kaotamine on kindlasti võimalik. Samal ajal on lihaste ehitamine veel üks komponent, mis aitab teil kaalust alla võtta.
Nagu kõigi kaalukaotuse plaanide puhul, kehtib ka siin lihtne põhimõte: keha kaloritarbimine peab olema suurem kui tarbitud kalorite hulk. See on meie keha jaoks ainus viis meie salvestatud energiavarude lagundamiseks süsivesikute varude ja ka rasvkoe kujul.

Jõutreeningust tulenev lihaste kasv toetab meid selles, just nagu treeningmeetod ise. Intensiivse jõutreeninguga tekib pärast treeningut nn järelpõletuse efekt. Keha suurenenud energiakulu tundides pärast tegelikku treeningut, mis korreleerub treeningu intensiivsusega.
Täiendav lihaskond põhjustab suurenenud kaloritarbimist, kuna lihaskoes on selle metabolismi säilitamiseks suurem kalorikulu kui rasvkoes. Mida lihaseline on meie keha, seda rohkem kaloreid see põletab, isegi kui me ei tegele spordiga.

Loe selle kohta lähemalt alt: Edukas kaalulangus jõutreeningu kaudu

Kalorikulu jõutreeningul

Siinkohal tuleks öelda, et jõutreeningute kalorikulu sõltub treeningu intensiivsusest. Mida intensiivsemalt treenin, seda suurem on minu kalorikulu treenimise ajal.
Jõutreeningut iseloomustavad tavaliselt pikemad pausid üksikute koormusühikute vahel, mille jooksul kehale ei tekitata stressi ja seetõttu ei suurene kalorikulu. Püsivad koormused, näiteks jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, põhjustavad nende pideva koormuse tõttu suuremat kalorikulu. Erinevad Internetis leiduvad allikad näitavad, et jõutreeninguks kulub umbes 500 kcal tunnis, tund nn niinimetatud kardiotreeningute (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) tunnis võib aga põletada kuni 750 kcal.

Pikas perspektiivis suudab jõutreeninguga saadud lihasmass aga suurendada ainevahetuse kiirust - normaalset kaloritarbimist ilma kehalise aktiivsuseta -, kuna lihaste energiavarustus põhjustab suurenenud passiivset kaloritarbimist ja jõutreeningu ajal tekib nn järelpõletusefekt.

Loe selle kohta lähemalt alt: Kalorikulu jõutreeningu ajal

Dieet jõutreeningus

Jõutreeningute osas on paljudel inimestel ilmselt müüt, et lihaste ehitamiseks vajate piisavas koguses valku. Kuid see on ainult osaliselt õige. Pärast seedimist jaotatakse valgud nende koostisosadeks - aminohapeteks, millest lihased saavad seejärel keha uuesti üles ehitada. Üldine soovitus on tarbida 0,8 grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Et mitte mingil juhul tarbida liiga vähe valku, kehtivad soovitused kuni 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest hoolimata peetakse soovitusi valesteks, kuna uuringud on näidanud, et see ei põhjusta lihaste kasvu suurenemist. Keha suudab isegi üleliigsed valgud või aminohapped muundada tagasi süsivesikuteks või rasvadeks.

Valkudele omistatakse väärtus, mis on suurem, seda sarnasemad on valgud inimese lihasvalguga. Taimsed valguallikad on madalama väärtusega kui loomse päritoluga valguallikad. Aminohapped, mis on vajalikud lihaste sünteesiks, võib jagada aminohapeteks, mida keha suudab ise toota, nn vähemolulisteks, ja aminohapeteks, mida keha peab varustama väljastpoolt.
Lisaks on toidulisandeid, mis sisaldavad niinimetatud hargnenud ahelaga aminohappeid (lühidalt BCAA-d). Need on aminohapped, mida keha eelistab lihaste sünteesil kasutada. Neid aminohappeid leidub küllaldasel kujul ka tavalistes valke sisaldavates toitudes, kuid mitte nii kontsentreeritud viisil nagu nimetatud toidulisandites.

Süsivesikud on teine ​​oluline komponent, millest meie toit koosneb. Seoses jõutreeninguga toimivad süsivesikud ühelt poolt energiatarnijana, kuid tagavad ka hormooni insuliini vabanemise, suurendades veresuhkru taset. Insuliinil on anaboolne toime: see tähendab, et see aitab kehal üles ehitada süsivesikute varusid, nn glükogeeni, aga ka lihaseid üles ehitada, liigutades keha kasvuhormoonide vabastamiseks ja aminohapete imendumiseks lihastesse. Seetõttu on soovitatav eraldada valkude tarbimine süsivesikutega, et indutseerida insuliini.
Siinkohal tuleb aga juhtida tähelepanu asjaolule, et insuliini kasutamine kuulub arstide kätte ja selle ebaõige kasutamise korral võib see põhjustada hüpoglükeemiat ning halvimal juhul koomat või surma.

Kolmas toitu moodustav aine on rasvad, kuid need pole kaugeltki nii halvad kui nende väidetavalt on. Rasvad on keha enda hormoonide oluline komponent, kuid teenivad keha ka sünoviaalvedeliku ehk nn sünoviaalvedeliku tootmiseks, ilma milleta võivad tekkida liigeseprobleemid. Need on ka meie suguhormoonide oluline osa.
Ka rasvhapete puhul - rasvade koostisosa, need, mida meie keha suudab ise toota puuduse (mitte hädavajaliku) korral, mida saab ainult toidust, nn essentsid.

Neljas rühm kalorsusega toidukomponente on alkoholid. Alkoholid teenivad keha ainult kõrge kalorsusega energiaallikana, kuid muul viisil mõjutavad need jõutreeningut rohkem. Näiteks alkohol takistab aeglast soolestiku läbimist ja ensüümide kasutamist seedimiseks teiste toidukomponentide tõhusat imendumist.

Loe selle kohta lähemalt alt: Õige toitumine jõutreeninguks

koolitus

Selleks, et jõutreeningu abil oleks võimalik konkreetselt saavutada eelnimetatud neli jõu avaldumist, on vaja teatud eesmärkide saavutamiseks kasutada teatud treenimismeetodeid.
Kõigepealt tuleks öelda, et treeningmeetodite valimisel tuleks pöörata tähelepanu oma praegusele treenitustasemele.
Jõutreeningul pole algajal mõtet töötada maksimaalse raskusega. Jõutreening võib olla koordinatsiooni osas väga nõudlik, nii et kõigepealt tuleb õppida keerulisi liikumisjärjestusi.

• Koormus:
  Koormus antakse alati protsentides ja on alati seotud maksimaalse saavutatava jõudlusega. Kui suruda pingipressis maksimaalselt 100 kg, oleks 50% treening 50 kg.
• Kordus:
  Korduste arv komplektis (nt 15 kordust)
• Laused:
  nt. 3 komplekti 15 kordust
• Paus:
  Aeg komplektide vahel

Treeningmeetodid

Eristame 6 erinevat treenimismeetodit:

1. Põhitreening
2. Treening sportlikele algajatele
3. Jõutreening kogenud kasutajatele
4. Hüpertroofia treenimine (lihaste suurendamise koolitus)
5. Püramiidi koolitus
6. Intramuskulaarne koordinatsioon / tugevuse suurenemine

1. Põhikoolitus
Põhitreening on jõutreening Algajad, lapsed ja noored, tervis ja üldine sobivus.
Lisaks lihaste ehitamisele on oluline lihaste tasakaalustamatuse (põhjustatud ühepoolsest stressist või kehvast rüht) ja rasva kadu kompenseerimine.
Selle treeningu koormus on väike kuni keskmine (30–40%).
See tähendab, et kui ma saan ühe seadmega 50 kg kaalu, peaksin selle meetodiga treenima umbes 15-20 kg.
Korduste arv on väga suur (> 30 kuni 100 kordust)
Te lõpetate seadme kohta umbes 3 - 5 komplekti, pauside vahel on umbes 1 minutine paus.

Loe teema kohta lähemalt: Lastele jõutreening

2. Sportlik treenimine kergejõustiku algajatele
Selle treeningu jaoks on vajalik teatav füüsilise vormisoleku tase.
Intensiivsus on umbes 50% maksimaalsest. Jõudu. Korduste arv on umbes 10-15, vähemalt 5 komplekti seadme kohta.
Paus sarjade vahel ei tohiks olla pikem kui 2 minutit.
Kergejõustikus algajatele mõeldud põhi- ja jõutreeningutel ei tohiks põhieesmärgiks olla lihaste tugevdamine, vaid pigem hea tugevusbaasi arendamine edaspidiseks jõutreeninguks.
Lihaste kohandamine jõutreeningu abil on algajatele palju intensiivsem kui edasijõudnutele.

Näide pingipressist

Algaja alustab 35 kg kaaluvat pingipressi. Sihtotstarbelise jõutreeningu abil on tal võimalik aasta jooksul oma treeningkaalu kahekordistada 70 kg-ni. (Kaugele arenenud jõusportlase jaoks poleks see eesmärk saavutatav). See algajate parema kohanemise ja jõudluse parandamise fakt pole mitte ainult jõutreeningu alustamise põhjus, vaid see on ka motivatsioon, kuna edu saavutused registreeritakse väga kiiresti. Keha vajab aga lihaskoormusega kohanemiseks 3–4 nädalat.

Vigastuste vältimiseks peaksite järgima soovitusi ja pidama alati nõu instruktoriga. Pingipressi tegemisel tuleks vältida rebenenud rindkere lihaskiudu.

Nii et koolitus peab olema väga ulatuslik (treenige võimalikult palju lihasgruppe) ja tasakaalustatud (Olge agonistid ja antagonistid (= treenige vastaseid).

3. Täiustatud sporditreening
Selles jõutreeningu vormis mängib endiselt suurt rolli keerukas jõu arendamine.
Intensiivsus on 70–85% maksimaalsest. Sooritage 5–10 kordust, kuni lihas on täielikult väsinud. Komplektide arv on vähemalt 3 - max. 6
Pausi pikkus on 1-2 minutit.
Suurem koormus selle treeningu ajal toob kaasa suurema väsimuse, mille tõttu lihased kasvavad selle treeningu ajal tugevamaks.

4. Hüpertroofia treenimine / lihaste tugevdamise koolitus
Selle meetodiga treenimise eesmärk on lihasmassi suurendamine. Hüpertroofia meetod on osa maksimaalsest jõutreeningust, kuna seda treenitakse väga kõrge intensiivsusega. Intensiivsus on 80–90%, seega on korduste arv piiratud maksimaalselt. 5 vähendatud. Suure koormuse tõttu vajab lihas ka taastumiseks rohkem aega, seetõttu on komplektide vahel vajalik 2 - 3-minutine paus. Treeningute maht on umbes 5 - 6 komplekti. See lihaste suunatud arendamise meetod peaks toimuma alles pärast vähemalt kuuekuulist jõutreeningut.

5. Püramiidi koolitus:

Eriline ja sageli kasutatav jõutreeningu vorm on püramiiditreening. Siin ei kasutata ühes seadmes sama arvu kordusi ja intensiivsust, vaid koormust suurendatakse iga komplektiga, alustades keskmise kuni väikese koormusega (50–60%) ja kordustega (12–15) kuni submaksimaalse või maksimaalse koormuseni ja ainult üks kordus.

1. komplekt: 15 kordust, 2. komplekt: 12 kordust, 3. komplekt: 7 kordust, 4. komplekt: 4 kordust, 5. komplekt. 1 kordus

6. Intramuskulaarne koordinatsioon / tugevuse suurenemine

See treeningmeetod ei tähenda enam jõutreeningu tervislikku seisundit ja sobivust. Samuti ei treenita spetsiaalselt massi kogumiseks, vaid pigem lihase võimeks võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu toota (vt ka kiiruse tugevust) .Siib intensiivsus on maksimaalne (95–100%) ja seetõttu ainult ühega Kordus treenitakse ja pausi pikkus on 3–5 minutit. Seda meetodit kasutatakse peamiselt sellistes spordialades nagu Laskmine või sprintimine ei sobi üldse algajatele.

Lisateabe saamiseks vaadake: koordinatsioonioskused

Siit leiate ülevaate Harjutused üksikud lihasrühmad

• Käe lihaste treenimine
• Abs treening
• Jalade lihaste treenimine
• Rindkere lihaste treenimine
• Seljaõpe
• Õlalihaste treenimine
• Kaelalihaste treenimine

• Treeningplaan

Kulturismi

Kulturismi näol on tegemist keha modelleerimise vormiga, mille eesmärk on lihaste ehitamine ja toidutarbimise range kontroll tänu suunatud treeningmeetoditele. Esmane eesmärk ei ole tugevuse suurendamine, vaid lihasmassi määratlemine lihaste intensiivse treenimise ja äravoolu abil. Sihtotstarbelist lihaste suurendamist on siiski võimalik saavutada ainult suunatud jõutreeningu abil. Kulturismis kasutatavad treeningmeetodid sobivad ainult edasijõudnutele sportlastele, kuna seal on suur oht terviseohtudele.

Lisateavet leiate aadressilt: Looduslik kulturismi - mis see on?

Jõutreening laiendajaga

Siit leiate üksikasjalikku teavet laiendajaga koolitusvormide teema kohta, mida võhikutele on selgelt kirjeldatud. Laienduskoolitus pole viimastel aastatel suutnud tavapäraste jõutreeningutega ülimuslik olla, kuigi laiendajaga treenimine pakub arvukalt eeliseid. Tõmbetakistuse pidev suurendamine suurendab lihaste koormust liikumise ajal.
Treening laiendajaga võimaldab tõhusat ja kulutõhusat jõutreeningut kodus.

Selle teema kohta lisateabe saamiseks külastage meie saiti Õppeaine laiendaja koolitus.

Jõutreening ilma varustuseta

Viimaste aastate jooksul on fitness ja jõutreeningute valdkonnas tekkinud suur hulk programme ja filosoofiaid, mis treenivad ka ilma lisaraskusteta, st puhtalt teie enda keharaskusega.
Calisthenics ja Freeletics on kaks sõna, mida tuleks selles kontekstis mainida. Mõlemad on jõutreeningu vormid, mis ei vaja treeningutel lisaraskust. Kui kalistenhenika harjutustel on sageli akrobaatiline iseloom, on see kõige tõenäolisemalt võrreldav kunstilise võimlemisega. Harjutusi tehakse siin sageli horisontaalsetel ribadel või muudel seadmetel. Freeletics seevastu ei vaja täiendavaid seadmeid ja seetõttu saab seda kõikjal teostada.Siin on stiimul luua etteantud arv kordusi võimalikult kiiresti või võimalikult kiiresti antud aja jooksul.
Uuringutulemused näitavad aga, et lihasmassi suurendamisel on määravaks edasiliikumine, s.o treeningu kogumahu suurenemine. Seda saab teha nii treeningu korduste kui ka liigutatava raskuse suurendamise teel.

Loe selle kohta lähemalt alt: Jõutreening ilma varustuseta - näpunäited kodus kasutamiseks

Naiste jõutreening

Kaks kolmandikku kõigist spordisaali külastajatest on naised meessoost kolleegidest tublisti ees. Seetõttu pole üllatav, et üha enam fitnessihuvilisi kohandab oma kontseptsiooni naiste vajadustele. Naiste lihastes esinevad samad kohanemisnähud kui meestel. Eesmärk on meeste omast erinev. Kui mehed kasvatavad peamiselt oma lihaseid, siis naiste prioriteedid on suunatud rohkem suunatud rasvapõletusele. Üksikasjaliku teabe leiate jaotisest Naiste jõutreening.

Kaalutreening raseduse ajal

Jõutreening raseduse ajal on põhimõtteliselt võimalik, kuid mitte soovitatav. Mida kaugemale on rasedus kulgenud, seda turvalisem on sündimata lapsele treenimine. Mida varasem on rasedus, seda suuremat kahju võib vägivald lootele põhjustada. Võimalikult tuleks vältida tugevaid lööke ja lööke, samuti muud vägivaldset mõju lapseootele kõhule. Eelkõige raseduse esimesel kuul toimub lootel nn neurolatsioon, s.o inimese närvisüsteemi areng ja kõigi oluliste siseorganite arengu algus.

Seetõttu on soovitatav sportida mõõduka stressiga, mis ei tõsta pulssi maksimaalselt. Näitena võib tuua kergejõustiku treenimise, võimlemise või krossi treeneril treenimise.
Samuti on oluline veenduda, et sündimata lapsele antakse piisavas koguses toitaineid nagu foolhape, jood, raud ja vitamiinid. Foolhape on oluline tegur närvisüsteemi regulaarses arengus. Kui siin on puudus, võib hilisem laps kogeda neuroloogilisi defitsiite, mis on pöördumatud. Joodipuudus seevastu võib põhjustada elundite või luustiku valet arengut ja kasvupeetust.

Jõutreening vanemas eas

Jõutreening pensionäridele kehtivad muud seadused. Sihitud jõutreeningut vanemas eas tuleks alati vaadata funktsionaalsest küljest. Liikumise teostamine peaks alati olema kooskõlas igapäevase liikumisega. Peamine prioriteet on terviseaspektide täitmine. Keskendutakse selja- ja jalalihaste sihipärasele arendamisele. Lisateave on saadaval aadressil Jõutreening pensionäridele ja funktsionaalne jõutreening.