Paleo dieet

Mis on paleo dieet?

Mõiste "paleo" on lühend paleoliitikumi, paleoliitikumi perioodist. Paleodieet, mida nimetatakse ka kividieediks, põhineb jahimeeste ja koristajate algsel dieedil ning jäljendab seda täna saadaolevate toitudega. Paleo dieet pöörab suurt tähelepanu kvaliteetsele toidule ja jätkusuutlikkusele. Selles dieedis on dieedi aluseks toit, mis oli sarnasel kujul saadaval kiviajal, s.o 2,5 miljoni aasta jooksul. Väidetavalt aitab kiviaja dieet vähendada tüüpilisi laialt levinud haigusi, mis on väidetavalt põhjustatud tööstuskaupade ja teravilja tarbimisest. Nende hulka kuuluvad näiteks suhkurtõbi, rasvumine ja südame-veresoonkonna haigused.

Paleo dieedi kursus

Paleo dieedi toitumiskava koosneb peamiselt rasva- ja valguallikatest, samuti puu- ja köögiviljadest. Süüa tohib ainult looduslikke tooteid. Välditakse teraviljatooteid, tööstuslikku suhkrut, kaunvilju ja piimatooteid. Samuti on keelatud alkohol, kohv ja tubakas. Selle taga olev põhimõte on suhteliselt lihtne. Me peaksime sööma ainult seda, mida inimesed tarbisid tuhandeid aastaid tagasi enne põllumajanduse ja põllukultuuride avastamist. Lõppude lõpuks polnud kiviajal tööstuslikult töödeldud kaupu saadaval. Kõige olulisemad paleo toidud hõlmavad liha, kala, muna, salatit, pähkleid, (loomset) rasva, puu- ja köögivilju. Liha osas on oluline pöörata tähelepanu kvaliteedile, kuna vabrikukasvatus ei vasta üldse Paleo dieedi kontseptsioonile. Enamasti soovitatakse kiviaja toitumist järk-järgult tutvustada, näiteks järk-järgult 30 päeva jooksul.

Kuidas näeb välja paleo hommikusöök?

Paljude inimeste jaoks, kellele Paleo dieet on uus, on suurim väljakutse hommikusöögiga. Paljud inimesed igatsevad hommikusöögiks šokolaadist müslit või valget leiba. Sellegipoolest on hommikusöögi magusaks, soolaseks või soolaseks muutmiseks mitmeid viise. Üks võimalus suhkru ja teradeta paleo-granola kujundamiseks on:

• Kašupähklid,
• Mandlid,
• Kookoshelbed,
• Sarapuupähklid,
• Brasiilia pähklid,
• Päevalilleseemned,
• Chia seemned, kookosõli,
• Kallis ja
• jahvatatud vanilje.

Soovi korral võite lisada magusaid rosinaid ja kuivatatud puuvilju. Kogu asi tükeldatakse ja röstitakse eelkuumutatud ahjus 20-25 minutit. Veel üks hommikusöögiidee on magusad munapuder ja puuviljad. Segage kaks munakollast mee ja sidrunimahlaga, praadige kogu asi ½ supilusikatäie kookosõliga ja lisage vajadusel mangotükid kookospähkli või banaaniga koos mandli ja kaneeliga. Leivaarmastajad saavad valmistada ise paleo-teraleiba, mida küpsetatakse puhtalt seemnetest ja teradest. Selleks vajate:

• Linaseemnejahu,
• Päevalilleseemned,
• Kõrvitsaseemned,
• Seesamiseemned,
• Ghee,
• Tahini,
• Küpsetuspulber,
• Munad,
• jahvatatud vanilje,
• Kaneel ja
• Sool.

Tainas küpsetatakse 40 minutit ja jahutatakse seejärel. Samuti võite süüa omatehtud guacamole või leiba koos karri-brokkoli salatiga.

Kuidas näeb välja paleo lõunasöök?

Paleo dieediga on seeditavat ja tervislikku toitu väga palju. Ulatuslikud Paleo retseptid ei sisalda teravilju, piimatooteid ega lisatud suhkrut. Näideteks on kalkunirulaad spargelsalatiga ja paprikaraguuga klõpsufilee. Seemnetest ja seemnetest valmistatud omatehtud leiba võib lõunaks süüa ka salati või köögiviljadega.

Kuidas näeb välja paleoõhtusöök?

Nagu lõunasöök, võib ka õhtusöök olla mitmekesine ja tervislik. Seal on palju maitsvaid retsepte, mis sisaldavad palju väärtuslikke vitamiine ja mineraale. Kaalu langetamiseks sihipäraselt on olemas kerged retseptid, näiteks värske greibi- ja avokaado-salat või eksootiline kala- ja kookospähkel. Õhtusöögiks võib süüa ka vürtsikaid hautatud sibulaid linnulihamaksaga, ahjust tulnud lambaliha või koduseid bataadikartuleid.

Paleo dieedi kõrvaltoimed

Paljude inimeste jaoks tähendab teraviljast loobumine ja lipiidide ainevahetusele üleminek seda, et keha vajab harjumiseks teatud aega. Dieedi alguses tunneb inimene end sageli nõrgana ja väsinuna. Ainevahetuse muutumiseks võib kuluda mõni nädal. Sõltuvalt sellest, kuidas te lubatud toite kasutate ja kuidas neid ühendate, võib dieedimuutuse alguses tekkida seedeprobleeme. Kui olete hiljuti hakanud sööma palju köögivilju, varustatakse keha rohkesti kiudainetega, mis võib põhjustada täiskõhutunnet ja gaasi.Palju liha söömine võib põhjustada kõhukinnisust. Pärast aklimatiseerumisperioodi seedeprobleemid tavaliselt kaovad, kui menüü on tasakaalus.

Paleo dieedi kriitika

On palju teadlasi ja tänapäevaseid meditsiinitöötajaid, kes peavad paleo dieedi alust jamatuks, kuna meie geenid on aastatuhandete jooksul arenenud. Mainekas Stanfordi ülikooli "Geneetika ja bioloogia osakonna" teadlane Jonathan Pritchard tõestas 2006. aastal, et viimase 5000–15 000 aasta jooksul on muutunud umbes 700 inimese geenipiirkonda. Evolutsioonibioloogid kritiseerivad ka seda, et puu- ja köögivilja tüübid, mida me täna sööme, pole võrreldavad 10 000 aasta taguste sortidega. Üldiselt on paleo dieedi teaduslik taust tugevalt kritiseeritud. Sellegipoolest tundub töödeldud toidu ja tööstusliku suhkru vältimine üldiselt tervislik.

Paljud kriitikud kritiseerivad ka suurt liha tarbimist paleo dieedis, mis tähendab kehale suurt valkude tarbimist. Seetõttu peaksite tähelepanu pöörama tasakaalustatud menüüle.

Millised on paleo dieedi riskid / ohud?

Kuni inimene ei söö liiga palju liha, ei maksa paleo dieediga oodata mingeid olulisi terviseriske. Kui liha tarbitakse liiga palju, tõuseb kehas kusihappe tase, mis pikemas perspektiivis suurendab neerukivide või podagra tekke riski. Suure liha tarbimise korral tuleks jälgida ka vere lipiidide väärtusi, kuna need võivad pikaajaliselt suurendada veresoonte lupjumise (arterioskleroosi) ja südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust.

Kust leida häid paleo dieedi retsepte?

Internetist leiate hulgaliselt maitsvaid paleo dieedi retsepte, mida saate väga hästi süüa teha. On olemas erineva raskusastmega ja ajakuluga retsepte. Sarnane on olukord ka paleo dieedi dieediraamatutega, mis sisaldavad sageli üksikasjalikke toitumisplaane ja retseptide ostunimekirju. Sõltuvalt sellest, kas eelistate uurida Internetti ja otsida konkreetseid ideid või levitada raamatut, võite leida maitsvaid paleo dieedi retsepte.

Kui palju ma peaksin / peaksin selle toitumisviisiga kaalust alla võtma?

Paleo dieedi puhul sõltub kaalulangus väga palju algsest olukorrast ja dieedi rakendamisest. Paleo dieedi abil saate menüü muuta paindlikuks ja sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid päevas sööte, on kaalulangus erinev. Vältides kiirtoitu, maiustusi, alkoholi jms, on kaalulangus paljude inimeste jaoks väga rahuldav. Paleo dieedi abil saate kaotada 14 päeva jooksul kuni 8 kilogrammi.

Kuidas selle dieedi korral yo-yo efekti vältida?

Yo-yo efekti oht on paleo dieedi puhul üldiselt üsna madal, kuna enamik inimesi mõistab, et see on pigem toitumise muutus kui mõne päeva või nädala dieet. Kui soovite mõne aja pärast Paleo dieedist lahti saada, peaksite aeglaselt minema tervislikule, tasakaalustatud toitumisele ja viima järk-järgult oma taldrikule toidud, mis on Paleo dieedil keelatud. Regulaarne treenimine aitab pikas perspektiivis säilitada soovitud kaalu.

Dieedi meditsiiniline hindamine poolt

Kui soovite kaalust alla võtta, on abiks paleo dieet, kuna menüüst eemaldatakse palju patte nagu kiirtoit, pitsa, valge jahu ja suhkur. Paljudel inimestel on keeruline teha ilma hommikurullide, müsli- või pastatoite. See tähendab, et menüüst eemaldatakse eriti suur hulk klassikalisi süsivesikute pakkujaid. Nendele roogadele leidub aga paleo-sobivaid alternatiive, mis on siiski üsna kallid. Näitena võib tuua pähklitest ja seemnetest valmistatud krõmpsuvat müslit või omatehtud paleo-tüüpi leiba. Kiviaja dieedile üleminek on radikaalne, selleks on vaja palju tahtejõudu, aega ja raha kvaliteetse toidu ostmiseks ja paleosõbralikul viisil valmistamiseks. Dieedi rakendamisel tuleks pöörata tähelepanu tasakaalustatud menüüle ja mitte tarbida liiga palju liha, kuna see võib suurtes kogustes kahjulik olla. Paleo dieet sobib eriti hästi inimestele, kes kannatavad (võib-olla isegi märkamata) talumatuse all. Palju on selliseid haigusi nagu neurodermatiit põdevaid inimesi, kes on Paleo dieedi ajal täheldanud sümptomite paranemist. Toitumisspetsialistide sõnul on dieedi suureks eeliseks asjaolu, et paleo dieet on toidu suhtes väga teadlik. Lauale jõuab ainult värske töötlemata toit, mille valmistate tavaliselt ise.

Milliseid alternatiivseid dieete on Paleo dieedil?

Paleo dieedi alternatiivina võib proovida arvukalt dieete, sõltuvalt sellest, kui kiiresti ja pikaajaliselt soovite kaalust alla võtta. Kui soovite sarnaselt Paleo dieediga pühenduda teadlikult söödavatele toitudele, võite proovida toidukombinatsiooni dieeti, kus toidud jagunevad rühmadesse ja neid tohib süüa ainult teatud kombinatsioonides. Logi meetod või Glyxi dieet keskenduvad sellele, kui kaugele tõstavad teatud süsivesikud veresuhkru taset normist kõrgemale. Atkinsi meetod on ka populaarne meetod kehakaalu langetamiseks struktureeritud toitumisfaaside ja distsiplineeritud treeningprogrammiga. Eriti kiire kaalu kaotamiseks proovivad paljud inimesed mono dieete, näiteks puu- või köögivilja dieeti, kapsasupi dieeti või raputustega dieete, näiteks ettevõttest Almased, Yokebe või Doppelherz®. Soovitud kaalu püsivaks säilitamiseks tuleks pärast dieeti üle minna tervislikule, tasakaalustatud toitumisele ja regulaarselt treenida.

Kui palju maksab paleo dieet?

Põhimõtteliselt pole paleo dieet palju kallim kui tervislik, tasakaalustatud toitumine. Tarbitakse palju liha, kala ja mereande, mis sisaldavad kvaliteetseid valke ja loomseid rasvu. Paleo põhimõtte kohaselt tuleks vältida vabrikukasvatust, mis tõstab toote hinda, kuid vastab kõrgema kvaliteediga lihale. Värskeid puu- ja köögivilju tarbitakse suurtes kogustes ja need maksavad rohkem kui valmistooted. Nendele tervislikele toitudele tasub siiski raha kulutada, et oma kehale midagi head teha.

Paleo ja alkohol - kas see on võimalik?

Põhimõtteliselt välditakse Paleo dieedis alkoholi, kuna seda rakendatakse meie poolt, kuna see aeglustab rasvapõletust. Vahel lubatakse paleos alkohoolseid jooke juua, kui need on valmistatud ilma teraviljatoodete või suhkrulisandita ning puhastest puuviljadest või köögiviljamahladest. Alkohoolsed joogid, nagu teravili, õlu, viski, riisivein ja suhkrustatud šnapsid, on rangelt keelatud. Sobivamad on puuviljaveinid (õunavein, kirsivein), valge vein, punane vein ja mõdu või meevein.

Kas paleo dieet aitab autoimmuunhaiguse korral?

Krooniliste haiguste, eriti autoimmuunhaiguste all kannatavate inimeste arv kasvab pidevalt. Allergia, psoriaas, Hashimoto türeoidiit, põletikulised soolehaigused nagu Crohni tõbi ja haavandiline koliit, hulgiskleroos (MS), neurodermatiit ja tsöliaakia ning palju muud on meie ühiskonnas üha kasvavad. Paljude autoimmuunhaiguste täpsed põhjused pole siiani teada. Kuid paljud inimesed väidavad, et tervislikuma eluviisi vastuvõtmine ja parem toitumine võivad nende sümptomeid positiivselt mõjutada. Paleo dieedil pole teaduslikult tõestatud mõju autoimmuunhaiguste paranemisele. Sellest hoolimata teavad paljud krooniliselt haiged patsiendid paleo dieedi positiivset mõju nende sümptomitele.

Kas lapsed saavad süüa paleo dieeti?

Dieedid on laste seas põhimõtteliselt väga vaieldavad, olgu see siis vegan, taimetoitlane või paleo. Paleo dieet pakub lastele arvukalt toitaineid, mida nad vajavad tervislikuks kasvamiseks. Dieedi aluseks on looduslikud, värsked toidud, mis on lastele paremad kui tööstuslikult toodetud toidud, milles on sageli palju suhkrut ja muid lisandeid. Selline dieet aitab lastel suhelda “päris” toiduga. Nad õpivad kergemini, kuidas toit välja näeb, kuidas see tundub, kuidas see lõhnab ja lõpuks, kuidas see maitseb. Laste puhul on sümptomiteta kasvu tagamiseks oluline tagada, et kõik toitained, vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid oleksid laual. Taldrikul ei tohiks olla liiga palju liha ning süüa tuleks palju puu- ja köögivilju.

Paleodieetika ja lihaste suurendamine - kas see on võimalik?

Paleo dieet on dieet, mis on ka sportlaste seas väga populaarne. Mõnedel sportlastel on siiski muret, kuna tavalised lihaseid suurendavad toidud, nagu piimatooted, riis ja valgulaaste, pole paleo. Sellegipoolest pakub Paleo dieet palju tervislikke valke ja olulisi mikrotoitaineid lihaste ehitamiseks. Kuna meie lihased koosnevad suures osas valkudest, on mõistlik, et just seda ehitusmaterjali peab lihaste kasvu saavutamiseks olema piisavas koguses. Paleo dieet on valgurikas toitumisvorm ja pakub lihastele vajalikke ehitusplokke.Mitu Paleo toit aitab ka minimeerida kehas esinevat põletikku ja lühendada lihasrakkude taastumisaega. Lihaste ehitamise optimaalseks kujundamiseks on olulised kolm valdkonda: treenimine, toitumine ja taastumine. Paleo dieet võib tõhusalt suurendada koolituse edukust.

Paleo dieet raseduse ajal - kas see on võimalik?

Küsimust, kas Paleo dieet sobib raseduseks, arutatakse Saksamaal kriitiliselt. Rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele on palju vegan- või paleo-dieedi pooldajaid. Paljud õigeusu arstid on siiski seisukohal, et sündimata lapsed ja eriti imikud vajavad sümptomitevaba kasvu tagamiseks süsivesikuid, piima ja piimatooteid.